營養師們最愛的各國健康飲食習慣
眼下正值夏日旅遊旺季，是體驗新的文化和美食的絕佳時機。出國旅遊可深入了解世界各地的健康飲食習慣；如果您沒有旅行計劃也無須擔心。「美國新聞與世界報導」（U.S. News & World Report）近日採訪了來自世界各地的多位註冊營養師，聽他們分享自己青睞的當地健康飲食習慣和風味菜譜，可讓讀者在家裡一試身手。
一、聚焦蔬果
「我們希臘這兒的健康生活習慣之一就是以蔬菜作為主菜。我們用橄欖油、番茄和香草烹煮時令蔬菜，就著一大盤菜吃麵包和羊奶酪。」——健康生活網站「橄欖番茄」（Olive Tomato）的埃萊娜‧帕拉萬茨（Elena Paravantes）
希臘人的膳食以蔬菜為主。（fotolia）
美國馬薩諸塞州塔夫茨大學（Tufts University）的一項最新研究顯示，希臘人的蔬菜攝入量全球居首，帕拉萬茨說，一餐飯就可能包括三四份蔬菜。
地中海傳統口味：希臘式燜扁豆。
「在墨西哥，你會發現沿街很多攤販售賣新鮮蔬果（如芒果、豆薯、黃瓜），全都切好了，可以和青檸檬角和辣椒佐食。這是我經常給孩子們買的零食，有時也會裝到他們的午餐盒裡。」——「媽媽廚房手冊」網（Mom’s Kitchen Handbook）的凱蒂‧沙利文‧莫福德（Katie Sullivan Morford）
在敘利亞，「我們一日三餐都以蔬菜為主菜，配著不同的調味料、肉類和配菜烹煮。比如說，『Mahashee』就是在茄子和西葫蘆裡塞上大米和碎牛肉，做成茄汁風味。」——營養諮詢網「橄欖樹營養」（Olive Tree Nutrition）網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇（BochiRahaf Al Bochi）
二、多吃植物蛋白
「扁豆是印度人的主食，也恰好是那裡最健康的食品之一。扁豆含有豐富的纖維和蛋白質，也富含錳——這種礦物質對於人體吸收鈣質和保持穩定的血糖水平都很重要。錳也是超氧化物歧化酶（SOD）的一部分，SOD可保護健康細胞免受自由基的傷害，降低罹患心臟病和癌症的風險。」——「八十二十營養」（80 Twenty Nutrition）網總裁克里斯蒂‧布里塞特（Christy Brissette）
健康食品扁豆是印度人的主食之一。（Fotolia）
「一些非洲國家從花生和豆子做的菜中攝入蛋白質。這些廉價的植物蛋白質很適合在『無肉星期一』（Meatless Monday）食用。」——營養公司「茶匙通訊」（Teaspoon Communications）的迪安娜‧西格里夫—達利（Deanna Segrave-Daly）
非洲風味：藜麥燉花生
三、讓香草飄香
入饌的香草富含植物化學素。（fotolia）
「美味紅月」（The Delicious Crescent）網站的羅克薩娜‧貝古姆（Roxana Begum）說，「我從未見過像波斯菜餚那樣加那麼多新鮮香草的。波斯菜常常用成杯的新鮮香草，這些香草富含植物化學素，所以也很健康。」
四、多吃魚
日本人喜歡吃魚，可攝取豐富的ω−3脂肪酸。（fotolia）
「很多亞洲民族如日本人都很享受多吃魚、少吃肉，可攝取豐富的ω−3脂肪酸，增益心臟健康——我們很多人都攝取不足。」——「阿比的廚房」（Abbey’s Kitchen）博主阿比‧夏普（Abbey Sharp）
阿比分享的菜譜：楓香北極紅點鮭
五、多吃堅果
腰果、開心果、杏仁都富含健康脂肪。（Fotolia）
「我最喜歡的健康生活習慣，是像地中海國家（如土耳其、希臘和意大利）的人那樣，在三餐和零食中補充健康脂肪，如堅果、種籽和橄欖油。我尤其喜歡像開心果、杏仁和核桃堅果這些，因為它們很容易帶在路上或放進菜餚來提振心臟健康。」——「生活方式營養師」（The Lifestyle Nutritionist）維琪‧尚塔‧雷特爾尼（Vicki Shanta Retelny）
六、改換主食
烤綠色小麥粒（freekeh）。(jules/Flickr)
「一道非常受歡迎的（中東）膳食是『freekeh』，就是烤綠色小麥粒，這種全穀物已經引入西方。freekeh富含纖維、B族維生素和蛋白質，而且非常耐嚼。」——營養諮詢網「橄欖樹營養」網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇 這裡是製作敘利亞freekeh的方法。
