外食孕媽咪 去超商可以吃這些

懷孕是女人一生最美麗的過程，到底要怎麼吃，吃什麼才可以補足孕媽咪跟寶寶營養，加上小家庭在家下廚比例低，超過半數孕媽咪都是一天至少兩餐在外解決的外食族，榮欣診所營養師李婉萍設計孕早、中、晚期黃金組合餐，可以幫助外食族媽咪就現成隨手可得的多樣餐點互相搭配，輕鬆選食。

李婉萍表示，孕期營養跟一般飲食不同，孕媽咪需要的營養更加全面，孕期關鍵營養素包含鐵、DHA、葉酸，也容易被忽略，每天攝取600微克葉酸，幫助寶寶生長發育；200毫克的DHA，可以幫助媽媽日後維持良好的母乳組成支持寶寶學習發展；每天補充45毫克鐵質，與寶寶體內保護力息息相關。

她強調，外食菜單是方便選對食物，不代表補足營養。依照衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，孕媽咪補足所需營養，難靠一般日常飲食達成；像是所需的600微克葉酸換算下來一天大約要吃10碟綠花椰菜、200毫克的DHA要靠3.5片虱目魚、45毫克的鐵質要吃1.5公斤牛腱才夠。

榮欣診所營養師李婉萍設計孕早、中、晚期黃金組合餐，可以幫助外食族媽咪就現成隨手可得的多樣餐點互相搭配，輕鬆選食。圖為示意圖。（記者陳柏州／攝影）

李婉萍表示，深綠色的葉菜通常顏色愈深，葉酸含量越高，例如：菠菜、青花菜、蘆筍、柑橘類水果、橘子、柳橙、瓜類、豆類等等，含量都很豐富。魚含有豐富的DHA，如鮭魚、虱目魚、鮪魚等，鐵質要從肉中攝取，牛肉、牛腱肉、豬血糕、豬血、芝麻等，芝麻屬於植物性，比較不好吸收，建議當下吃維他命Ｃ的水果，如橘子柳丁等，幫助鐵質吸收。

她強調，孕早期建議食物，如深綠色蔬菜、五色熱蔬菜、芭樂、蜜棗鮮果拼盤、水果玉米棒；中期可以挑選銀鮭魚飯團、明太子銀鮭魚飯團、茶葉蛋姑姑飯團、溏心蛋洋芋沙拉，及龍蝦風味沙拉壽司。

榮欣診所營養師李婉萍（右）設計孕早、中、晚期黃金組合餐，可以幫助外食族媽咪就現成隨手可得的多樣餐點互相搭配，輕鬆選食。（記者陳柏州／攝影）

孕媽咪便秘可能因為進食量少、食材含纖維量少，可以搭配多纖維幫助腸道蠕動，另外蛋白質是寶寶生長關鍵營養素，建議攝取優質蛋白質，像是豆漿、茶葉蛋、鮭魚味增湯等，幫助寶寶健康發展。她說，孕早期黃金組合早餐，可選擇地瓜配豆漿或是肉蛋吐司搭配藝人糙米漿；中期則是鮭魚飯團配牛奶，或鮪魚蛋三明治配優格；晚期早餐可選擇雙層牛肉堡搭配紫黑米紅豆牛奶、蜜棗，以可以吃豬肉蛋堡搭配黑芝麻堅果飲、椪柑。

營養師提供外食孕媽咪去便利商店可以這樣吃。（施芝吟／攝影）