五招健身操 助銀髮防跌倒

國內65歲以上長者人口數已達318萬，世界衛生組織建議銀髮族每週應運動至少150分鐘，也要進行3次促進平衡及防跌運動；衛福部國健署結合地方衛生局辦理動動健康班，課程有5招健身操，讓長者於日常生活及社區可隨時運用，每個動作重複10次，可強化上下肢的肌力，預防跌倒，共享活動筋骨的樂趣。

教育部體育署105年運動現況調查結果顯示65~69歲，及70歲以上長者規律運動比率各為62.3%及56.2%，尚有近四成長者未規律運動；國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示65歲以上老人，逾八成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷。

國健署結合地方衛生局辦理動動健康班，以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

第1招 扶椅背踮腳尖、腳跟站立

站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

第2招 蹲馬步

雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

第3招 拔劍

此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。此動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

第4招 二頭肌彎舉

需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

第5招 雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在兩邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。◇