這21種食物幫你控制糖尿病（下）
對糖尿病患者來說，控制血糖並非易事。除了低熱量飲食外，目前的研究顯示，還有許多食物對降血糖、改善胰島素敏感性、預防各類併發症有幫助。兩位營養專家喬‧里奇（Joe Leech）和弗朗齊斯卡‧斯普里茲勒（Franziska Spritzler）近期在「權威營養」網站（authoritynutrition.com）上撰文，介紹了糖尿病患者首選的21種食物和補充劑。
（續前文）
11. 多脂魚
鮭魚（Fotolia）
富含脂肪的深海魚類堪稱地球上最健康的食物之一：鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚和鯖魚等是兩種omega-3脂肪酸——DHA和EPA的理想來源，DHA和EPA可保護血管、消炎、改善動脈功能，非常有益心臟健康。
研究表明，常吃多脂魚的人心衰風險低。連續八週吃多脂魚（每週吃五至七天）的老年男性和女性，甘油三酯和炎症標誌物顯著減少。
定期攝取足夠的魚油對糖尿病患者尤其重要，因為糖尿病患者罹患心臟病和中風的風險較高。此外，魚也是高質量蛋白的上佳來源，可提高代謝率。
12. 綠葉蔬菜
綠葉蔬菜。（Fotolia）
綠葉蔬菜營養豐富，熱量和可消化碳水化合物含量很低，有助於控制血糖。
菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜是多種維生素和礦物質的好來源，其中包括維生素C。補充維生素C可保護心臟，減少二型糖尿病或高血壓患者的炎症標誌物、降低空腹血糖水平。
此外，葉綠素還是兩種抗氧化劑——葉黃素和玉米黃質的良好來源，可保護眼睛免受黃斑變性和白內障等常見糖尿病併發症的侵擾。
13. 雞蛋
雞蛋。（Fotolia）
雞蛋是讓人感覺飽足的最好食物之一，其健康益處也不可思議。
常吃雞蛋可降低心臟病風險：它能消炎，改善胰島素敏感性，在增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平的同時，調節體內低密度膽固醇。在一項研究中，遵循高蛋白飲食、每天吃兩個雞蛋的二型糖尿病患者，膽固醇和血糖水平都有所改善。
雞蛋同樣是葉黃素和玉米黃素的最佳來源之一，這兩種抗氧化劑有保護眼睛的功效。
注意一定要吃整隻雞蛋。雞蛋的好處主要在蛋黃所含的營養中。
14. 奇亞籽
起亞籽。（Fotolia）
奇亞籽（奇異籽）非常適合糖尿病患者食用：其纖維含量極高，可消化碳水化合物含量則很低。28克（1盎司）奇亞籽含12克碳水化合物，其中有11克是纖維，不會使血糖升高。實際上，奇亞籽中的黏性纖維可以減緩食物被腸道吸收的速度，從而降低血糖水平。
纖維可讓人有飽腹感，可減少人體對其它食物熱量的吸收，故而奇亞籽也能幫你達致健康體重。此外，奇亞籽還有降低血壓和消炎功效。
15. 薑黃
薑黃和薑黃粉（fotolia）
薑黃是一種保健功效強大的香料。其活性成分薑黃素可控制炎症和血糖，降低心臟病風險。薑黃素還有益於糖尿病患者的腎臟健康。這十分重要，因為糖尿病是引發腎病的重要原因之一。
單獨吃薑黃素很難吸收，一定要和胡椒鹼（黑胡椒的成分）一起服用，後者可以將吸收率提高20倍。
16. 希臘優酪乳
低糖的漿果配希臘優格。（Fotolia）
糖尿病患者要吃乳製品，無糖希臘優格是理想選擇：它可幫你控制血糖、降低心臟病風險，這也許與它含益生菌有關。奶製品富含的鈣和共軛亞油酸（CLA）也可幫二型糖尿病患者減輕體重、改善身體結構。
此外，每份無糖希臘優格只含有6～8克碳水化合物，比常規優格少；其蛋白質含量則更高，可以降低食慾、減少熱量攝入。
17. 花椰菜
花椰菜。（Fotolia）
花椰菜是最有營養的蔬菜之一，它含有重要的營養成分如維生素C和鎂。半杯花椰菜只含27卡路里和3克可消化碳水化合物。
研究發現，花椰菜有助於降低胰島素水平、保護細胞免受代謝過程中產生的有害自由基的影響。
