這8種營養素 幫你遠離常見眼病
視力可能是人的五官中最為重要的。雖然眼睛的健康與整體健康密不可分，但有一些營養素對眼睛來說尤顯重要。這些營養素有助於維持眼睛的正常功能，保護眼睛免受有害光的侵害，並可預防老年性的退行性疾病。
本文介紹的就是大大促進眼睛健康的8種主要營養素，及其飲食來源和益處所在。
罹患眼病的風險會隨著年齡增長而增加。(pathdoc/shutterstock)
常見眼科疾病概述
罹患眼病的風險會隨年齡而增加。最常見的眼部疾病包括：
◎ 白內障：讓眼睛變得白濁的病症。在全球範圍內，老年性白內障是視覺障礙和失明的主因。
◎ 糖尿病性視網膜病變：與糖尿病相關聯，也是視覺障礙和失明的一個主因。當高血糖損害視網膜中的血管時，會發生這種病症。
◎ 乾眼症：由淚液不足引起，症狀是眼睛乾燥、不適，並可能引起其它視力問題。
◎ 青光眼：人的視神經負責將視覺信息從眼睛傳遞到大腦。青光眼則是以進行性視神經損害為特徵的一系列疾病，會導致視野缺損和視力下降，甚至是失明。
◎ 黃斑變性：黃斑是視網膜的中心部分。在發達國家，老年性黃斑變性是導致失明的一個主因。
出現這些病狀的風險取決於遺傳、年齡、慢性疾病和生活方式等因素，飲食營養也是其中之一。
1. 維生素A
維生素A僅存在於動物性食品中。最豐富的飲食來源包括肝臟、蛋黃和乳製品。(ponce_photography/pixabay)
維生素A缺乏症是最常見的致盲原因之一。這種維生素對於維持眼睛的光傳感細胞（也稱光感受器）的運作是必需的。
如果你維生素A攝取不足，可能會出現夜盲症、乾眼或更嚴重的眼疾，取決於你缺乏這種營養到什麼程度。
維生素A僅存在於動物性食品中。最豐富的飲食來源包括肝臟、蛋黃和乳製品。
然而，你也可以從一些多色蔬果富含的抗氧化化合物中獲得維生素A，這種化合物可以成為維生素A的前體，叫做VA原類胡蘿蔔素（provitamin A carotenoids）。
VA原類胡蘿蔔素平均可以滿足30%人體所需的維生素A。其中最有效的是β-胡蘿蔔素，在羽衣甘藍、菠菜和胡蘿蔔中含量很高。
要點：
缺乏維生素A可導致夜盲症、乾眼症。維生素A僅存在於動物性食品中，但人體可以將植物性食物來源的類胡蘿蔔素轉化為維生素A。
2–3. 葉黃素和玉米黃質
綠葉蔬菜不是葉黃素和玉米黃質的唯一來源。這兩種類胡蘿蔔素在蛋黃、甜玉米和紅葡萄的含量也很高。圖為新鮮出爐的配菠菜和奶酪的雞蛋鬆餅。(iuliia_n/iStock)
葉黃素和玉米黃質是眼睛中僅有的兩種抗氧化物「類胡蘿蔔素」，這兩種黃色的類胡蘿蔔素合稱「黃斑色素」。
如此得名，是因為這兩種物質集中在視網膜的中心區域——黃斑部位。（視網膜是眼球後壁上的一層光敏細胞。）
葉黃素和玉米黃質天然具有防光作用，在保護眼睛免受有害藍光侵害方面發揮著核心作用。
研究表明，攝入葉黃素和玉米黃質越多，其在視網膜中的濃度就越高。
一項對中老年人的觀察性研究則發現，每天攝取6毫克的葉黃素或玉米黃質，可顯著降低老年性黃斑變性的風險。
研究人員還發現，與攝入量最低的患者相比，葉黃素和玉米黃質攝入量最高的患者，其黃斑變性的風險低43%。
不過，各項研究獲得的數據並不完全一致。對六項觀察性研究的薈萃分析表明，黃體素和玉米黃質只對晚期老年性黃斑變性有效，對此症的早期發展則沒甚麼效果。
另一方面，還有一些觀察性研究表明，葉黃素和玉米黃質也能降低罹患白內障的風險。
葉黃素和玉米黃質通常會在同一種食物中並存。下表來自美國農業部，羅列了含黃斑色素最為豐富的食品。
