健康吃湯圓 身材不變圓

市售湯圓種類眾多，在美味可口的內餡提味下，大口吃好滿足！但湯圓的營養組成大多為高糖、高油脂，如果不加以控制的話，對身體可是種負擔。湯圓該怎麼吃才健康呢？

營養師提醒，除了解營養標示、留意熱量的攝取外，湯圓跟湯分開煮比較好，糖尿病、腎臟病、吞食困難者吃湯圓時都要特別注意。

林口長庚醫院營養師賴佩郁說，民眾在挑選湯圓時應查看包裝的營養標示、成分、有效日期等，市售包裝湯圓大小不一，其標示的每一份量落在20~100公克，整個包裝含2~10份不等，因此食用時需注意熱量攝取。

很多人飯後來碗湯圓當點心，卻忽略湯圓以糯米製成，同屬澱粉類的「主食」。賴佩郁指出，一顆包餡大湯圓將近有60、70大卡熱量，吃4、5顆等於一碗飯。花生口味小湯圓，一顆的熱量約12大卡，24顆花生小湯圓相當於一碗飯的熱量。沒有包餡的小湯圓，約60顆為一碗飯的熱量，沒有包餡的湯圓，雖然油脂比例相較低，但是碳水化合物就來的高。若沒控制好份量，再加上正餐，整天吃下來熱量爆表。

賴佩郁強調，湯圓不僅有碳水化合物，油脂含量也高，而市售包裝湯圓的油脂來源多來於棕櫚油、大豆油。其中，棕櫚油含飽和脂肪酸高，世界衛生組織建議飽和性脂肪酸熱量攝取應該要小於整日總熱量10%以下。一天吃三餐，再吃碗湯圓就可能有過量的情況。

餡鹹湯圓：無油蔬菜湯為底 

大部分民眾煮湯圓時，都會添加糖，未來罹患三高風險更高。賴佩郁建議，烹煮鹹湯圓時，可以搭配高膳食纖維食物，如紅、白蘿蔔、菇類、大白菜等提煉高湯底，不用油蔥酥、豬油炒，蔬菜可以增加飽足感，避免湯圓越吃越多。

如果真的想吃排骨等肉類，高湯事先熬煮，冷藏後將油脂撈起來，減少油脂攝取再煮湯圓會好一點，會減少很多額外熱量負擔。

甜餡湯圓：清湯為主不加糖或配料 

至於包餡甜湯圓，賴佩郁建議，用清水煮且不要額外添加糖，淺嘗即可；想要增加點風味就選用無糖紅、綠茶、無糖豆漿，甚至是鮮奶都可以當湯底。真的想加糖就使用甜味食材來提煉，像是紅棗、龍眼乾、枸杞。

她也建議，無論鹹、甜湯圓，湯圓跟湯分開烹煮，先用一大鍋水把湯圓煮熟撈起並將水倒掉，再煮另一鍋水加湯圓，這樣可以避免攝取過多的碳水化合物，不論是色澤或是營養成分都比較好。

這些族群營養師建議吃法

糖尿病患者：在吃湯圓前，先攝取足夠的蔬菜，延緩湯圓中的糖以及油脂的吸收速度，來降低升糖速度。

腎臟病患：食用鹹湯圓時，盡量不喝湯，避免鈉含量過高；包著芝麻、花生餡的甜湯圓內餡為堅果類，磷含量較多，對腎臟病人是個負擔，即使與磷結合劑一起吃，也降不太下來，建議吃沒有包餡的小湯圓。

吞食困難者：將湯圓剪小塊，慢慢吃即可，才不會噎到；中風、頭頸癌治療等患者不建議吃湯圓，一旦造成嗆咳，未來吸入性肺炎風險提高不少。

胃食道逆流患者：因糯米的黏性高，不易消化，容易導致脹氣，再加上甜湯圓甜度高，更容易引起胃食道逆流，不建議吃。

最後，賴佩郁呼籲民眾吃完湯圓要增加活動量，以60公斤成人為例，每吃1顆小湯圓，至少要走3分鐘；大湯圓則要20分鐘，如果想多吃幾顆就增加運動時間，才能消耗肚子裡的熱量。◇