提升免疫力 多吃這些營養好食物

免疫力的好壞，決定一個人健康與否。環境的汙染和不健康的生活方式，會破壞免疫系統；而營養不均，也會導致免疫機能失調。為了提升免疫力，要均衡攝取有益的營養素。 

1. 蛋白質

蛋白質是維持免疫力最重要的營養素之一，是構成白血球和抗體的主要成分。蛋白質攝取不足，免疫力就會下降。 

2. 青花菜

青花菜富含增強免疫力的營養素（如維生素A、C），含有主抗氧化劑「穀胱甘肽」（glutathione）能強化免疫系統，保護身體免受自由基的侵害。《歐洲營養學》（European Journal of Nutrition）雜誌的研究發現，每天服用穀胱甘肽1,000毫克，可增強免疫力的強度。而青花菜生吃最好。 

3. 雞湯

雞湯能抑制發炎，舒緩喉嚨痛，讓呼吸道更健康。它可以幫助預防感冒，讓支氣管更暢通。雞湯中加入大蒜、蘿蔔和洋蔥，更能增加免疫力。 

4. 維生素

維生素A及β-胡蘿蔔素，能維護上皮及黏膜細胞的完整，以阻絕細菌及病毒入侵。維生素B群可維持細胞正常的新陳代謝與生長分裂。維生素C能保護細胞，增強白血球及抗體的活性。維生素E可以消除破壞細胞的自由基，保護細胞膜的完整，並增加抗體的數量。 

5. 蘑菇

蘑菇富含硒、維生素B和抗氧化劑，這些營養物質能讓身體強壯。最近的研究表明，蘑菇還能增加白血球的生產和活性。 

6. 魚油

魚油中含有豐富的ω-3脂肪酸，能減少心臟疾病和炎症的風險，還有助於增強免疫細胞的功能。沙丁魚是ω-3脂肪酸的最佳來源（因其體型小，處於食物鏈的最尾端，汙染非常低），而鮭魚、鮪魚和鱒魚也很好。 

7. 酸奶

經常吃酸奶（優酪乳）有助改善消化。維也納大學的一項研究表明，每天食用酸奶（7盎司）能促進機體的免疫力。酸奶等奶製品也能強化維生素D的攝取。體內維生素D水平低，流感和感冒的風險會增加。市售酸奶可能添加糖和人造甜味劑，選購要注意。 

8. 茶

無論綠茶或紅茶，都有助於提升免疫力，提供抗氧化劑（多酚及黃酮類）對抗自由基。兒茶素是茶中特定的多酚類物質，能消滅體內某些病毒。哈佛大學的一項研究表明，每天喝5杯紅茶，兩週後其血液中的抗病毒能力增加10倍以上。 

9. 礦物質

鋅、硒、銅、錳、鐵等微量礦物質，是與免疫機能有關的酵素中的核心元素。現代人飲食精緻化，較少食用糙米、全麥等粗食及蔬果，微量礦物質容易攝取不足，影響免疫機能。 

此外，應避免攝取對免疫力有害的食物，如零食、炸雞、可樂等速食以及脂肪、糖、酒精、咖啡因等，尤其過量的不飽和脂肪酸，會增加自由基的產生，降低免疫力。工作壓力、菸酒、環境汙染、睡眠不足、缺乏運動等，也是免疫力的殺手，更要特別注意。◇