替代砂糖的11種天然糖 甜菊糖、雪蓮果最健康
以砂糖為代表的精製糖可稱得上是健康殺手：除了讓人發胖，還會導致心臟病、糖尿病和癌症等多種疾病。遺憾的是，人們往往不知不覺中吃了太多的糖。所幸在天然糖中，我們還擁有甜菊糖、雪蓮果糖漿這樣的健康之選；另有一些天然糖如木糖醇需要慎食；還有一些天然糖，營養學家建議完全不要食用。
據「權威營養網」，精製糖（即蔗糖，下簡稱糖）既不含蛋白、脂肪，也無維生素或礦物質；它並非膳食所需，而且有很多理由應該儘量少吃。
• 糖包含葡萄糖和果糖，升血糖指數/GI達65
• 糖會影響人體中調節飢飽感的荷爾蒙，使人攝入過多熱量而發胖
• 糖也會妨害新陳代謝，使人體胰島素水平升高、儲存更多脂肪
• 此外，吃糖還會上癮：大腦會產生多巴胺，其機制和吸毒相同，會讓人多吃東西。
兩種健康的天然糖
1. 甜菊糖（Stevia）
甜葉菊葉和甜菊糖粉。(fotolia)
升糖指數/GI=1
甜菊糖是從南美洲灌木——甜葉菊的葉子中提取的天然甜味劑。它比白砂糖甜300倍，完全不含熱量，不會讓人發胖，也沒有發現有害人體健康。
甜葉菊食用安全，還有一些保健功效：
• 降血糖：其所含甜菊苷不但不會使血糖升高，還能降低血糖和胰島素水平；
• 降血壓：甜菊苷還能將高血壓降低6%～14%。
甜葉菊的另一種甜味化合物——甜葉菊甙A與甜菊苷味道稍有不同。由於市場上出售的各種甜菊糖粉和糖漿成分都有差別，其味道也不盡相同。
2. 雪蓮果糖漿（Yacón Syrup）
雪蓮果糖漿含低聚果糖，還有減肥、防癌、壯骨等多方面保健功效。（organicyacon.com，navitasnaturals.com／大紀元合成）
升糖指數GI=1
雪蓮果糖漿提取自原產南美洲的雪蓮果（又稱菊薯，中國四川稱「萬根苕」）。它味甜，色深，稠厚度類似糖蜜。它含有40%～50%低聚果糖（果寡糖）——屬於人體不能消化的一類糖分子，熱量只有1.3卡/克，是糖的1/3。
雪蓮果糖漿的保健功效包括：
• 減肥：低聚果糖能減少「飢餓荷爾蒙」——生長激素釋放肽（GHRP）的分泌，有助於降低食慾，這使之成為当下流行的減肥食品。有小型研究發現，超重女性食用它可明显瘦身瘦腰，但還需要更多研究加以驗證。
• 改善腸道菌群：低聚果糖可滋養雙歧桿菌等腸道益生菌，使之迅速增殖（故又稱雙歧因子），不但可以治療便祕和水土不服所致的腹瀉，增強免疫力和腦功能，還可降低患糖尿病和肥胖症的風險。
• 壯骨：增加骨密度是雪蓮果糖漿成爲功能性食品的原因之一
• 養精：增加睾酮分泌，增加精子數量
• 防癌：多項研究表明，雪蓮果糖漿可以預防癌症。
需要留意的是，服食過量的雪蓮果糖漿，也會產氣、腹瀉或消化道不適。另一缺點是，低聚果糖不適合煮食或烘焙，因它在高溫下會分解，但可以用來給咖啡、茶或粥調味。
七種天然糖慎食
• 糖醇類 •
馬約診所專文指，很多人覺得糖醇（包括甘露醇、乳糖醇、麥芽糖醇、山梨醇等等）是天然糖，且通常認為其不會使血糖升高，因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤蘚糖醇來說，就被推薦為健康之選，但天然保健專家喬什‧艾克斯博士（Josh Axe）提醒，研究證實糖醇仍會升高血糖、可能導致腸胃不適，還有其它更嚴重的健康隱患，不可納入膳食。
3. 木糖醇（Xylitol）
木糖醇熱量只有蔗糖的60%，且不含果糖，可預防蛀牙和骨質疏鬆症。圖為木糖醇結晶。（維基百科公有領域）
木糖可從白樺、玉米、以及覆盆子等多種果蔬中提取，其甜度與蔗糖相當，而熱量只有2.4卡/克，是糖的60%。木糖醇不含果糖，其升糖指數/GI僅為12。它也有保健功效，可預防蛀牙、促進鈣的吸收、增加骨密度、預防骨質疏鬆。