花椰菜是葉黃素和玉米黃質的又一個好來源，如前所述，這些抗氧化劑有助於預防眼病。
18. 特級初搾橄欖油
橄欖油。（Fotolia）
特級初搾橄欖油對心臟健康極為有益。對32項相關研究的分析表明，橄欖油是唯一可降低心臟病風險的一類油脂。
它含有「油酸」，這是一種單不飽和脂肪，可幫二型糖尿病患者改善甘油三酯和高密度脂蛋白（HDL）指標；也可以增加腸促胰島激素GLP-1的分泌。
橄欖油還含有抗氧化劑「多酚」，可以消炎、降血壓、保護血管細胞，並保持低密度脂蛋白（LDL）膽固醇不被氧化。
未精製的特級初搾橄欖油之所以如此有益健康，即在於其保留了抗氧化劑等成分，因為許多橄欖油混入了廉價的玉米、豆油等，一定要選擇可靠的品牌。
19. 亞麻籽
亞麻籽。（Fotolia）
亞麻籽所含的一部分不溶性纖維是木脂素，有助於降低心臟病風險、控制血糖。一項研究中，二型糖尿病患者服用亞麻籽木脂素12週後，血紅蛋白A1c指標明顯改善。此外，亞麻籽可降低中風的風險，減少預防血栓所需的藥物劑量。
亞麻籽所含黏性纖維非常豐富，可改善腸道健康、提升胰島素敏感性和飽足感。
整粒亞麻籽不能被身體吸收，你需要購買磨好的粉或自己研磨。將亞麻籽密封好放入冰箱保存很重要，可以防止酸敗。
20. 大蒜
大蒜瓣。（shutterstock）
幾項研究表明，大蒜可以幫助二型糖尿病患者減少炎症、降低血糖和低密度脂蛋白膽固醇，其在降血壓方面也非常有效：血壓飆高的參與者，連續吃12週的大蒜後，血壓平均降低10%。
一瓣蒜只含4卡路里和1克碳水化合物。
21. 南瓜
胡桃南瓜。（Fotolia）
南瓜是最健康的蔬菜之一，也是糖尿病人的理想食物。冬季採收的南瓜殼很硬，包括橡子南瓜、冬南瓜和胡桃南瓜（奶油南瓜）等，許多品種富含葉黃素和玉米黃質，可預防白內障和黃斑變性。
研究也顯示，南瓜含大量果膠，可延緩胃的排空和腸道對糖的吸收，改善肥胖；鈷的含量也豐富，這是胰島素合成所必需的微量元素，可促進胰島素分泌，達到降血糖功效。
1杯熟南瓜含9克可消化碳水化合物，糖尿病人不宜過量食用。西葫蘆同為南瓜屬，1杯熟西葫蘆，可消化碳水化合物的含量只有3克。
（續前文）
11. 多脂魚
鮭魚（Fotolia）富含脂肪的深海魚類堪稱地球上最健康的食物之一：鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚和鯖魚等是兩種omega-3脂肪酸——DHA和EPA的理想來源，DHA和EPA可保護血管、消炎、改善動脈功能，非常有益心臟健康。
研究表明，常吃多脂魚的人心衰風險低。連續八週吃多脂魚（每週吃五至七天）的老年男性和女性，甘油三酯和炎症標誌物顯著減少。
定期攝取足夠的魚油對糖尿病患者尤其重要，因為糖尿病患者罹患心臟病和中風的風險較高。此外，魚也是高質量蛋白的上佳來源，可提高代謝率。
12. 綠葉蔬菜
綠葉蔬菜。（Fotolia）綠葉蔬菜營養豐富，熱量和可消化碳水化合物含量很低，有助於控制血糖。
菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜是多種維生素和礦物質的好來源，其中包括維生素C。補充維生素C可保護心臟，減少二型糖尿病或高血壓患者的炎症標誌物、降低空腹血糖水平。
此外，葉綠素還是兩種抗氧化劑——葉黃素和玉米黃質的良好來源，可保護眼睛免受黃斑變性和白內障等常見糖尿病併發症的侵擾。
13. 雞蛋
雞蛋。（Fotolia）雞蛋是讓人感覺飽足的最好食物之一，其健康益處也不可思議。
常吃雞蛋可降低心臟病風險：它能消炎，改善胰島素敏感性，在增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平的同時，調節體內低密度膽固醇。在一項研究中，遵循高蛋白飲食、每天吃兩個雞蛋的二型糖尿病患者，膽固醇和血糖水平都有所改善。
