扭轉小孩挑食習慣 輕鬆6招吃出健康
近年臨床數據顯示，好發於高齡族群的慢性病之發病年齡有逐年下降的趨勢，它和不當的飲食與生活作息息相關。在飲食方面，孩子的偏食或挑食行為讓父母傷透了腦筋。有鑑於此，本文列舉了各家媽媽如何發揮巧思誘導孩子吃得均衡又健康。
巧思1：變化餐點的造型
蔬果含有膳食纖維、抗氧化劑和植化素，它在預防慢性病、維持健康上扮演很重要的角色。偏偏孩童多半不喜歡吃蔬果，此時不妨變化餐點的造型，在食材的切法、形狀、擺盤和裝飾上做些變化，從視覺上吸引孩童進食。例如將蔬菜切成塊、丁、片、絲，並善用不同的造型餅乾壓模製成可愛形狀，或進一步將蔬果組合成一幅色彩繽紛、令人垂涎的圖形。如此一來，蔬果變得不再那麼「顧人怨」，小孩自然樂意吃下肚。
造型餅乾壓模。(Alisha Vargas/Flicker/Creative Commons)
(Gamene/Flicker/Creative Commons)
巧思2：邀孩子參與料理
邀子女一起料理餐飲，比如說，與孩子共同擬定採購食物清單，帶著他們上街採買；讓小孩參與簡單的準備工作，如剝殼、洗菜、挑菜……等。一來可以讓孩童瞭解做菜的技巧，還能充份地享樂其中。家人進餐時，這份成就感和受尊重感會驅使他們將筷子伸向自己料理的菜餚。
讓孩童參與料理餐飲，成就感會驅使他們樂意嘗試吃不喜歡的菜餚。（Evelyn Lim/ /Flicker/Creative Commons）
巧思3：先備妥健康點心
事先備妥健康小點心，做為孩子的零嘴或裹腹止饑用，這樣能避免他們吃進不健康食品。例如把口感輕脆的小黃瓜、紅蘿蔔、芹菜、各色甜椒等切成細長條，並用低脂沙拉醬調伴，或是將水果切片、優格、全穀餅乾、高纖巧克力餅乾等，分裝在零食袋子內。另外，允許他們在不同的健康食物中做選擇，更能提高就食興趣。
實驗發現：蘋果切片後變得更吸引人，吃超過半個蘋果的學生增加了73％。(Audrey/Flicker/Creative Commons)
巧思4：變換不同的烹調
小孩會因咀嚼困難、口感不佳、味道特殊把某種食物視為天敵，這時得見招拆招做些變化以提升孩子進食的意願。
☆蔬菜富含纖維質，孩子有時因咀嚼力較差或牙齒不好而產生反感。此時可將蔬菜切成小塊或是煮爛，方便他們吞食。
☆將食物做成濃湯以增加孩子的接受度，例如南瓜濃湯。
☆吃生的西蘭花、甜椒、芹菜棒或菜花時，可依照孩子的喜好，製作和風醬、青醬、莎莎醬、大蒜香爆橄欖油、檸檬汁等沾醬，使蔬菜味道變得較好以促進食慾。
☆倘若小孩不喜歡吃蔬菜，先從味道較淡且有甜味的蔬菜著手，比如高麗菜。
☆有些蔬菜的味道不受小孩青睞，如苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、黏稠的山藥或秋葵、番茄的酸味、洋蔥的嗆味等，這時得嘗試不同的烹調方式。同一種食品，蒸煮、川燙或清炒後味道很不相同。像是苦瓜排骨湯能降地苦瓜的苦味。
☆對於不討喜的蔬菜，可透過改變調味以促進口感，好比加入香菇、蝦米等拌炒；搭配糖醋醬、咖哩塊，或是加上起司做成焗烤口味。
☆十字花科蔬菜經烹調後會帶有苦味，小孩因而排斥食用。炒菜時可應用一些技巧，如在烹飪過程中添加大蒜、香料或醋，淋上少許檸檬汁、橄欖油、蜂蜜、橘子果醬或絲狀的芝士，就能削減苦味。
巧思5：樹立孩子的榜樣
有道是：「上行下效」，父母常是子女模仿的對象。希望小孩吃得健康，家長就該樹立起好的榜樣。研究發現，父母每天吃蔬果，孩子每日會多吃88克的蔬果。同時要營造愉快的用餐氣氛，子女很自然地有樣學樣。
巧思6：與鍾愛食物混搭
如果孩童仍頑固地拒吃，不得已的辦法就是和他們喜愛的食物混搭，由於他們不容易察覺到或吃出它的味道，便能輕鬆吃下肚。比如在粥、湯或澱粉食物內混入切碎的蔬菜。將蔬菜切碎與肉末做成內餡，包在肉丸、餃子、餛飩或鍋貼裡。把切碎的蔬菜摻入孩子喜歡的調味醬中，如義大利麵醬。於麵粉中和入蔬菜泥，製成各式糕點。加入香甜的蘋果、檸檬或優酪乳，打成精力湯。混合各種蔬果、牛奶、優格和果汁，然後打成冰沙。
最後提醒的是：有些小孩的飲食行為不容易一時矯正，因此耐心是很重要的前提。如果家長經過多方嘗試仍不成功，可千萬別灰心。專家表示，有時得花上10～15次的努力才能讓孩子願意嘗試。對於不喜歡特定蔬果的孩子，營養家建議以其他蔬果替換，仍能補充到各種維生素、礦物質和纖維。而培養子女開心的飲食習慣，比強調攝取單一蔬果來得更重要。