不過，木糖醇的製作過程是將木糖氫化，通常以鎳作爲催化劑，存在不少健康隱患：
• 吃氫化加工食品，可誘發阿爾茨海默氏病、煩躁和攻擊傾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障礙及嚴重抑鬱症。
• 重金屬鎳則有毒，會致哮喘發作、癌症、皮炎（皮膚過敏）、手部濕疹、消化不良、腎臟和肺部疾病等。
對一些人來說，過量或長期食用木糖醇，會出現消化不良症狀，如產氣、腹脹和腹瀉，重者可至脫水和營養不良。雖然尚無證據表明，吃木糖醇口香糖或餅乾會導致以上症狀，但將其納入日常飲食顯然不可取。
同時，木糖醇對狗具有高度毒性，確保不要讓家裡的狗狗接觸到。
4. 赤蘚糖醇（Erythritol）
和木糖醇一樣，赤蘚糖醇也是糖醇家族一員，它的味道幾乎和糖一樣，而所含熱量極少——0.24卡/克，僅為糖的6%，升糖指數/GI僅為1。
由於人體沒有可分解赤蘚糖醇的酶，其大部分都被直接吸收到血液中，再從尿液排出。它不會使血糖、胰島素、膽固醇或甘油三酯升高，但僅因如此，還不意味著食用赤蘚糖醇是健康之選。
儘管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒類和發酵食品（如奶酪）中自然含少量赤蘚糖醇，但作為加工食品甜味劑的赤蘚糖醇，多是用轉基因玉米澱粉中提取的葡萄糖發酵製成，轉基因食品的安全性受到極大爭議。
過量食用赤蘚糖醇，同樣可能引起腹瀉、胃痛、痙攣、脹氣和頭痛，有些人還會發生過敏。腸易激綜合徵、小腸細菌過度生長患者及低齡兒童尤其應避免食用。（推薦»腸胃脹氣不舒服 4招幫你「消氣」）
值得一提的是，赤蘚糖醇是一種有效的殺蟲劑，被用作捕蠅。
• 比糖略安全的天然糖 •
椰子糖、原蜂蜜、楓糖漿和糖蜜，這幾種天然甜味劑，有保健意識的人常用來代替糖。儘管它們有一定營養，但畢竟還是糖，只是危害相對小一點。
5. 原蜂蜜（raw honey）
原蜂蜜對血糖水平和代謝的有害影響比糖略小。(fotolia)
升糖指數/GI=30~55
原蜂蜜含有可觀的維生素、礦物質、胺基酸、酵素，以及有益健康的抗氧化劑，有助於提高血液中抗氧化劑的水平，有效預防疾病。具體而言，它可降低好幾種疾病的風險因素：
• 降膽固醇、血脂：研究顯示，糖尿病患者連吃蜂蜜八星期，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）和血液甘油三酯水平會顯著降低；同時，它還可增加「好膽固醇」。
• 消炎抗炎：另一項研究發現，吃蜂蜜可降低炎性標誌物——C反應蛋白（CRP）的水平。
• 降同型半胱氨酸（Hcy）：這是一種與多種嚴重疾病相關的血液標誌物。
蜂蜜含果糖，仍會增加血糖水平標誌物HbA1c的水平，帶來一系列健康問題；只是比起糖，其對血糖水平和代謝的有害影響略小。而加工蜂蜜的營養被抽離，升糖指數/GI可達75， 比普通糖更糟，所以一定要購買原蜂蜜。
6. 椰子糖（coconut sugar）
椰子糖含熱量和果糖很高，非常不健康，因此要慎食。(fotolia)
升糖指數/GI=35
椰子糖是從椰汁中提取的，含有鐵、鋅、鈣、鉀等營養元素及抗氧化劑；因含菊粉——可減緩葡萄糖吸收的一種纖維，它的升糖指數比糖低。
但椰子糖的卡路里仍然非常高，與普通糖相同。其含果糖也很高，非常不健康，因此要慎食。
7. 大麥麥芽糖漿（Malt Syrup）
大麥麥芽糖漿升糖指數較高，糖尿病患要小心食用。(FotoosVanRobin, WikiMedia Commons)
升糖指數GI=42
亦即麥芽糖，色深，有質感，味道獨特，甜度約為白砂糖的一半。因升糖指數較高，糖尿病患要小心食用。
