坐比站腰椎壓力大1.5倍！ 6個伸展操 除久坐危害

多數人以為坐著輕鬆，但醫師提醒，其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍，不平衡的坐姿還會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。6個簡易伸展操可讓久坐的人保持健康，避免罹患脊椎疾病。

台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷表示，很多上班族常一坐就是好幾小時，對肌肉與脊椎壓力很大。假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是100，坐下來會提升到約150，再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡，腰椎承擔全身大部分重量，長久下來容易肩頸痠痛無力，甚至造成腰部椎間盤突出或筋膜疾患。

常見的錯誤姿勢

黃莉婷介紹，辦公場域常見的錯誤姿勢有：

1.電腦螢幕、滑鼠位置歪斜

看螢幕歪著頭，手肘、手腕騰空，增加肩部負擔。

2.頭部前傾

頭顱重量達5~6公斤，頭部向前延伸1英寸（2.54公分），頸椎受力增加5公斤，頭前伸越長，頸椎受壓越大，越容易受傷。

3.圓肩駝背

頭部前傾的不良姿勢，使肩頸和前胸肌肉失去平衡，後頸和前胸肌肉緊繃，上背肌和深層頸部肌肉無力，是很多上班族肩頸痠痛的元凶，又稱「上交叉症候群」，嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。

正確坐姿6原則

黃莉婷表示，正確坐姿應維持頭、頸自然挺直，椅子坐滿，背部服貼椅背。

●側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸。

●座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。

●坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面。

●椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔。

●螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。

●扶手高度適當，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕、手肘騰空或聳肩。

6招伸展運動舒緩脊椎壓力

台中慈濟醫院復健治療師陳昱廷表示，頸、腰痠痛的患者大多來自久坐辦公桌，他建議1小時做1次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐1小時伸展10分鐘，或午飯前伸展一下。他設計一套6動作的簡易伸展運動，每種動作重覆2~3次，口訣是「1縮、2挺、3後伸、4臀、5腿、6弓箭」。動作如下：

1.縮下巴

雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持10秒再放鬆。

2.挺腰

　（Fotolia）

站立姿勢，雙手握拳在腰部，身體往後仰。

3.胸部伸展

雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持10秒後放鬆。

4.臀大肌伸展

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坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊地維持10秒。

5.大腿後方肌群伸展

　（Fotolia）

右腳放前面，腳尖翹高面向自己，用右手碰自己的腳趾頭，盡量挺直腰桿。

6.髖關節伸展

　（Fotolia）

手扶穩固桌椅，動作為前弓後箭，右腳在後方拉的是左側髖關節，挺胸維持10秒，眼睛直視前方。◇