巧思1：變化餐點的造型
蔬果含有膳食纖維、抗氧化劑和植化素，它在預防慢性病、維持健康上扮演很重要的角色。偏偏孩童多半不喜歡吃蔬果，此時不妨變化餐點的造型，在食材的切法、形狀、擺盤和裝飾上做些變化，從視覺上吸引孩童進食。例如將蔬菜切成塊、丁、片、絲，並善用不同的造型餅乾壓模製成可愛形狀，或進一步將蔬果組合成一幅色彩繽紛、令人垂涎的圖形。如此一來，蔬果變得不再那麼「顧人怨」，小孩自然樂意吃下肚。
造型餅乾壓模。(Alisha Vargas/Flicker/Creative Commons)(Gamene/Flicker/Creative Commons)巧思2：邀孩子參與料理
邀子女一起料理餐飲，比如說，與孩子共同擬定採購食物清單，帶著他們上街採買；讓小孩參與簡單的準備工作，如剝殼、洗菜、挑菜……等。一來可以讓孩童瞭解做菜的技巧，還能充份地享樂其中。家人進餐時，這份成就感和受尊重感會驅使他們將筷子伸向自己料理的菜餚。
讓孩童參與料理餐飲，成就感會驅使他們樂意嘗試吃不喜歡的菜餚。（Evelyn Lim/ /Flicker/Creative Commons）巧思3：先備妥健康點心
事先備妥健康小點心，做為孩子的零嘴或裹腹止饑用，這樣能避免他們吃進不健康食品。例如把口感輕脆的小黃瓜、紅蘿蔔、芹菜、各色甜椒等切成細長條，並用低脂沙拉醬調伴，或是將水果切片、優格、全穀餅乾、高纖巧克力餅乾等，分裝在零食袋子內。另外，允許他們在不同的健康食物中做選擇，更能提高就食興趣。
實驗發現：蘋果切片後變得更吸引人，吃超過半個蘋果的學生增加了73％。(Audrey/Flicker/Creative Commons)巧思4：變換不同的烹調
小孩會因咀嚼困難、口感不佳、味道特殊把某種食物視為天敵，這時得見招拆招做些變化以提升孩子進食的意願。
☆蔬菜富含纖維質，孩子有時因咀嚼力較差或牙齒不好而產生反感。此時可將蔬菜切成小塊或是煮爛，方便他們吞食。
☆將食物做成濃湯以增加孩子的接受度，例如南瓜濃湯。
☆吃生的西蘭花、甜椒、芹菜棒或菜花時，可依照孩子的喜好，製作和風醬、青醬、莎莎醬、大蒜香爆橄欖油、檸檬汁等沾醬，使蔬菜味道變得較好以促進食慾。
☆倘若小孩不喜歡吃蔬菜，先從味道較淡且有甜味的蔬菜著手，比如高麗菜。
☆有些蔬菜的味道不受小孩青睞，如苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、黏稠的山藥或秋葵、番茄的酸味、洋蔥的嗆味等，這時得嘗試不同的烹調方式。同一種食品，蒸煮、川燙或清炒後味道很不相同。像是苦瓜排骨湯能降地苦瓜的苦味。
☆對於不討喜的蔬菜，可透過改變調味以促進口感，好比加入香菇、蝦米等拌炒；搭配糖醋醬、咖哩塊，或是加上起司做成焗烤口味。
☆十字花科蔬菜經烹調後會帶有苦味，小孩因而排斥食用。炒菜時可應用一些技巧，如在烹飪過程中添加大蒜、香料或醋，淋上少許檸檬汁、橄欖油、蜂蜜、橘子果醬或絲狀的芝士，就能削減苦味。
巧思5：樹立孩子的榜樣
有道是：「上行下效」，父母常是子女模仿的對象。希望小孩吃得健康，家長就該樹立起好的榜樣。研究發現，父母每天吃蔬果，孩子每日會多吃88克的蔬果。同時要營造愉快的用餐氣氛，子女很自然地有樣學樣。
巧思6：與鍾愛食物混搭
如果孩童仍頑固地拒吃，不得已的辦法就是和他們喜愛的食物混搭，由於他們不容易察覺到或吃出它的味道，便能輕鬆吃下肚。比如在粥、湯或澱粉食物內混入切碎的蔬菜。將蔬菜切碎與肉末做成內餡，包在肉丸、餃子、餛飩或鍋貼裡。把切碎的蔬菜摻入孩子喜歡的調味醬中，如義大利麵醬。於麵粉中和入蔬菜泥，製成各式糕點。加入香甜的蘋果、檸檬或優酪乳，打成精力湯。混合各種蔬果、牛奶、優格和果汁，然後打成冰沙。
最後提醒的是：有些小孩的飲食行為不容易一時矯正，因此耐心是很重要的前提。如果家長經過多方嘗試仍不成功，可千萬別灰心。專家表示，有時得花上10～15次的努力才能讓孩子願意嘗試。對於不喜歡特定蔬果的孩子，營養家建議以其他蔬果替換，仍能補充到各種維生素、礦物質和纖維。而培養子女開心的飲食習慣，比強調攝取單一蔬果來得更重要。