8. 楓糖漿（Maple Syrup）
升糖指數GI=54
濃稠的楓糖漿由從糖槭樹採集的樹汁製成，幾項試管研究表明楓糖漿可以抗癌，但還需要進一步的驗證。
儘管含有鈣、鉀、鐵、鋅、錳等大量礦物質，以及至少24種抗氧化劑，但楓糖漿的含糖量仍很高，升糖指數略低於糖，所以也要慎食。
9. 原糖蜜（Molasses）
原糖蜜畢竟是糖，故也沒有理由納入常規膳食。(fotolia)
升糖指數GI=55
糖蜜是將甘蔗或甜菜製成白糖過程中的濃縮副產品，一般是棕黑色黏稠液體。它含有一些維生素和鐵、鈣、銅、鎂、錳和鉀等礦物質，以及幾種抗氧化劑——黑麥糖蜜的抗氧化劑比蜂蜜和楓糖漿高。這些營養素雖然對骨骼和心臟健康特別重要，但糖蜜畢竟是糖，故也沒有理由納入常規膳食。
兩種天然甜味劑勿食
一些替代糖的甜味劑弊大於利，有些比糖更不健康。
10. 龍舌蘭糖漿/花蜜（Agave Syrup 或 Agave Nectar）
升糖指數 GI=15~30
龍舌蘭糖漿是從原產墨西哥的藍色龍舌蘭植物中提取的，比蜂蜜和蔗糖更甜。雖然它常被宣稱可作代糖，實際上它卻是最不健康的甜味劑之一。因為它含有70%～90%不等的果糖，比普通糖高得多，會增加罹患肥胖症和心臟病、糖尿病、癌症等嚴重疾病的風險。
11. 高果糖玉米糖漿（HFCS）
高果糖玉米糖漿如其名，果糖含量非常高，還應避免食用。(fotolia)
升糖指數 GI=15~31
高果糖玉米糖漿是由玉米糖漿製成的甜味劑，通常用於加工食品和軟飲料。這種甜味劑基本是由轉基因玉米製成；且如其名，HFCS的果糖含量非常高，還應避免食用；含HFCS的醬汁、沙拉醬和其它調味品亦然。
總結
• 要尋找糖替代品，甜葉菊可能是最健康之選，其次是雪蓮果糖漿。
• 糖醇類會使血糖升高，容易引起一些人消化道不適；木糖醇經氫化和重金屬鎳催化，赤蘚糖醇製自轉基因玉米，大量食用不安全。
• 蜂蜜、椰子糖、楓糖漿和糖蜜有些營養，對血糖的影響略小於砂糖，但仍應慎食。
總之，別貪甜別貪多，多吃健康的天然糖，就不用擔心吃甜食發胖了。
據「權威營養網」，精製糖（即蔗糖，下簡稱糖）既不含蛋白、脂肪，也無維生素或礦物質；它並非膳食所需，而且有很多理由應該儘量少吃。
• 糖包含葡萄糖和果糖，升血糖指數/GI達65
• 糖會影響人體中調節飢飽感的荷爾蒙，使人攝入過多熱量而發胖
• 糖也會妨害新陳代謝，使人體胰島素水平升高、儲存更多脂肪
• 此外，吃糖還會上癮：大腦會產生多巴胺，其機制和吸毒相同，會讓人多吃東西。
兩種健康的天然糖
1. 甜菊糖（Stevia）
甜葉菊葉和甜菊糖粉。(fotolia)升糖指數/GI=1
甜菊糖是從南美洲灌木——甜葉菊的葉子中提取的天然甜味劑。它比白砂糖甜300倍，完全不含熱量，不會讓人發胖，也沒有發現有害人體健康。
甜葉菊食用安全，還有一些保健功效：
• 降血糖：其所含甜菊苷不但不會使血糖升高，還能降低血糖和胰島素水平；
• 降血壓：甜菊苷還能將高血壓降低6%～14%。
甜葉菊的另一種甜味化合物——甜葉菊甙A與甜菊苷味道稍有不同。由於市場上出售的各種甜菊糖粉和糖漿成分都有差別，其味道也不盡相同。
2. 雪蓮果糖漿（Yacón Syrup）
雪蓮果糖漿含低聚果糖，還有減肥、防癌、壯骨等多方面保健功效。（organicyacon.com，navitasnaturals.com／大紀元合成）升糖指數GI=1
雪蓮果糖漿提取自原產南美洲的雪蓮果（又稱菊薯，中國四川稱「萬根苕」）。它味甜，色深，稠厚度類似糖蜜。它含有40%～50%低聚果糖（果寡糖）——屬於人體不能消化的一類糖分子，熱量只有1.3卡/克，是糖的1/3。
雪蓮果糖漿的保健功效包括：
