十種簡易飲食技巧 令你吃出平坦小腹
如果你是白領忙人或懶於運動的上班族，每天久坐辦公室可能會因運動量不足而致小腹越來越凸出。 其實靠著調整幾種簡單食物，不需放棄平日喜歡的美食，也能輕鬆消除腹部贅肉。
據每日郵報報導，想要甩掉身體的贅肉，恢復平坦的腹部但又不想犧牲美食。倫敦營養師蘇特爾（Lily Soutter）建議，只要使用健康的替代品，十種簡單的食物互換技巧，就可以減少攝入數百卡路里的熱量。蘇特爾與數位營養學家分享了以下十種擁有平坦小腹的最佳食品替換策略。
美式咖啡取代拿鐵咖啡
一些拿鐵咖啡，一杯就含200到290卡路里的熱量。（fotolia）
一些拿鐵含有200到290卡路里的熱量。改用美式咖啡加一點牛奶，不用犧牲咖啡口味，就可以減少大量的卡路里熱量。
牛奶中含有乳糖，在體內分解代謝需要有乳糖酶水解，對某些有乳糖不耐受症（體內乳糖酶不足）的人而言，因乳糖在小腸不能被分解吸收而被完整地轉運到大腸。到了大腸的乳糖在大腸細菌的作用下被發酵，產生氣體，導致腸鳴、腹脹等現象。
因為全世界有70%左右的人缺乏乳糖酶，少飲牛奶不會引發腹脹，反而有助於實現平坦小腹的目標。
黑巧克力取代糕餅點心
吃含有70%以上純可可的黑巧克力，不但含糖量少，也對健康有益。（Getty images）
若要小腹平坦就需戒吃零食燕麥餅和煎餅。（Alistair young／維基百科）
以三小塊高質量的黑巧克力代替燕麥餅（oatcakes）和煎餅（flapjacks）類西點將對你的腰圍有極大助益。喝下午茶時吃含有高卡路里的燕麥餅和煎餅等西點，還不如吃含有70%以上純可可的黑巧克力，而且黑巧克力不但含糖量少也對健康有益。還可以試試一小罐原味酸奶加一茶匙的純可可粉或生可可粉（為低溫自然烘乾）。
用捲心菜葉代替麵包做三明治
以捲心菜葉代替麵包可以減少小麥的攝取。（攝影：家和／大紀元）
用紅捲心菜葉代替三明治的麵包，不但易於攜帶、製作，還完全抗氧化。這樣每個三明治最少可減少200卡路里，吃時只需將三明治內料舀進紅捲心菜內。
小麥含有大量麩質（Gluten，亦即麵筋），是存在於麥類穀物中的一種蛋白質，會導致麩質過敏症的人（多為歐洲人）腹脹。同時，麵包含有一種特別的碳水化合物元素 – 果聚醣可令腸道細菌發酵，產生氣體和腹脹。
黑麥麵包代替白麵包
若無法捨棄麵包，可以黑麥麵包代替。(birgitH / pixelio.de)
如果無法捨棄麵包，可以用黑麥麵包代替。它通常卡路里低，又可保持較長時間的飽足感；含有更多的纖維有益健康。
用橄欖油和檸檬汁取代沙拉醬料
以橄欖油和檸檬汁製成的油醋醬代替凱撒醬。（攝影：家和／大紀元）
用簡單的檸檬汁和橄欖油來代替凱撒或田園醬料來拌沙拉，一般的起司或奶油做的沙拉醬料會令你的用餐瞬間增加250卡路里，若改用檸檬汁或橄欖油則沙拉的熱量就可減少一半。
這種替代方式還可以立刻消除不健康的脂肪、糖、鹽、添加劑和熱量，這些都不利於小腹平坦。
肉桂取代人工甜味劑
營養師建議，愛吃甜食的人可用肉桂代替代糖。（Fotolia）
如果你愛吃甜食，可用肉桂代替代糖。因為代糖與天然糖一樣都會觸發身體對糖的反應，導致身體生產胰島素和最終達到過度嗜甜。
肉桂將抑制你身體對糖的渴望，並加速身體的新陳代謝。
菜花飯代替米飯
上海排骨菜飯（攝影:江柏逸/大紀元）
