這21種食物能幫你控制血糖（上）
對糖尿病患者來說，控制血糖並非易事。除了低熱量飲食外，目前的研究顯示，還有許多食物對降血糖、改善胰島素敏感性有幫助。兩位營養專家喬‧里奇（Joe Leech）和弗朗齊斯卡‧斯普里茲勒（Franziska Spritzler）近期在「權威營養」網站（authoritynutrition.com）上撰文，介紹了糖尿病患者首選的21種食物和補充劑。
1. 抗性澱粉
脫皮油莎果。（nuts.com）
燕麥、穀物、香蕉、馬鈴薯等多種食物中都含有澱粉這種長鏈糖。其中，經消化不會作為糖被血液吸收的叫做抗性澱粉。
許多研究表明。抗性澱粉可大大改善胰島素敏感性，也就是人體細胞從血液中吸取糖加以代謝利用的能力。這也是它非常有助於降低餐後血糖的原因。
其效用之大，午飯時吃抗性澱粉可降低晚餐時的血糖峰值，這叫做「第二餐效應」。
問題在於，許多含抗性澱粉的食品如馬鈴薯，在加熱後澱粉即變為可消化，會使血糖升高。因此，專家建議食用不含熱量的抗性澱粉補充劑。如果您的血糖已經飆高，或很難控制，抗性澱粉補充劑是佐餐首選。
此外，脫皮油莎豆（又名虎堅果）除了富含抗性澱粉，其不溶性纖維成分也有助於控制血糖。
2. 錫蘭肉桂
錫蘭肉桂棒。(matka_Wariatka/Shutterstock)
在古代埃及和中國，肉桂就已入藥。它的幾種化合物成分可減緩血液對糖的吸收，有效控制血糖峰值，還可顯著提高胰島素敏感性。
近期的臨床試驗中，25名血糖控制不良的二型糖尿病患者被分為兩組，連續12週每天分別服用1克肉桂或安慰劑。
「肉桂組」患者的空腹血糖水平在6週和12週後分別比「安慰劑」組低10%和17%。作為指標的「糖化血色素」（HbA1c）在12週後也低了8%。需要說明的是，不是所有臨床實驗都佐證了肉桂的降糖效力，所以不能說它是「降糖奇方」。
錫蘭肉桂(ceylon）較少含可能傷肝的香豆素，故而食用錫蘭肉桂比桂皮（cassia）更安全，推薦用量為每天1～6克。
3. 覆盆子和草莓
覆盆子。(Couleur/Pixabay)
漿果並不能降血糖，但糖尿病患者用來取代其它常見水果是十分有益的，原因就在於很多漿果都是低糖水果。
一杯覆盆子或草莓中只含5～7克（約1茶匙）糖，而一杯蘋果和芒果肉則分別含13和24克糖。
漿果明亮的紅色或藍色來自其富含的花青素。這種抗氧化劑似有助於促進代謝，能幫助二型糖尿病患者控制血糖、降低患心血管病的風險。
4. 腰果和杏仁
腰果。(Elena M. Tarasova/Shutterstock)
鎂是數百種生理反應、包括血糖調節的必需礦物，扮演著催化劑的重要角色。其作用機制尚不清楚，但缺鎂似影響胰島素分泌，很容易導致一型和二型糖尿病。這可能也是為甚麼有25%～38%的二型糖尿病患者缺鎂。臨床實驗則表明，補鎂可以改善胰島素反應並降低血糖。
除了菠菜之外，腰果、杏仁、油莎果都是補鎂佳品，味美自不必說，所含熱量也很低。
5. 綠茶
綠茶可降低血糖和胰島素水平。(Beboy_ltd/iStock)
人們都知道咖啡是健康飲料，但比起綠茶還是略遜一籌。綠茶含多種強力抗氧化劑和兒茶素，頗多健康裨益，其中包括控制血糖。
對7項觀察性研究（共涉及286,701人）進行總結後發現，飲綠茶者患糖尿病的風險降低了18%。觀察性研究固然不能證明因果，但綠茶有益代謝這一點是顯而易見的。
日本一項研究則發現，經常喝綠茶的人，罹患糖尿病的風險可以降低42%。
6. 葫蘆巴籽
葫蘆巴籽。(Bhaskaranaidu, Wikimedia Commons)