• 減肥：低聚果糖能減少「飢餓荷爾蒙」——生長激素釋放肽（GHRP）的分泌，有助於降低食慾，這使之成為当下流行的減肥食品。有小型研究發現，超重女性食用它可明显瘦身瘦腰，但還需要更多研究加以驗證。
• 改善腸道菌群：低聚果糖可滋養雙歧桿菌等腸道益生菌，使之迅速增殖（故又稱雙歧因子），不但可以治療便祕和水土不服所致的腹瀉，增強免疫力和腦功能，還可降低患糖尿病和肥胖症的風險。
• 壯骨：增加骨密度是雪蓮果糖漿成爲功能性食品的原因之一
• 養精：增加睾酮分泌，增加精子數量
• 防癌：多項研究表明，雪蓮果糖漿可以預防癌症。
需要留意的是，服食過量的雪蓮果糖漿，也會產氣、腹瀉或消化道不適。另一缺點是，低聚果糖不適合煮食或烘焙，因它在高溫下會分解，但可以用來給咖啡、茶或粥調味。
七種天然糖慎食
• 糖醇類 •
馬約診所專文指，很多人覺得糖醇（包括甘露醇、乳糖醇、麥芽糖醇、山梨醇等等）是天然糖，且通常認為其不會使血糖升高，因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤蘚糖醇來說，就被推薦為健康之選，但天然保健專家喬什‧艾克斯博士（Josh Axe）提醒，研究證實糖醇仍會升高血糖、可能導致腸胃不適，還有其它更嚴重的健康隱患，不可納入膳食。
3. 木糖醇（Xylitol）
木糖醇熱量只有蔗糖的60%，且不含果糖，可預防蛀牙和骨質疏鬆症。圖為木糖醇結晶。（維基百科公有領域）木糖可從白樺、玉米、以及覆盆子等多種果蔬中提取，其甜度與蔗糖相當，而熱量只有2.4卡/克，是糖的60%。木糖醇不含果糖，其升糖指數/GI僅為12。它也有保健功效，可預防蛀牙、促進鈣的吸收、增加骨密度、預防骨質疏鬆。
不過，木糖醇的製作過程是將木糖氫化，通常以鎳作爲催化劑，存在不少健康隱患：
• 吃氫化加工食品，可誘發阿爾茨海默氏病、煩躁和攻擊傾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障礙及嚴重抑鬱症。
• 重金屬鎳則有毒，會致哮喘發作、癌症、皮炎（皮膚過敏）、手部濕疹、消化不良、腎臟和肺部疾病等。
對一些人來說，過量或長期食用木糖醇，會出現消化不良症狀，如產氣、腹脹和腹瀉，重者可至脫水和營養不良。雖然尚無證據表明，吃木糖醇口香糖或餅乾會導致以上症狀，但將其納入日常飲食顯然不可取。
同時，木糖醇對狗具有高度毒性，確保不要讓家裡的狗狗接觸到。
4. 赤蘚糖醇（Erythritol）
和木糖醇一樣，赤蘚糖醇也是糖醇家族一員，它的味道幾乎和糖一樣，而所含熱量極少——0.24卡/克，僅為糖的6%，升糖指數/GI僅為1。
由於人體沒有可分解赤蘚糖醇的酶，其大部分都被直接吸收到血液中，再從尿液排出。它不會使血糖、胰島素、膽固醇或甘油三酯升高，但僅因如此，還不意味著食用赤蘚糖醇是健康之選。
儘管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒類和發酵食品（如奶酪）中自然含少量赤蘚糖醇，但作為加工食品甜味劑的赤蘚糖醇，多是用轉基因玉米澱粉中提取的葡萄糖發酵製成，轉基因食品的安全性受到極大爭議。
過量食用赤蘚糖醇，同樣可能引起腹瀉、胃痛、痙攣、脹氣和頭痛，有些人還會發生過敏。腸易激綜合徵、小腸細菌過度生長患者及低齡兒童尤其應避免食用。（推薦»腸胃脹氣不舒服 4招幫你「消氣」）
值得一提的是，赤蘚糖醇是一種有效的殺蟲劑，被用作捕蠅。
• 比糖略安全的天然糖 •
椰子糖、原蜂蜜、楓糖漿和糖蜜，這幾種天然甜味劑，有保健意識的人常用來代替糖。儘管它們有一定營養，但畢竟還是糖，只是危害相對小一點。
5. 原蜂蜜（raw honey）
原蜂蜜對血糖水平和代謝的有害影響比糖略小。(fotolia)升糖指數/GI=30~55