使用西蘭花或菜花代替普通米飯，可立即減少高熱量米飯的攝取。每碗米飯含有218卡路里，但每碗菜花飯只有25卡路里的熱量，而且西蘭花或菜花飯還可隨自己喜好調味。
所有的碳水化合物會分解成糖分，可刺激儲存脂肪的荷爾蒙胰島素的釋放，而選擇低碳水化合物食物，將大大減少胰島素的釋放，間接達到平坦的小腹。
多吃新鮮水果代替乾果
美國哈佛大學的研究表明，每天多吃水果可以避免體重增加，有助身體健康。（Fotolia）
乾果也是健康食品，應該以乾果代替不健康的零食，但是如果可能的話應該多吃新鮮水果取代乾果。因為乾果在乾燥過程中，糖份被濃縮了，所以含糖量非常高。而新鮮水果含有大量水份，使你無法吃得太多，如西瓜、草莓和柚子含有約90%水，比任何零食都好。
雖然乾果也是健康食品，但是乾果含糖量非常高。（fotolia）
以小胡瓜代替酪梨做酪梨醬
若將墨西哥蘸醬中一半的酪梨換成煮熟的小胡瓜片，就可減少100卡路里的熱量。圖為小胡瓜。（Pixabay）
以酪梨（avocado）為主料調製的墨西哥蘸醬（guacamole），可以摻入一半煮熟的小胡瓜片（courgette）攪拌，這樣至少可以減掉100卡路里的熱量，若每天減少100卡路里的熱量，一星期就可以毫不費力的減掉700卡路里。
而且酪梨中還富含一種多元醇的特殊類型的碳水化合物，多元醇可使腸道細菌發酵產生氣體，導致腹脹，所以長期受腹脹之苦的人應少攝取多元醇。
吃意大利風味薄皮披薩
選擇薄皮的披薩。（攝影：李旭生／大紀元）
是的，想要平坦的小腹，你仍然可以享受意大利式披薩，當然與人分享比一人獨享一個披薩餅好。
「薄皮」或「意大利式」的披薩餅含有較少的麵團，比其他類型的熱量少；厚皮比薩餅每片比正常的披薩多50到70卡路里。
一個中型的披薩很容易就含有1,000到1,500卡路里的熱量，甚至更多；一些大型的披薩餅約含3,000卡路里。
據每日郵報報導，想要甩掉身體的贅肉，恢復平坦的腹部但又不想犧牲美食。倫敦營養師蘇特爾（Lily Soutter）建議，只要使用健康的替代品，十種簡單的食物互換技巧，就可以減少攝入數百卡路里的熱量。蘇特爾與數位營養學家分享了以下十種擁有平坦小腹的最佳食品替換策略。
美式咖啡取代拿鐵咖啡
一些拿鐵咖啡，一杯就含200到290卡路里的熱量。（fotolia）一些拿鐵含有200到290卡路里的熱量。改用美式咖啡加一點牛奶，不用犧牲咖啡口味，就可以減少大量的卡路里熱量。
牛奶中含有乳糖，在體內分解代謝需要有乳糖酶水解，對某些有乳糖不耐受症（體內乳糖酶不足）的人而言，因乳糖在小腸不能被分解吸收而被完整地轉運到大腸。到了大腸的乳糖在大腸細菌的作用下被發酵，產生氣體，導致腸鳴、腹脹等現象。
因為全世界有70%左右的人缺乏乳糖酶，少飲牛奶不會引發腹脹，反而有助於實現平坦小腹的目標。
黑巧克力取代糕餅點心
吃含有70%以上純可可的黑巧克力，不但含糖量少，也對健康有益。（Getty images）若要小腹平坦就需戒吃零食燕麥餅和煎餅。（Alistair young／維基百科）以三小塊高質量的黑巧克力代替燕麥餅（oatcakes）和煎餅（flapjacks）類西點將對你的腰圍有極大助益。喝下午茶時吃含有高卡路里的燕麥餅和煎餅等西點，還不如吃含有70%以上純可可的黑巧克力，而且黑巧克力不但含糖量少也對健康有益。還可以試試一小罐原味酸奶加一茶匙的純可可粉或生可可粉（為低溫自然烘乾）。
用捲心菜葉代替麵包做三明治