含黃斑色素最豐富的食品。（美國農業部／大紀元製表）
綠葉蔬菜不是這些葉黃素和玉米黃質的唯一來源。這兩種類胡蘿蔔素在蛋黃、甜玉米和紅葡萄的含量也很高。
特別是蛋黃，因脂肪含量很高，被認為是黃斑色素最好的來源之一。
類胡蘿蔔素與脂肪一起食用會吸收得更好，因此，在做葉菜類沙拉時，不妨加一些牛油果或有益健康的油。
要點：
大量攝入葉黃素和玉米黃質，會降低罹患黃斑變性和白內障等眼病的風險。
4. ω-3脂肪酸
EPA和DHA的最佳膳食來源是富含脂肪的魚類。圖為配青檸、蘆筍、迷迭香和番紅花調味汁的烤三文魚。(ElenaGaak/iStock)
長鏈ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對於眼睛健康很重要。
DHA大量存在於視網膜中，可以幫助維持眼睛的正常功能，對於嬰兒期大腦和眼睛的發育也很重要。因此缺乏DHA會損害視力，對於兒童尤其如此。
還有證據表明，乾眼病患者服用ω-3補充劑可能也有好處。
當眼睛淚液分泌不足時，會發生乾眼病。眼睛會變得乾澀、不適，並帶來視力問題。
一項針對乾眼症患者的研究表明，連續每天服用EPA和DHA補充劑三個月，可以促進淚液分泌，顯著改善乾眼症的症狀。
ω-3脂肪酸也有助於預防其它眼部疾病。針對中老年糖尿病患者的一項研究發現，每天服用至少500毫克的長鏈ω-3脂肪酸，可以降低糖尿病視網膜病變的風險。
不過，補充ω-3脂肪酸對老年性黃斑變性沒有效果。
EPA和DHA的最佳膳食來源是富含脂肪的魚類。從魚或小球藻中提取的ω-3補充劑也很方便買到。
要點：
多脂魚類富含長鏈ω-3脂肪酸EPA和DHA，攝取足量EPA和DHA可降低多種眼疾特別是乾眼病的風險。
5. γ-亞麻酸
月見草油（又稱晚櫻草油）富含γ-亞麻酸。(Botamochy/Shutterstock)
γ-亞麻酸是一種很少在食品中發現的ω-6脂肪酸。與許多其它ω-6脂肪酸不同，γ-亞麻酸似具有抗炎性質。
含γ-亞麻酸最豐富的是月見草油和琉璃苣（又稱星花）油。
一些證據表明，適量服用月見草油可以緩解乾眼病症狀。
一項隨機對照研究讓患有乾眼症的女性每日攝入含300毫克γ-亞麻酸的月見草油，發現其症狀在半年內得到改善。
要點：
月見草油、琉璃苣油富含γ-亞麻酸，可緩解乾眼病症狀。
6. 維生素C
許多蔬果都富含維生素C，包括甜椒、柑橘類水果、番石榴、羽衣甘藍和西蘭花。(JESHOOTS/Pexels)
和很多其它器官相比，眼睛需要更大量的抗氧化物。
作為抗氧化物一種的維生素C似乎特別重要，儘管對其在眼睛健康中扮演的角色還缺乏獨立研究。
比起其它體液，眼睛房水中維生素C的濃度是最高的。所謂房水，就是填充眼角膜和晶狀體之間部分的液體。
房水中維生素C的濃度與飲食攝入量成正比。換句話說，你可以通過補充VC或吃富含VC的食物來增加其濃度。
觀察性研究表明，白內障患者的抗氧化狀態往往較低。研究者還發現，補充維生素C的人不容易得白內障。
維生素C似乎起著保護眼睛的作用，但原本不缺維生素C的人服用補充劑是否有好處，這一點尚不清楚。
許多蔬果都富含維生素C，包括甜椒、柑橘類水果、番石榴、羽衣甘藍和西蘭花。
要點：
維生素C是一種重要的抗氧化劑，攝取充足的維生素C可預防白內障。
7. 維生素E
維生素E的最佳膳食來源包括杏仁、葵花籽，以及亞麻籽油等植物油。(Ammentorp Photography/iStock)
維生素E是一組脂溶性抗氧化物，可保護脂肪酸免遭氧化。
