年菜1多2少 只要營養不要胖

過年圍爐的大魚大肉，往往讓健康和身材吃不消，使體重直線上升，年菜要如何健康吃又無負擔，就讓員林基督教醫院營養師黃映怜來告訴你，她提供1多2少的3大祕訣：

一、多蔬菜

每餐蔬菜建議攝取1碗以上。煮熟未烹調的蔬菜類、菇類半碗僅有25大卡，一餐吃1碗也只攝取了50大卡，且蔬菜類含豐富的膳食纖維，不僅可增加飽足感，也可促進腸胃蠕動，不妨圍爐時，可多準備一些富有年節意義的蔬菜，如：象徵「長命百歲、長長久久」的長年菜、象徵「花開富貴」的花椰菜等。

二、少鹽

1.拒絕加工品：

（1）圍爐時，都會選些魚丸、貢丸等火鍋料，但火鍋料屬於加工製品，都藏有高熱量、高油脂、高鈉的陷阱，因此盡量少吃火鍋配料，才能無負擔的享受火鍋。

（2）用紅通通的香腸臘肉拼盤代表「喜氣洋洋」，但其紅潤的色澤，是因所添加的保色劑「亞硝酸鹽」，過量的亞硝酸鹽會和肉品中某些成分發生作用，產生致癌的「亞硝酸胺」。

黃映怜建議在挑選時，選購顏色較不鮮紅的；烹調時，先用叉子在表皮弄個小洞，放入水裡煮，可把亞硝酸鹽煮出來；進食時，可搭配蔬菜一起吃，以幫助代謝亞硝酸鹽。

2.選天然調味：

吃火鍋時，普遍都會沾沙茶醬、豆瓣醬等調味料才會對味，但每10公克的辣椒醬、豆瓣醬含400毫克的鈉，相當於吃進1公克的鹽巴，因此可多選擇新鮮辛香料食材取代，如：蔥、薑、蒜、香菜、新鮮辣椒、蘿蔔泥。

3選天然湯頭：

首選昆布或以蔬菜熬湯底，如：洋蔥、胡蘿蔔、菜頭、大白菜等，不需要人工調味料，就能煮出清甜的湯底。若想喝湯，最好在剛開始吃煮火鍋時就先飲用，在煮完肉類後，湯底可能含有大量普林、油脂，喝多恐增加身體負擔。

三、少油：

1.少煎炸：

（1）象徵「好彩頭」的菜頭粿，未烹調的1塊約三指寬、一指厚，吃下2塊約吃下了半碗飯的熱量，若再經油煎後，熱量可直逼一碗飯，因此，黃映怜建議以蒸或以不沾鍋無油煎取代傳統的油煎。

（2）象徵「年年有餘」的鮮魚料理，也是家家戶戶必備的年菜。在常見料理魚的烹調中，熱量排行榜為，清蒸＜煎＜紅燒＜糖醋。因此建議以清蒸取代油炸、糖醋，才可避免攝取到過量油脂。而過年期間記得魚不能吃完，才能「年年有餘」哦！

2.雞肉部位停看聽

（1）象徵「起家」的全雞，因台語的「雞」與「家」的音同，具全家團圓的意思，所以年菜都少不了全雞擺在桌上。雞肉在所有肉類中脂肪量相對較低，食用上可優先選用低脂肪、低熱量部位，如：雞胸肉、雞里肌、雞腿肉。以每100公克舉例，雞里肌，約100大卡，只含0.5公克的脂肪，為全雞中熱量最低的肉，因此建議吃雞肉不吃雞皮。

（2）小心雞的高脂肪部位：

覆蓋雞皮較多部位，如：雞翅、雞爪、雞屁股，所含的脂肪量為雞胸肉的10倍以上之多。

3.留意飽和脂肪酸

年菜中少不了「象徵富貴」的東坡肉、蹄膀、獅子頭，其熱量、脂肪都相當的驚人。以每100公克舉例，豬蹄膀，約250大卡，含18公克的脂肪，其中有5公克的飽和脂肪酸；東坡肉用的是五花肉，約360大卡，含33公克的脂肪，其中有13公克的飽和脂肪酸。美國糖尿病學會建議飽和脂肪酸攝取量應小於總熱量的7%，若攝取過多，容易有心血管方面的疾病。

以一天攝取1,500大卡為例，飽和脂肪酸攝取應小於11公克，若將100公克的東坡肉吃下肚，則就會超過建議量，因此建議盡量只吃肉，不吃皮，來減少熱量的攝取。而豆腐為植物性蛋白質，不含飽和脂肪，攝取時也較無負擔。◇