葫蘆巴原產地中海地區，在阿拉伯地區和印度也很常見。葫蘆巴籽是可溶性纖維的良好來源，所含的幾種化合物則有控制血糖功效：對二型糖尿病患者和非糖尿病患者的研究表明，可使餐後血糖水平降低13%之多。
直接吃葫蘆巴籽或吃補充劑都很有幫助，推薦劑量為每天2～5克，但孕婦不宜食用。
7. 魔芋麵（蒟蒻麵）
(Susan Slater/Wikimedia Commons)
糖尿病人需要少吃麵食等高熱量食物。魔芋麵則是低碳水化合物、高纖維的食物。二兩魔芋麵含有的可消化碳水化合物還不到1克，熱量只有2個大卡。
用魔芋精粉製成的麵條，葡甘露聚醣成分占90%，這是一種無法被人體消化吸收的膳食纖維，有助於降低餐後血糖水平、改善糖尿病患者的代謝。
8. 黑巧克力中的可可
黑巧克力。(iravgustin/shutterstock)
巧克力中的可可來自同名植物，所含黃烷醇可調節血壓、血糖，並改善胰島素抵抗性。不過，對黑巧克力是否有益健康仍存有爭議，因為它畢竟含少量糖。糖尿病人需留意，吃的黑巧克力須含85%以上的可可，少於這個比例的產品，含糖量會超標。
研究發現，每天攝入500～1000毫克的黃烷醇——相當於約25～40克的85%黑巧克力，即可收到改善糖尿病症狀的效果。
9. 蘋果原醋
未經過濾的天然蘋果醋。(Wiktory/Shutterstock)
很久以來，醋在民間都被當作醫治多種疾病的偏方。
研究表明，醋可促進血液中的糖分被細胞攝取，也就是說，改善葡萄糖代謝。對二型糖尿病患者的一項研究，經前臂採血發現，飯前食用醋的患者，細胞吸收的糖分有所增加，血糖、胰島素和甘油三酯水平均有所降低。
在有益健康的天然醋中，蘋果原醋最受保健界的推崇。
10. 甜菊糖
甜菊葉。(fotolia)
作為植物的甜菊原產南美洲，由於不含糖或熱量，甜菊糖最常用來替代糖。但也有研究者懷疑它對胰島素的功能有直接影響。
而研究已表明，比起人工甜味劑阿斯巴甜，食用甜菊糖更能降低餐後血糖和胰島素水平。對糖尿病患者來說，蜂蜜略好過糖，不過當你真的想吃甜東西時，還是加甜菊糖吧。
1. 抗性澱粉
脫皮油莎果。（nuts.com）燕麥、穀物、香蕉、馬鈴薯等多種食物中都含有澱粉這種長鏈糖。其中，經消化不會作為糖被血液吸收的叫做抗性澱粉。
許多研究表明。抗性澱粉可大大改善胰島素敏感性，也就是人體細胞從血液中吸取糖加以代謝利用的能力。這也是它非常有助於降低餐後血糖的原因。
其效用之大，午飯時吃抗性澱粉可降低晚餐時的血糖峰值，這叫做「第二餐效應」。
問題在於，許多含抗性澱粉的食品如馬鈴薯，在加熱後澱粉即變為可消化，會使血糖升高。因此，專家建議食用不含熱量的抗性澱粉補充劑。如果您的血糖已經飆高，或很難控制，抗性澱粉補充劑是佐餐首選。
此外，脫皮油莎豆（又名虎堅果）除了富含抗性澱粉，其不溶性纖維成分也有助於控制血糖。
2. 錫蘭肉桂
錫蘭肉桂棒。(matka_Wariatka/Shutterstock)在古代埃及和中國，肉桂就已入藥。它的幾種化合物成分可減緩血液對糖的吸收，有效控制血糖峰值，還可顯著提高胰島素敏感性。
近期的臨床試驗中，25名血糖控制不良的二型糖尿病患者被分為兩組，連續12週每天分別服用1克肉桂或安慰劑。
「肉桂組」患者的空腹血糖水平在6週和12週後分別比「安慰劑」組低10%和17%。作為指標的「糖化血色素」（HbA1c）在12週後也低了8%。需要說明的是，不是所有臨床實驗都佐證了肉桂的降糖效力，所以不能說它是「降糖奇方」。
錫蘭肉桂(ceylon）較少含可能傷肝的香豆素，故而食用錫蘭肉桂比桂皮（cassia）更安全，推薦用量為每天1～6克。
3. 覆盆子和草莓
