緩解經前症候群 補充這5種營養

文/記者瑪姬·麥克雷根(Maggie McCracken) 陳潔雲 譯
多數女性都將經前症候群(PMS)當作生活中的一種無奈。除了繼續吃避孕藥,好像沒什麼辦法,是吧?其實不是。雖然經前症候群的嚴重程度因人而異,但實際上您可以採取一些步驟來減輕症狀,讓自己更快開心舒適地度過經期。

關鍵在於讓身體獲取在經期前後缺乏的營養。以下就是月經之前和月經期間應該多攝入的幾種維生素、營養成分和礦物質。

一、鎂

因為體內缺鎂,許多女性在經期都貪吃巧克力。(Fotolia)因為體內缺鎂,許多女性在經期都貪吃巧克力。(Fotolia)

鎂可調節讓人感覺良好的神經遞質5-羥色胺,而月經之前人體會缺鎂,從而給情緒和大腦活動帶來干擾。鎂對保持鈣、鉀等其它營養元素的正常水平也很重要,鈣、鉀失衡也會帶來問題。

鎂的食物來源包括綠葉蔬菜和巧克力。沒錯,就是巧克力!許多女性在經期都貪吃巧克力,因為她們體內缺鎂。(參閱»補鎂多重要 + 10大「鎂」食的最佳吃法)

二、纖維

纖維對消化道蠕動很重要,其益處在經期和經前期尤為明顯。吃高纖維蔬菜和全穀物可提供豐富的營養,並刺激腸道蠕動,消除腹脹。

三、鈣

補鈣可能是治療經前症候群的關鍵。奶酪等乳製品是鈣的一種來源。(Herson Rodriguez/Unsplash)補鈣可能是治療經前症候群的關鍵。奶酪等乳製品是鈣的一種來源。(Herson Rodriguez/Unsplash)

一些研究表明,補鈣可能是治療經前症候群的關鍵。有研究發現,比起沒有補鈣者,連續補鈣三個月的女性,經前不那麼疲勞,情緒也平穩得多。綠葉蔬菜、牛奶、奶酪、杏仁奶都是鈣的食物來源。(富含鈣的純素食有很多種。)

四、ω−3脂肪酸
   
素食者可以將起亞籽或亞麻籽粉撒在沙拉、沙冰等餐點上來攝取ω-3脂肪酸,在經前期發揮雙重保健效力。(Alena Ozerova/Shutterstock)素食者可以將起亞籽或亞麻籽粉撒在沙拉、沙冰等餐點上來攝取ω-3脂肪酸,在經前期發揮雙重保健效力。(Alena Ozerova/Shutterstock)

脂肪酸對於生殖健康至關重要,因為脂肪是生成荷爾蒙的要素。在經前期,ω−3脂肪酸在保健方面可發揮雙重效力。

金槍魚、沙丁魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚和鱒魚都含ω−3脂肪酸。它可銳化思維,並促進5-羥色胺分泌,從而改善情緒。順便說,吃黑巧克力時,大腦也會釋出5-羥色胺。(參閱»神奇的Omega-3脂肪酸 9種食物來補腦

五、維生素B6

B族維生素對於女性生殖健康也起著關鍵作用,在經前期尤顯重要。一項研究發現,每天補充100毫克維生素B6,或有益於治療經前症候群、改善經期抑鬱。
多吃豆類、香蕉、堅果、禽肉、全穀物和鱷梨,可讓您攝入足量的維生素B6。

本文原載www.Care2.com。
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