雞蛋同樣是葉黃素和玉米黃素的最佳來源之一，這兩種抗氧化劑有保護眼睛的功效。
注意一定要吃整隻雞蛋。雞蛋的好處主要在蛋黃所含的營養中。
14. 奇亞籽
起亞籽。（Fotolia）奇亞籽（奇異籽）非常適合糖尿病患者食用：其纖維含量極高，可消化碳水化合物含量則很低。28克（1盎司）奇亞籽含12克碳水化合物，其中有11克是纖維，不會使血糖升高。實際上，奇亞籽中的黏性纖維可以減緩食物被腸道吸收的速度，從而降低血糖水平。
纖維可讓人有飽腹感，可減少人體對其它食物熱量的吸收，故而奇亞籽也能幫你達致健康體重。此外，奇亞籽還有降低血壓和消炎功效。
15. 薑黃
薑黃和薑黃粉（fotolia）薑黃是一種保健功效強大的香料。其活性成分薑黃素可控制炎症和血糖，降低心臟病風險。薑黃素還有益於糖尿病患者的腎臟健康。這十分重要，因為糖尿病是引發腎病的重要原因之一。
單獨吃薑黃素很難吸收，一定要和胡椒鹼（黑胡椒的成分）一起服用，後者可以將吸收率提高20倍。
16. 希臘優酪乳
低糖的漿果配希臘優格。（Fotolia）糖尿病患者要吃乳製品，無糖希臘優格是理想選擇：它可幫你控制血糖、降低心臟病風險，這也許與它含益生菌有關。奶製品富含的鈣和共軛亞油酸（CLA）也可幫二型糖尿病患者減輕體重、改善身體結構。
此外，每份無糖希臘優格只含有6～8克碳水化合物，比常規優格少；其蛋白質含量則更高，可以降低食慾、減少熱量攝入。
17. 花椰菜
花椰菜。（Fotolia）花椰菜是最有營養的蔬菜之一，它含有重要的營養成分如維生素C和鎂。半杯花椰菜只含27卡路里和3克可消化碳水化合物。
研究發現，花椰菜有助於降低胰島素水平、保護細胞免受代謝過程中產生的有害自由基的影響。
花椰菜是葉黃素和玉米黃質的又一個好來源，如前所述，這些抗氧化劑有助於預防眼病。
18. 特級初搾橄欖油
橄欖油。（Fotolia）特級初搾橄欖油對心臟健康極為有益。對32項相關研究的分析表明，橄欖油是唯一可降低心臟病風險的一類油脂。
它含有「油酸」，這是一種單不飽和脂肪，可幫二型糖尿病患者改善甘油三酯和高密度脂蛋白（HDL）指標；也可以增加腸促胰島激素GLP-1的分泌。
橄欖油還含有抗氧化劑「多酚」，可以消炎、降血壓、保護血管細胞，並保持低密度脂蛋白（LDL）膽固醇不被氧化。
未精製的特級初搾橄欖油之所以如此有益健康，即在於其保留了抗氧化劑等成分，因為許多橄欖油混入了廉價的玉米、豆油等，一定要選擇可靠的品牌。
19. 亞麻籽
亞麻籽。（Fotolia）亞麻籽所含的一部分不溶性纖維是木脂素，有助於降低心臟病風險、控制血糖。一項研究中，二型糖尿病患者服用亞麻籽木脂素12週後，血紅蛋白A1c指標明顯改善。此外，亞麻籽可降低中風的風險，減少預防血栓所需的藥物劑量。
亞麻籽所含黏性纖維非常豐富，可改善腸道健康、提升胰島素敏感性和飽足感。
整粒亞麻籽不能被身體吸收，你需要購買磨好的粉或自己研磨。將亞麻籽密封好放入冰箱保存很重要，可以防止酸敗。
20. 大蒜
大蒜瓣。（shutterstock）幾項研究表明，大蒜可以幫助二型糖尿病患者減少炎症、降低血糖和低密度脂蛋白膽固醇，其在降血壓方面也非常有效：血壓飆高的參與者，連續吃12週的大蒜後，血壓平均降低10%。
一瓣蒜只含4卡路里和1克碳水化合物。
21. 南瓜
胡桃南瓜。（Fotolia）南瓜是最健康的蔬菜之一，也是糖尿病人的理想食物。冬季採收的南瓜殼很硬，包括橡子南瓜、冬南瓜和胡桃南瓜（奶油南瓜）等，許多品種富含葉黃素和玉米黃質，可預防白內障和黃斑變性。
研究也顯示，南瓜含大量果膠，可延緩胃的排空和腸道對糖的吸收，改善肥胖；鈷的含量也豐富，這是胰島素合成所必需的微量元素，可促進胰島素分泌，達到降血糖功效。
1杯熟南瓜含9克可消化碳水化合物，糖尿病人不宜過量食用。西葫蘆同為南瓜屬，1杯熟西葫蘆，可消化碳水化合物的含量只有3克。