由於視網膜的脂肪酸濃度很高，攝入足夠的維生素E對於眼睛健康很重要。
嚴重缺乏維生素E可能導致視網膜變性和失明。不過，如果你已經從飲食中攝取得夠多，再吃補充劑能否錦上添花，這一點還不清楚。
一項對觀察性研究的薈萃分析表明，每天攝入超過7毫克的維生素E可將老年化白內障的風險降低6%。
不過，隨機對照研究顯示，維生素E補充劑並不會減緩或防止白內障的發展。
維生素E的最佳膳食來源包括杏仁、葵花籽，以及亞麻籽油等植物油。
要點：
缺乏維生素E可能導致視網膜變性和失明。但不缺維生素E的人，吃補充劑可能沒有甚麼額外的好處。
8. 鋅
富含鋅的天然食品包括牡蠣、肉類、南瓜籽和花生。(Karen Sarraga/iStock)
眼睛含有高濃度的鋅。
鋅是許多人體必需酶的組成部分，包括用作抗氧化劑的超氧化物歧化酶（SOD）。
鋅似乎也參與了視網膜中視覺色素的形成過程。由此，缺鋅可能導致夜盲症。
一項對照研究讓患早期黃斑變性的老年人吃鋅補充劑，發現參與者的黃斑變性有所減緩，且比服用安慰劑的對照組看東西更清晰。然而，要得出強有力的結論，還需要進一步研究。
富含鋅的天然食品包括牡蠣、肉類、南瓜籽和花生。
要點：
鋅對於眼睛發揮正常功能起著重要作用。研究表明，補鋅可減緩老年性黃斑變性的早期發展。
小結
很多慢性疾病都是可預防的。通過遵循健康的生活習慣——如健康的飲食和定期運動，這些疾病是可以避免或推遲的。
某些退行性眼病就是如此。如果你能夠充足地攝取本文列出的營養，可能有助於降低罹病風險。
不過，也別忽視身體其它方面的健康。很可能，能讓你保持整體健康的飲食，也會讓你的眼睛保持健康。
本文作者阿特里‧阿納爾松（Atli Arnarson）博士是一位註冊營養師，冰島大學營養學博士。在撰寫專業文章之外，他也喜歡遠足、風光攝影以及音樂演奏。本文原載www.authoritynutrition.com。
本文介紹的就是大大促進眼睛健康的8種主要營養素，及其飲食來源和益處所在。
罹患眼病的風險會隨著年齡增長而增加。(pathdoc/shutterstock)常見眼科疾病概述
罹患眼病的風險會隨年齡而增加。最常見的眼部疾病包括：
◎ 白內障：讓眼睛變得白濁的病症。在全球範圍內，老年性白內障是視覺障礙和失明的主因。
◎ 糖尿病性視網膜病變：與糖尿病相關聯，也是視覺障礙和失明的一個主因。當高血糖損害視網膜中的血管時，會發生這種病症。
◎ 乾眼症：由淚液不足引起，症狀是眼睛乾燥、不適，並可能引起其它視力問題。
◎ 青光眼：人的視神經負責將視覺信息從眼睛傳遞到大腦。青光眼則是以進行性視神經損害為特徵的一系列疾病，會導致視野缺損和視力下降，甚至是失明。
◎ 黃斑變性：黃斑是視網膜的中心部分。在發達國家，老年性黃斑變性是導致失明的一個主因。
出現這些病狀的風險取決於遺傳、年齡、慢性疾病和生活方式等因素，飲食營養也是其中之一。
1. 維生素A
維生素A僅存在於動物性食品中。最豐富的飲食來源包括肝臟、蛋黃和乳製品。(ponce_photography/pixabay)維生素A缺乏症是最常見的致盲原因之一。這種維生素對於維持眼睛的光傳感細胞（也稱光感受器）的運作是必需的。
如果你維生素A攝取不足，可能會出現夜盲症、乾眼或更嚴重的眼疾，取決於你缺乏這種營養到什麼程度。
維生素A僅存在於動物性食品中。最豐富的飲食來源包括肝臟、蛋黃和乳製品。
然而，你也可以從一些多色蔬果富含的抗氧化化合物中獲得維生素A，這種化合物可以成為維生素A的前體，叫做VA原類胡蘿蔔素（provitamin A carotenoids）。