用烤小麥粒（freekeh）製作的菜餚。(Meal Makeover Moms/Flickr)
「我喜歡傳統的印度美食用酸奶、新鮮香草和香料給菜餚提味。」「肖氏簡單轉換」（Shaw’s Simple Swaps）的伊麗莎白‧肖（Elizabeth Shaw）說。
她建議食用印度黃瓜酸奶沙拉（Kachumber Salad）。
七、多放香料
「埃塞俄比亞美食中常見的調味品是香辣芥末senafich。芥菜富含植物營養素，可被轉化為有防癌功效的異硫氰酸酯。」——「八十二十營養」網總裁克里斯蒂‧布里塞特（Christy Brissette）
「我從世界各地獲得靈感，用各式香草和香料提高菜餚的風味。有證據表明，一些香草和香料有益健康，而且不用過量的鹽給菜餚提味也十分完美。印第安菜式中的Cayenne pepper、paprika等紅辣椒粉、芥末和大蒜是我的最愛！」——「街頭智慧營養」（Street Smart Nutrition）的卡拉‧哈伯斯特利特（Cara Harbstreet）
林林總總的香料可以提高菜餚的風味，也可減少用鹽，有益健康。（fotolia）
八、尋找天然甜品
在希臘和土耳其街頭，新鮮果盤的選擇比含糖甜點多。(Ali ringo, wikimedia Commons)
「在土耳其和希臘旅行時，我留意到新鮮果盤的選擇比含糖甜點多。在家裡，我發現，如果我挑些美味的時令水果，用心把它們擺上桌（有時墊上碎冰），比甜點更受歡迎。」——「媽媽廚房手冊」網的凱蒂‧沙利文‧莫福德
九、花時間在戶外
德國人喜歡舉家在葡萄園中散步，享用美食和酒。(pixabay)
在歐洲，「食品關乎體驗，關乎社區」。「德國人很看重鍛練，還經常『volksmarch』，就是鄰居們一起遠足或散步。『美食葡萄酒散步』是個有趣的活動，大家步行穿過葡萄園，在美食和葡萄酒攤位稍作逗留，這裡還有適合兒童的活動，所以很適合家庭。」——「飢餓與健康」（Hungry & Healthy）的貝特西‧拉米雷斯（Betsy Ramirez）
在西班牙，「我住的小鎮，老年夫妻晚間會在小鎮周邊散步……晚餐後散步可以降血糖，還能與家人度過高質量的時光。」——「獲得真營養」（Be Truly Nourished）的麗貝卡‧克萊德（Rebecca Clyde）
您在旅行期間，或在您生活的地方發現了哪些有利健康的飲食習慣呢？不妨分享給大家，讓更多人能「足不出戶」品嚐新的食物，並從中獲益。
一、聚焦蔬果
「我們希臘這兒的健康生活習慣之一就是以蔬菜作為主菜。我們用橄欖油、番茄和香草烹煮時令蔬菜，就著一大盤菜吃麵包和羊奶酪。」——健康生活網站「橄欖番茄」（Olive Tomato）的埃萊娜‧帕拉萬茨（Elena Paravantes）
希臘人的膳食以蔬菜為主。（fotolia）美國馬薩諸塞州塔夫茨大學（Tufts University）的一項最新研究顯示，希臘人的蔬菜攝入量全球居首，帕拉萬茨說，一餐飯就可能包括三四份蔬菜。
地中海傳統口味：希臘式燜扁豆。
「在墨西哥，你會發現沿街很多攤販售賣新鮮蔬果（如芒果、豆薯、黃瓜），全都切好了，可以和青檸檬角和辣椒佐食。這是我經常給孩子們買的零食，有時也會裝到他們的午餐盒裡。」——「媽媽廚房手冊」網（Mom’s Kitchen Handbook）的凱蒂‧沙利文‧莫福德（Katie Sullivan Morford）
在敘利亞，「我們一日三餐都以蔬菜為主菜，配著不同的調味料、肉類和配菜烹煮。比如說，『Mahashee』就是在茄子和西葫蘆裡塞上大米和碎牛肉，做成茄汁風味。」——營養諮詢網「橄欖樹營養」（Olive Tree Nutrition）網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇（BochiRahaf Al Bochi）
二、多吃植物蛋白
「扁豆是印度人的主食，也恰好是那裡最健康的食品之一。扁豆含有豐富的纖維和蛋白質，也富含錳——這種礦物質對於人體吸收鈣質和保持穩定的血糖水平都很重要。錳也是超氧化物歧化酶（SOD）的一部分，SOD可保護健康細胞免受自由基的傷害，降低罹患心臟病和癌症的風險。」——「八十二十營養」（80 Twenty Nutrition）網總裁克里斯蒂‧布里塞特（Christy Brissette）
