優格和優酪乳 如何選購與食用？

優格和優酪乳不僅是良好的鈣質與蛋白質來源，還能補充益生菌，但市售優格和優酪乳的種類繁多，應該如何正確選購與食用？

優格和優酪乳同為生乳加上乳酸菌的發酵產物，只是前者為凝態的發酵乳，後者為濃稠液體；兩者皆富含蛋白質、鈣質，以及增進健康的腸道好菌。這些好菌可以調整腸道環境，幫助消化、改善便祕，並促進人體自然免疫功能與減緩過敏。 

《馬偕院訊》指出，發酵乳中的乳酸可製造腸道酸性環境，有利於鈣質和鐵質的吸收利用，而且還有促進胃液分泌、腸道蠕動的功能。

市面上常見的5種益生菌依照其功能可分為下列兩大類。（Shutterstock）

益生菌依功能分為兩大類

張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕表示，市面上常見的5種益生菌依照其功能可分為下列兩大類。

1. 輔助改善過敏症狀：LP菌副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）、LGG菌鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）。

2. 協助調整腸道功能：A菌嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）、B菌比菲德氏菌（Bifidobacterium species，也稱雙歧桿菌）、C菌凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）。 

這樣的功能分類也造成市售優酪乳、優格在包裝行銷上各有差異，有些主打擁有某個菌種，有些稱含有幾個菌種，還有些稱含菌數有幾億株。 

不同的優格和優酪乳使用的菌種也各有差異，常見的嗜熱鏈球菌（S. thermophilus）與保加利亞桿菌（L. bulgaricus），就是經常被用來製造發酵乳的菌種，還有一些廠商會再添加其他菌種增添功效。

挑選益生菌產品的注意事項

張振榕說，在挑選含益生菌的產品要注意3件事：

1. 獲得國家健康認證，包裝清楚標示出所有的菌種。

2. 由於腸道能定殖的益生菌數量有限，食用的總菌數以50~100億株為宜。

3. 菌種組合最多5~6種，如果所含的菌種太複雜，容易因個別菌種數量不足，而降低好菌在腸道的存活率與功效。

但因乳酸會使發酵乳的味道偏酸，不少廠商會加入糖調味，或是添加香料、色素、增稠劑來增加賣相和改變口感，所以為了減少身體的負擔，選購時應以無糖、少添加物的產品為優先。

膳食纖維有助益生菌存活

張振榕建議，要讓菌株成功存活於腸道上，並有良好的生長環境，平時可食用富含膳食纖維的食物；這些食物有助益生菌從中提取養分，進而在腸胃道內存活並不斷繁殖。常見富含膳食纖維的食物如下列3大類。

富含膳食纖維的食物如下列3大類。（Shutterstock）

1. 主食類

全穀物、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。

2. 蔬食類

菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔。

3. 水果類

香蕉、蘋果、柳丁、梨。

飯後食用發揮功效好

阮綜合醫院消化內科醫師丁楷庭提出，要讓益生菌有效發揮作用，益生菌抵達腸道時必須還是活的，沒有被胃酸殺死，因此建議最佳食用優格和優酪乳的時間是在飯後半小時至兩小時內。還有發酵乳不要和檸檬等酸性食物搭配食用，避免破壞其中的乳酸菌。 

體質不同 功效也不同

丁楷庭認為，通過優格和優酪乳補充益生菌，或許能達到整腸益處，但不見得對每一個人都有同樣功效。舉例來說，如果有便祕症狀者，有時會建議嘗試使用優格、優酪乳或益生菌改善，但並不是每一個有便祕症狀者都能收效良好。

丁楷庭說明，這主要是因為每一個人的體質（免疫系統）與腸道菌相不一樣，所以沒有任何一種益生菌的菌種適合所有人。建議民眾先找消化專科醫師做諮詢。

食用益生菌產品的叮嚀

優格和優酪乳對大部分的人並沒有食用禁忌，但有乳糖不耐症者就要留意。丁楷庭解釋，亞洲人特別是東方人因為基因的關係，常見有乳糖不耐症，喝牛奶與食用奶製品會拉肚子，空腹喝更是如此，因胃裡沒有食物可以中和。 

此外，如果是急性腸胃炎正在發作，或是急性腸胃炎剛痊癒者，在這期間也都不適合食用優格或優酪乳；忌喝冰冷飲品者，可以將優酪乳放在室溫下去冰後再飲用，或是隔著40℃以下的溫水加熱至常溫，但不宜將優酪乳直接高溫加熱或用熱水隔水加熱，以免乳酸菌被破壞。 

丁楷庭提醒，雖然優格和優酪乳屬於健康食品，但是也不要貪食吃多，只要適量食用即可達到保健身體之效。◇