VA原類胡蘿蔔素平均可以滿足30%人體所需的維生素A。其中最有效的是β-胡蘿蔔素，在羽衣甘藍、菠菜和胡蘿蔔中含量很高。
要點：
缺乏維生素A可導致夜盲症、乾眼症。維生素A僅存在於動物性食品中，但人體可以將植物性食物來源的類胡蘿蔔素轉化為維生素A。
2–3. 葉黃素和玉米黃質
綠葉蔬菜不是葉黃素和玉米黃質的唯一來源。這兩種類胡蘿蔔素在蛋黃、甜玉米和紅葡萄的含量也很高。圖為新鮮出爐的配菠菜和奶酪的雞蛋鬆餅。(iuliia_n/iStock)葉黃素和玉米黃質是眼睛中僅有的兩種抗氧化物「類胡蘿蔔素」，這兩種黃色的類胡蘿蔔素合稱「黃斑色素」。
如此得名，是因為這兩種物質集中在視網膜的中心區域——黃斑部位。（視網膜是眼球後壁上的一層光敏細胞。）
葉黃素和玉米黃質天然具有防光作用，在保護眼睛免受有害藍光侵害方面發揮著核心作用。
研究表明，攝入葉黃素和玉米黃質越多，其在視網膜中的濃度就越高。
一項對中老年人的觀察性研究則發現，每天攝取6毫克的葉黃素或玉米黃質，可顯著降低老年性黃斑變性的風險。
研究人員還發現，與攝入量最低的患者相比，葉黃素和玉米黃質攝入量最高的患者，其黃斑變性的風險低43%。
不過，各項研究獲得的數據並不完全一致。對六項觀察性研究的薈萃分析表明，黃體素和玉米黃質只對晚期老年性黃斑變性有效，對此症的早期發展則沒甚麼效果。
另一方面，還有一些觀察性研究表明，葉黃素和玉米黃質也能降低罹患白內障的風險。
葉黃素和玉米黃質通常會在同一種食物中並存。下表來自美國農業部，羅列了含黃斑色素最為豐富的食品。
含黃斑色素最豐富的食品。（美國農業部／大紀元製表）綠葉蔬菜不是這些葉黃素和玉米黃質的唯一來源。這兩種類胡蘿蔔素在蛋黃、甜玉米和紅葡萄的含量也很高。
特別是蛋黃，因脂肪含量很高，被認為是黃斑色素最好的來源之一。
類胡蘿蔔素與脂肪一起食用會吸收得更好，因此，在做葉菜類沙拉時，不妨加一些牛油果或有益健康的油。
要點：
大量攝入葉黃素和玉米黃質，會降低罹患黃斑變性和白內障等眼病的風險。
4. ω-3脂肪酸
EPA和DHA的最佳膳食來源是富含脂肪的魚類。圖為配青檸、蘆筍、迷迭香和番紅花調味汁的烤三文魚。(ElenaGaak/iStock)長鏈ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對於眼睛健康很重要。
DHA大量存在於視網膜中，可以幫助維持眼睛的正常功能，對於嬰兒期大腦和眼睛的發育也很重要。因此缺乏DHA會損害視力，對於兒童尤其如此。
還有證據表明，乾眼病患者服用ω-3補充劑可能也有好處。
當眼睛淚液分泌不足時，會發生乾眼病。眼睛會變得乾澀、不適，並帶來視力問題。
一項針對乾眼症患者的研究表明，連續每天服用EPA和DHA補充劑三個月，可以促進淚液分泌，顯著改善乾眼症的症狀。
ω-3脂肪酸也有助於預防其它眼部疾病。針對中老年糖尿病患者的一項研究發現，每天服用至少500毫克的長鏈ω-3脂肪酸，可以降低糖尿病視網膜病變的風險。
不過，補充ω-3脂肪酸對老年性黃斑變性沒有效果。
EPA和DHA的最佳膳食來源是富含脂肪的魚類。從魚或小球藻中提取的ω-3補充劑也很方便買到。
要點：
多脂魚類富含長鏈ω-3脂肪酸EPA和DHA，攝取足量EPA和DHA可降低多種眼疾特別是乾眼病的風險。
5. γ-亞麻酸
月見草油（又稱晚櫻草油）富含γ-亞麻酸。(Botamochy/Shutterstock)γ-亞麻酸是一種很少在食品中發現的ω-6脂肪酸。與許多其它ω-6脂肪酸不同，γ-亞麻酸似具有抗炎性質。