以捲心菜葉代替麵包可以減少小麥的攝取。（攝影：家和／大紀元）用紅捲心菜葉代替三明治的麵包，不但易於攜帶、製作，還完全抗氧化。這樣每個三明治最少可減少200卡路里，吃時只需將三明治內料舀進紅捲心菜內。
小麥含有大量麩質（Gluten，亦即麵筋），是存在於麥類穀物中的一種蛋白質，會導致麩質過敏症的人（多為歐洲人）腹脹。同時，麵包含有一種特別的碳水化合物元素 – 果聚醣可令腸道細菌發酵，產生氣體和腹脹。
黑麥麵包代替白麵包
若無法捨棄麵包，可以黑麥麵包代替。(birgitH / pixelio.de)如果無法捨棄麵包，可以用黑麥麵包代替。它通常卡路里低，又可保持較長時間的飽足感；含有更多的纖維有益健康。
用橄欖油和檸檬汁取代沙拉醬料
以橄欖油和檸檬汁製成的油醋醬代替凱撒醬。（攝影：家和／大紀元）用簡單的檸檬汁和橄欖油來代替凱撒或田園醬料來拌沙拉，一般的起司或奶油做的沙拉醬料會令你的用餐瞬間增加250卡路里，若改用檸檬汁或橄欖油則沙拉的熱量就可減少一半。
這種替代方式還可以立刻消除不健康的脂肪、糖、鹽、添加劑和熱量，這些都不利於小腹平坦。
肉桂取代人工甜味劑
營養師建議，愛吃甜食的人可用肉桂代替代糖。（Fotolia）如果你愛吃甜食，可用肉桂代替代糖。因為代糖與天然糖一樣都會觸發身體對糖的反應，導致身體生產胰島素和最終達到過度嗜甜。
肉桂將抑制你身體對糖的渴望，並加速身體的新陳代謝。
菜花飯代替米飯
上海排骨菜飯（攝影:江柏逸/大紀元）使用西蘭花或菜花代替普通米飯，可立即減少高熱量米飯的攝取。每碗米飯含有218卡路里，但每碗菜花飯只有25卡路里的熱量，而且西蘭花或菜花飯還可隨自己喜好調味。
所有的碳水化合物會分解成糖分，可刺激儲存脂肪的荷爾蒙胰島素的釋放，而選擇低碳水化合物食物，將大大減少胰島素的釋放，間接達到平坦的小腹。
多吃新鮮水果代替乾果
美國哈佛大學的研究表明，每天多吃水果可以避免體重增加，有助身體健康。（Fotolia）乾果也是健康食品，應該以乾果代替不健康的零食，但是如果可能的話應該多吃新鮮水果取代乾果。因為乾果在乾燥過程中，糖份被濃縮了，所以含糖量非常高。而新鮮水果含有大量水份，使你無法吃得太多，如西瓜、草莓和柚子含有約90%水，比任何零食都好。
雖然乾果也是健康食品，但是乾果含糖量非常高。（fotolia）以小胡瓜代替酪梨做酪梨醬
若將墨西哥蘸醬中一半的酪梨換成煮熟的小胡瓜片，就可減少100卡路里的熱量。圖為小胡瓜。（Pixabay）以酪梨（avocado）為主料調製的墨西哥蘸醬（guacamole），可以摻入一半煮熟的小胡瓜片（courgette）攪拌，這樣至少可以減掉100卡路里的熱量，若每天減少100卡路里的熱量，一星期就可以毫不費力的減掉700卡路里。
而且酪梨中還富含一種多元醇的特殊類型的碳水化合物，多元醇可使腸道細菌發酵產生氣體，導致腹脹，所以長期受腹脹之苦的人應少攝取多元醇。
吃意大利風味薄皮披薩
選擇薄皮的披薩。（攝影：李旭生／大紀元）是的，想要平坦的小腹，你仍然可以享受意大利式披薩，當然與人分享比一人獨享一個披薩餅好。
「薄皮」或「意大利式」的披薩餅含有較少的麵團，比其他類型的熱量少；厚皮比薩餅每片比正常的披薩多50到70卡路里。
一個中型的披薩很容易就含有1,000到1,500卡路里的熱量，甚至更多；一些大型的披薩餅約含3,000卡路里。
