減肥破功？5個瘦身大忌不容忽視

許多致力於減肥者心中常有個疑惑：很努力的節食和運動，卻怎麼也瘦不下來？當減肥破功時，可能得檢視一下自己的生活：是否犯了以下5個瘦身大忌？找到原因後逐步修正生活習慣，「享瘦人身」不再遙不可及。 

不少人相信少吃一餐對減肥大有幫助；不過，事實正好相反。 

瘦身大忌（一）：少吃一餐或三餐不正常

專家表示，每人每天須進食三餐，每餐的間距最好在4~5個鐘頭。否則的話，強烈的饑餓感會讓人在下一餐免不了大吃一頓。更糟的是，人體的代謝能力因此而變得緩慢，減少體內卡路里的燃燒。而有的節食者僅以果汁當早餐裹腹。問題是多數果汁含糖成分較高，體內血糖值容易攀升，並刺激胰島素大量分泌，反而容易感到饑餓而不自覺吃進更多東西。 

事實上，早餐是當日精力不可缺少的來源，它還能強化人的新陳代謝。所以每天要吃頓豐盛的早餐，需要注意的是慎選食材，譬如最好避開含400卡路里或5克油脂的低脂馬芬（muffin）。健康的早餐需含有蛋白質和纖維：像是一顆蛋、一片全麥土司、外加半片葡萄柚不過才250卡路里，卻能讓人感到飽滿直到午餐時刻。 

瘦身大忌（二）：攝取太多高卡路里飲品

當人們喝飲料解渴時，很容易忽略計算內含的卡路里；特別是下列含酒精飲料、冰沙、添加奶精和糖分的咖啡、香甜的果汁、茶飲和汽水等飲品，它們都暗藏不容忽視的熱量： 

20盎司的冰沙：410卡路里

16盎司加糖的茶：160卡路里

12盎司的啤酒：160卡路里

12盎司的汽水：150卡路里

5盎司的葡萄酒：120~130卡路里

12盎司的淡啤酒：110卡路里

6盎司的雞尾酒：80卡路里

8盎司加奶精和糖的咖啡：30卡路里

建議改飲用水或熱量較低的飲品，例如，脫脂牛奶、蔬菜汁和少量的純果汁。 

瘦身大忌（三）：選食高熱量的佐料或食材

專家表示，即使正在節食，也有可能攝取比想像中還要多的卡路里。

為了增添美味，不經意地加了一湯匙的沙拉調味醬，馬上就吃進了75~100卡路里；一湯匙奶油則有102卡路里；在沙拉或餐飲上灑上培根、起司或油煎方型小麵包片，這些佐料都是高脂的來源。 

當選取速食當主食時，烤雞的熱量未必比漢堡低，主要是要考量到其大小和添加的佐料。例如添加蜂蜜芥末的漢堡王烤嫩雞三明治有470卡路里，而加了芥末的小華堡（含牛肉）則是290卡路里。伴有炸雞肉和奶油沾醬的麥當勞凱撒沙拉有520卡路里，四盎司牛肉堡則有410卡路里。 

在其他飲食方面，如果拿一袋洋芋片充當午餐，就吃進162卡路里，一邊烹調一邊吃東西，早晨喝杯高卡路里咖啡，把小孩餐盤中剩下的食物吃光光等，這些動作都是破壞節食計畫的元凶。 

瘦身大忌（四）：忽視優質睡眠的重要性 

睡眠不足或睡眠品質差也可能是「瘦」不了的原因。 

有研究發現睡眠與和肥胖之間有明確的關聯性。倘若長期缺乏足夠的睡眠或睡眠品質不佳，體內抑制食慾的瘦體素（laptin）會大量降低，而促進食慾的飢餓肽（ghrelin）反而分泌旺盛，兩相結合會讓人特別想吃甜食、高脂肪食物，因而攝取更多卡路里。 

《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）刊登研究顯示，只要睡得安穩，清醒後比較不會感覺餓，還能幫助減重。參與該項研究的減重者在睡滿8.5個小時後，減掉的體重半數以上為脂肪；但是當只睡5.5小時，減掉的脂肪僅占1/4，其餘幾乎是肌肉組織。 

醫師表示，睡眠減重的原理在於：當人在熟睡時，體內會大量分泌具有分解脂肪作用的成長荷爾蒙。如果睡眠品質差，人體無法獲取足夠的成長荷爾蒙來分解脂肪，多餘的脂肪會儲存在體內，體重因此增加。 

瘦身大忌（五）：一成不變的運動

女性透過運動減肥時，通常只是鎖定加強心血管功能的運動（cardio）；專家強調，其實能增強人體新陳代謝的運動對減肥更有助益。也就是說，除了活動當下能消耗卡路里外，在結束後，能讓人體卡路里持續燃燒的運動更為理想。訓練師根據經驗表示，重量訓練的減重效果尤勝於心血管運動，主要是前者可增強代謝能力；再者，心血管運動雖然有助於減少卡路里，但對於塑身的功效仍然有限。最好遵循運動的3大原則：改變運動的頻率、強度和時間，而非一成不變地做同一種運動，以發揮健身或減肥的最大效益。◇