吃對早餐 才能瘦

「早餐」是每天活力來源之一，而你吃對早餐了嗎？根據研究顯示，選擇優質蛋白質食物，有助於穩定血糖、降體脂肪，長期下來有助於控制體重。

依據《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）的研究，讓29位學童分別吃不同的早餐內容，一種早餐的蛋白質比率較高，344大卡、蛋白質21%（約18克）、醣類52%、脂肪27%；另一種的蛋白質比率較低，327大卡、蛋白質4%（約3克）、醣類67%、脂肪29%。

結果顯示，吃18克蛋白質的學童其脂肪平均消耗會高出16%、醣類代謝在餐後第4小時會高出32%，而且飢餓感降低14%、飽足感增加32%，在午餐的攝食量也降低10%。

另外《糖尿病照護》（Diabetes Care）期刊的研究，觀察8位第二型糖尿病患有無吃早餐對午餐後血糖的影響，結果發現，沒吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸（FFA）濃度和午餐後血糖都上升；但有吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸濃度較低，且午餐後血糖上升幅度會減少95%。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，血中游離脂肪酸濃度增加會造成胰島素阻抗，使血糖濃度上升；而從研究可見，吃早餐能抑制午餐前的游離脂肪酸濃度，有助於穩定血糖，進而減低肥胖和慢性病發生率。

她建議選擇優質蛋白質食物，如茶葉蛋、原味低脂乳品、無糖優酪乳和無糖豆漿，而飯糰和三明治可挑選瘦肉、鮪魚、烤雞等內餡，並盡量避免油炸及加工肉品。想喝咖啡可選擇拿鐵，但要注意奶茶裡如果添加的是奶精，不但無法補充蛋白質，還容易攝取過量油脂；也別單喝一瓶果汁就打發，反而容易讓血糖波動大。

現代人趕上班上學，常忽略早餐的品質和重要性，許惠玉強調，早餐是很重要的一餐，因為身體在前一天晚餐後，整晚通常已處於空腹狀態，如果隔天又沒吃早餐，等到午餐時往往已餓過頭，產生彌補心態吃下比平常更多分量，還會特別想吃鹹甜重口味等易胖食物；即使再忙再趕著上班，還是別忘了吃含有優質蛋白質食物的早餐！◇