準備懷孕不僅要補葉酸 加強營養5點注意

  
在想著要寶寶的事嗎？準媽媽和準爸爸請聽好，現在就應開始攝取品類豐富的無污染食物、養成滴酒不沾的生活習慣了。下面就是我們給備孕夫婦準備的五個營養小貼士。

一、努力達到健康體重

二三十歲的女性，每年不知不覺增重1、2公斤是常有的事。而體重超標會增加出現孕期併發症的風險，包括妊娠糖尿病、先兆子癇和分娩併發症。所以，在準備懷孕的階段，減掉贅肉的努力是非常值得的。
 
媽媽的孕前體重會直接影響新生兒的體重。體重超標或肥胖的媽媽，出現分娩併發症的風險更高，寶寶超重的機率是體重正常媽媽的1.5至2倍。這些寶寶長大後更容易得肥胖症、心臟病和1型糖尿病。

好在改善飲食、加強運動可以幫你獲得理想體重。對超重女性來說，孕前減重5%～10％就足以改善生育力、降低妊娠並併發症的發生機率。

二、選擇多樣化的天然飲食

一日三餐的品類需要多樣化，飲食中應包括蔬菜、水果、全穀物、素食（如焗豆、芸豆、扁豆、雞蛋、堅果和種籽等）、瘦肉/禽類/魚類和乳製品。同時，從孕期一開始就應補充維生素和礦物質。

建議優先從天然食物中獲取營養物質，但在孕前和懷孕早期確實特別需要額外補充某些營養成分。

三、補充葉酸

葉酸是一種B族維生素。在懷孕的最初幾週，胎兒需要葉酸來完成腦部和脊髓神經管的發育。如果胚胎神經管閉合不全，可能導致先天神經管缺損，如脊柱裂。

從懷孕前一個月就開始吃葉酸補充劑，一直吃到妊娠前期（懷孕前三個月）結束，可滿足孕期對葉酸的要求。

每天至少補充400微克（mcg）的葉酸。如果你有神經管缺陷的家族史，請與醫生談談——這樣的情況，你需要攝取更多葉酸。

在吃葉酸補充劑之外，妳也需要吃富含葉酸的食物，如綠葉蔬菜、水果、扁豆和葉酸強化麵包。（有機麵粉麵包和常規麵包多半沒有強化葉酸。如果你在家烤麵包，記得買葉酸強化麵包粉。）

四、補碘

懷孕期間，碘是寶寶大腦和神經系統發育的必需營養。海鮮、乳製品、雞蛋和碘強化麵包粉都富含碘。

不過，雖然海鮮的碘含量很高，但在懷孕前後應避免食用鯊魚、旗魚等含大量汞的魚類。（參閱»17種不健康魚蝦蟹 為何不要吃 + 吃什麼魚好）

在澳大利亞，醫生會建議計劃懷孕的女性每天補150微克碘，一直到哺乳期結束。
你可諮詢醫生或藥劑師，看還需要補充哪些維生素以滿足所需。要量身定製營養建議，最好諮詢經認證的執業營養師。

五、別喝酒

所有健康機構都認同一個觀點，就是從你打算懷孕開始，就不要再喝酒了。懷孕期間喝酒沒有安全可言，中度乃至大量飲酒都可引起胎兒酒精症候群（FAS），增加嬰兒早產、出生體重不足以及罹患其它病症的機率。喝少量酒給寶寶帶來的風險雖然不那麼明顯，但最安全的做法是，如果你已懷孕、在計劃懷孕，或在母乳餵養，就完全不要喝酒。

總結

現在是時候提升飲食的營養質量了，還不僅僅是針對準媽媽而言。準爸爸吃多種多樣的營養食品、不喝酒、降低體重，也會從中獲益。

一項研究發現，超重男性的不育機率會增加20%，肥胖男性則會增加30%。對這些男士來說，我們的研究中也帶來一個好消息：超重和肥胖男性減肥數公斤，可以改善性功能。

最後請記住，今天您對飲食和生活習慣做出的任何改進，都將在將來惠及您和您的家人。

本文由澳洲紐卡斯爾大學卡萊爾‧柯林斯（Clare Collins）教授、該校講師吉娜‧荷莉斯（Jenna Hollis）與英國南安普敦大學塞恩‧羅賓森（ Siân Robinson）教授合撰，原載對話網（The Conversation）。