原蜂蜜含有可觀的維生素、礦物質、胺基酸、酵素，以及有益健康的抗氧化劑，有助於提高血液中抗氧化劑的水平，有效預防疾病。具體而言，它可降低好幾種疾病的風險因素：
• 降膽固醇、血脂：研究顯示，糖尿病患者連吃蜂蜜八星期，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）和血液甘油三酯水平會顯著降低；同時，它還可增加「好膽固醇」。
• 消炎抗炎：另一項研究發現，吃蜂蜜可降低炎性標誌物——C反應蛋白（CRP）的水平。
• 降同型半胱氨酸（Hcy）：這是一種與多種嚴重疾病相關的血液標誌物。
蜂蜜含果糖，仍會增加血糖水平標誌物HbA1c的水平，帶來一系列健康問題；只是比起糖，其對血糖水平和代謝的有害影響略小。而加工蜂蜜的營養被抽離，升糖指數/GI可達75， 比普通糖更糟，所以一定要購買原蜂蜜。
6. 椰子糖（coconut sugar）
椰子糖含熱量和果糖很高，非常不健康，因此要慎食。(fotolia)升糖指數/GI=35
椰子糖是從椰汁中提取的，含有鐵、鋅、鈣、鉀等營養元素及抗氧化劑；因含菊粉——可減緩葡萄糖吸收的一種纖維，它的升糖指數比糖低。
但椰子糖的卡路里仍然非常高，與普通糖相同。其含果糖也很高，非常不健康，因此要慎食。
7. 大麥麥芽糖漿（Malt Syrup）
大麥麥芽糖漿升糖指數較高，糖尿病患要小心食用。(FotoosVanRobin, WikiMedia Commons)升糖指數GI=42
亦即麥芽糖，色深，有質感，味道獨特，甜度約為白砂糖的一半。因升糖指數較高，糖尿病患要小心食用。
8. 楓糖漿（Maple Syrup）
升糖指數GI=54
濃稠的楓糖漿由從糖槭樹採集的樹汁製成，幾項試管研究表明楓糖漿可以抗癌，但還需要進一步的驗證。
儘管含有鈣、鉀、鐵、鋅、錳等大量礦物質，以及至少24種抗氧化劑，但楓糖漿的含糖量仍很高，升糖指數略低於糖，所以也要慎食。
9. 原糖蜜（Molasses）
原糖蜜畢竟是糖，故也沒有理由納入常規膳食。(fotolia)升糖指數GI=55
糖蜜是將甘蔗或甜菜製成白糖過程中的濃縮副產品，一般是棕黑色黏稠液體。它含有一些維生素和鐵、鈣、銅、鎂、錳和鉀等礦物質，以及幾種抗氧化劑——黑麥糖蜜的抗氧化劑比蜂蜜和楓糖漿高。這些營養素雖然對骨骼和心臟健康特別重要，但糖蜜畢竟是糖，故也沒有理由納入常規膳食。
兩種天然甜味劑勿食
一些替代糖的甜味劑弊大於利，有些比糖更不健康。
10. 龍舌蘭糖漿/花蜜（Agave Syrup 或 Agave Nectar）
升糖指數 GI=15~30
龍舌蘭糖漿是從原產墨西哥的藍色龍舌蘭植物中提取的，比蜂蜜和蔗糖更甜。雖然它常被宣稱可作代糖，實際上它卻是最不健康的甜味劑之一。因為它含有70%～90%不等的果糖，比普通糖高得多，會增加罹患肥胖症和心臟病、糖尿病、癌症等嚴重疾病的風險。
11. 高果糖玉米糖漿（HFCS）
高果糖玉米糖漿如其名，果糖含量非常高，還應避免食用。(fotolia)升糖指數 GI=15~31
高果糖玉米糖漿是由玉米糖漿製成的甜味劑，通常用於加工食品和軟飲料。這種甜味劑基本是由轉基因玉米製成；且如其名，HFCS的果糖含量非常高，還應避免食用；含HFCS的醬汁、沙拉醬和其它調味品亦然。
總結
• 要尋找糖替代品，甜葉菊可能是最健康之選，其次是雪蓮果糖漿。
• 糖醇類會使血糖升高，容易引起一些人消化道不適；木糖醇經氫化和重金屬鎳催化，赤蘚糖醇製自轉基因玉米，大量食用不安全。
• 蜂蜜、椰子糖、楓糖漿和糖蜜有些營養，對血糖的影響略小於砂糖，但仍應慎食。
總之，別貪甜別貪多，多吃健康的天然糖，就不用擔心吃甜食發胖了。