健康食品扁豆是印度人的主食之一。（Fotolia）「一些非洲國家從花生和豆子做的菜中攝入蛋白質。這些廉價的植物蛋白質很適合在『無肉星期一』（Meatless Monday）食用。」——營養公司「茶匙通訊」（Teaspoon Communications）的迪安娜‧西格里夫—達利（Deanna Segrave-Daly）
非洲風味：藜麥燉花生
三、讓香草飄香
入饌的香草富含植物化學素。（fotolia）「美味紅月」（The Delicious Crescent）網站的羅克薩娜‧貝古姆（Roxana Begum）說，「我從未見過像波斯菜餚那樣加那麼多新鮮香草的。波斯菜常常用成杯的新鮮香草，這些香草富含植物化學素，所以也很健康。」
四、多吃魚
日本人喜歡吃魚，可攝取豐富的ω−3脂肪酸。（fotolia）「很多亞洲民族如日本人都很享受多吃魚、少吃肉，可攝取豐富的ω−3脂肪酸，增益心臟健康——我們很多人都攝取不足。」——「阿比的廚房」（Abbey’s Kitchen）博主阿比‧夏普（Abbey Sharp）
阿比分享的菜譜：楓香北極紅點鮭
五、多吃堅果
腰果、開心果、杏仁都富含健康脂肪。（Fotolia）「我最喜歡的健康生活習慣，是像地中海國家（如土耳其、希臘和意大利）的人那樣，在三餐和零食中補充健康脂肪，如堅果、種籽和橄欖油。我尤其喜歡像開心果、杏仁和核桃堅果這些，因為它們很容易帶在路上或放進菜餚來提振心臟健康。」——「生活方式營養師」（The Lifestyle Nutritionist）維琪‧尚塔‧雷特爾尼（Vicki Shanta Retelny）
六、改換主食
烤綠色小麥粒（freekeh）。(jules/Flickr)「一道非常受歡迎的（中東）膳食是『freekeh』，就是烤綠色小麥粒，這種全穀物已經引入西方。freekeh富含纖維、B族維生素和蛋白質，而且非常耐嚼。」——營養諮詢網「橄欖樹營養」網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇 這裡是製作敘利亞freekeh的方法。
用烤小麥粒（freekeh）製作的菜餚。(Meal Makeover Moms/Flickr)「我喜歡傳統的印度美食用酸奶、新鮮香草和香料給菜餚提味。」「肖氏簡單轉換」（Shaw’s Simple Swaps）的伊麗莎白‧肖（Elizabeth Shaw）說。
她建議食用印度黃瓜酸奶沙拉（Kachumber Salad）。
七、多放香料
「埃塞俄比亞美食中常見的調味品是香辣芥末senafich。芥菜富含植物營養素，可被轉化為有防癌功效的異硫氰酸酯。」——「八十二十營養」網總裁克里斯蒂‧布里塞特（Christy Brissette）
「我從世界各地獲得靈感，用各式香草和香料提高菜餚的風味。有證據表明，一些香草和香料有益健康，而且不用過量的鹽給菜餚提味也十分完美。印第安菜式中的Cayenne pepper、paprika等紅辣椒粉、芥末和大蒜是我的最愛！」——「街頭智慧營養」（Street Smart Nutrition）的卡拉‧哈伯斯特利特（Cara Harbstreet）
林林總總的香料可以提高菜餚的風味，也可減少用鹽，有益健康。（fotolia）八、尋找天然甜品
在希臘和土耳其街頭，新鮮果盤的選擇比含糖甜點多。(Ali ringo, wikimedia Commons)「在土耳其和希臘旅行時，我留意到新鮮果盤的選擇比含糖甜點多。在家裡，我發現，如果我挑些美味的時令水果，用心把它們擺上桌（有時墊上碎冰），比甜點更受歡迎。」——「媽媽廚房手冊」網的凱蒂‧沙利文‧莫福德
九、花時間在戶外
德國人喜歡舉家在葡萄園中散步，享用美食和酒。(pixabay)在歐洲，「食品關乎體驗，關乎社區」。「德國人很看重鍛練，還經常『volksmarch』，就是鄰居們一起遠足或散步。『美食葡萄酒散步』是個有趣的活動，大家步行穿過葡萄園，在美食和葡萄酒攤位稍作逗留，這裡還有適合兒童的活動，所以很適合家庭。」——「飢餓與健康」（Hungry & Healthy）的貝特西‧拉米雷斯（Betsy Ramirez）
在西班牙，「我住的小鎮，老年夫妻晚間會在小鎮周邊散步……晚餐後散步可以降血糖，還能與家人度過高質量的時光。」——「獲得真營養」（Be Truly Nourished）的麗貝卡‧克萊德（Rebecca Clyde）
您在旅行期間，或在您生活的地方發現了哪些有利健康的飲食習慣呢？不妨分享給大家，讓更多人能「足不出戶」品嚐新的食物，並從中獲益。