含γ-亞麻酸最豐富的是月見草油和琉璃苣（又稱星花）油。
一些證據表明，適量服用月見草油可以緩解乾眼病症狀。
一項隨機對照研究讓患有乾眼症的女性每日攝入含300毫克γ-亞麻酸的月見草油，發現其症狀在半年內得到改善。
要點：
月見草油、琉璃苣油富含γ-亞麻酸，可緩解乾眼病症狀。
6. 維生素C
許多蔬果都富含維生素C，包括甜椒、柑橘類水果、番石榴、羽衣甘藍和西蘭花。(JESHOOTS/Pexels)和很多其它器官相比，眼睛需要更大量的抗氧化物。
作為抗氧化物一種的維生素C似乎特別重要，儘管對其在眼睛健康中扮演的角色還缺乏獨立研究。
比起其它體液，眼睛房水中維生素C的濃度是最高的。所謂房水，就是填充眼角膜和晶狀體之間部分的液體。
房水中維生素C的濃度與飲食攝入量成正比。換句話說，你可以通過補充VC或吃富含VC的食物來增加其濃度。
觀察性研究表明，白內障患者的抗氧化狀態往往較低。研究者還發現，補充維生素C的人不容易得白內障。
維生素C似乎起著保護眼睛的作用，但原本不缺維生素C的人服用補充劑是否有好處，這一點尚不清楚。
許多蔬果都富含維生素C，包括甜椒、柑橘類水果、番石榴、羽衣甘藍和西蘭花。
要點：
維生素C是一種重要的抗氧化劑，攝取充足的維生素C可預防白內障。
7. 維生素E
維生素E的最佳膳食來源包括杏仁、葵花籽，以及亞麻籽油等植物油。(Ammentorp Photography/iStock)維生素E是一組脂溶性抗氧化物，可保護脂肪酸免遭氧化。
由於視網膜的脂肪酸濃度很高，攝入足夠的維生素E對於眼睛健康很重要。
嚴重缺乏維生素E可能導致視網膜變性和失明。不過，如果你已經從飲食中攝取得夠多，再吃補充劑能否錦上添花，這一點還不清楚。
一項對觀察性研究的薈萃分析表明，每天攝入超過7毫克的維生素E可將老年化白內障的風險降低6%。
不過，隨機對照研究顯示，維生素E補充劑並不會減緩或防止白內障的發展。
維生素E的最佳膳食來源包括杏仁、葵花籽，以及亞麻籽油等植物油。
要點：
缺乏維生素E可能導致視網膜變性和失明。但不缺維生素E的人，吃補充劑可能沒有甚麼額外的好處。
8. 鋅
富含鋅的天然食品包括牡蠣、肉類、南瓜籽和花生。(Karen Sarraga/iStock)眼睛含有高濃度的鋅。
鋅是許多人體必需酶的組成部分，包括用作抗氧化劑的超氧化物歧化酶（SOD）。
鋅似乎也參與了視網膜中視覺色素的形成過程。由此，缺鋅可能導致夜盲症。
一項對照研究讓患早期黃斑變性的老年人吃鋅補充劑，發現參與者的黃斑變性有所減緩，且比服用安慰劑的對照組看東西更清晰。然而，要得出強有力的結論，還需要進一步研究。
富含鋅的天然食品包括牡蠣、肉類、南瓜籽和花生。
要點：
鋅對於眼睛發揮正常功能起著重要作用。研究表明，補鋅可減緩老年性黃斑變性的早期發展。
小結
很多慢性疾病都是可預防的。通過遵循健康的生活習慣——如健康的飲食和定期運動，這些疾病是可以避免或推遲的。
某些退行性眼病就是如此。如果你能夠充足地攝取本文列出的營養，可能有助於降低罹病風險。
不過，也別忽視身體其它方面的健康。很可能，能讓你保持整體健康的飲食，也會讓你的眼睛保持健康。
本文作者阿特里‧阿納爾松（Atli Arnarson）博士是一位註冊營養師，冰島大學營養學博士。在撰寫專業文章之外，他也喜歡遠足、風光攝影以及音樂演奏。本文原載www.authoritynutrition.com。