覆盆子。(Couleur/Pixabay)漿果並不能降血糖，但糖尿病患者用來取代其它常見水果是十分有益的，原因就在於很多漿果都是低糖水果。
一杯覆盆子或草莓中只含5～7克（約1茶匙）糖，而一杯蘋果和芒果肉則分別含13和24克糖。
漿果明亮的紅色或藍色來自其富含的花青素。這種抗氧化劑似有助於促進代謝，能幫助二型糖尿病患者控制血糖、降低患心血管病的風險。
4. 腰果和杏仁
腰果。(Elena M. Tarasova/Shutterstock)鎂是數百種生理反應、包括血糖調節的必需礦物，扮演著催化劑的重要角色。其作用機制尚不清楚，但缺鎂似影響胰島素分泌，很容易導致一型和二型糖尿病。這可能也是為甚麼有25%～38%的二型糖尿病患者缺鎂。臨床實驗則表明，補鎂可以改善胰島素反應並降低血糖。
除了菠菜之外，腰果、杏仁、油莎果都是補鎂佳品，味美自不必說，所含熱量也很低。
5. 綠茶
綠茶可降低血糖和胰島素水平。(Beboy_ltd/iStock)人們都知道咖啡是健康飲料，但比起綠茶還是略遜一籌。綠茶含多種強力抗氧化劑和兒茶素，頗多健康裨益，其中包括控制血糖。
對7項觀察性研究（共涉及286,701人）進行總結後發現，飲綠茶者患糖尿病的風險降低了18%。觀察性研究固然不能證明因果，但綠茶有益代謝這一點是顯而易見的。
日本一項研究則發現，經常喝綠茶的人，罹患糖尿病的風險可以降低42%。
6. 葫蘆巴籽
葫蘆巴籽。(Bhaskaranaidu, Wikimedia Commons)葫蘆巴原產地中海地區，在阿拉伯地區和印度也很常見。葫蘆巴籽是可溶性纖維的良好來源，所含的幾種化合物則有控制血糖功效：對二型糖尿病患者和非糖尿病患者的研究表明，可使餐後血糖水平降低13%之多。
直接吃葫蘆巴籽或吃補充劑都很有幫助，推薦劑量為每天2～5克，但孕婦不宜食用。
7. 魔芋麵（蒟蒻麵）
(Susan Slater/Wikimedia Commons)糖尿病人需要少吃麵食等高熱量食物。魔芋麵則是低碳水化合物、高纖維的食物。二兩魔芋麵含有的可消化碳水化合物還不到1克，熱量只有2個大卡。
用魔芋精粉製成的麵條，葡甘露聚醣成分占90%，這是一種無法被人體消化吸收的膳食纖維，有助於降低餐後血糖水平、改善糖尿病患者的代謝。
8. 黑巧克力中的可可
黑巧克力。(iravgustin/shutterstock)巧克力中的可可來自同名植物，所含黃烷醇可調節血壓、血糖，並改善胰島素抵抗性。不過，對黑巧克力是否有益健康仍存有爭議，因為它畢竟含少量糖。糖尿病人需留意，吃的黑巧克力須含85%以上的可可，少於這個比例的產品，含糖量會超標。
研究發現，每天攝入500～1000毫克的黃烷醇——相當於約25～40克的85%黑巧克力，即可收到改善糖尿病症狀的效果。
9. 蘋果原醋
未經過濾的天然蘋果醋。(Wiktory/Shutterstock)很久以來，醋在民間都被當作醫治多種疾病的偏方。
研究表明，醋可促進血液中的糖分被細胞攝取，也就是說，改善葡萄糖代謝。對二型糖尿病患者的一項研究，經前臂採血發現，飯前食用醋的患者，細胞吸收的糖分有所增加，血糖、胰島素和甘油三酯水平均有所降低。
在有益健康的天然醋中，蘋果原醋最受保健界的推崇。
10. 甜菊糖
甜菊葉。(fotolia)作為植物的甜菊原產南美洲，由於不含糖或熱量，甜菊糖最常用來替代糖。但也有研究者懷疑它對胰島素的功能有直接影響。
而研究已表明，比起人工甜味劑阿斯巴甜，食用甜菊糖更能降低餐後血糖和胰島素水平。對糖尿病患者來說，蜂蜜略好過糖，不過當你真的想吃甜東西時，還是加甜菊糖吧。
