健康瘦身祕訣 吃早餐！

俗諺說：「吃飯皇帝大」，意指吃飯是每天最重要的事，只要用餐時間一到，手邊任何事情都應該先擱下，細嚼慢嚥地用餐。站在養生的立場來看，這是正確的。但是，現代人的生活忙碌，許多上班族起來後，連好好向胃說聲早安的步驟都省略了。

根據行政院衛生福利部的調查，有高達35%上班族群沒有吃早餐的習慣，而會吃早餐的族群中，有許多人只是囫圇吞棗吃些西點、餅乾就打發早餐，還有些年輕人以空腹喝黑咖啡當作一天的開始，殊不知這些都是傷身的小習慣，時間久了可能變成大問題。

不吃早餐可以省時間？其實經過一個晚上的空腹期，不吃早餐除了肚子餓得咕嚕咕嚕叫，消化液對於胃部的侵蝕更是不可小覷。此外，血糖的恆定必須依靠定時定量的飲食，空腹太久，會造成血糖低落，導致注意力不集中、思緒不清晰等，反而影響求學或工作效率。

省了早餐反助肥

不少注意體態的女性以為不吃早餐能減少熱量攝取，有助於減重計畫。然而，從生理學的角度來說，長期空腹，體內血糖低落，生理自然現象會促進分泌生長激素，接近中午才進食，大量的食物更加劇了生長激素的分泌，而生長激素會讓這些能量轉換為脂肪組織儲存，因此外觀上容易有肥胖的身材。

元氣早餐 不發胖的營養選擇

早餐，不僅僅只是填飽肚子、供給營養使人健康而已，每天按時吃早餐反而有助於減肥，這對於容易過胖的現代人而言，是一個幫助減肥的好策略。不過，並不是每種早餐都具有如此功效，選對營養的來源與料理方式，才能稱得上是元氣的早餐。

首選五穀根莖類

理想的飲食計畫中，60%的熱量應來自於碳水化合物（醣類）。 醣類可以提供身體能量外，還可以幫助調節身體相關機能，複合性醣類（澱粉）如：米飯、吐司、麵條、饅頭、芋頭、番薯等都是良好來源，而單醣如：甜點、蛋糕、豐厚果醬、蜂蜜醬等，雖然可以迅速提供能量，卻無續航力；所以讓能量持續釋放的複合性醣類是比較好的選擇！

選對優質蛋白質

優質蛋白質對於早餐更是重要，其中關鍵在於組成蛋白質的小分子為胺基酸，其中一種叫酪胺酸的胺基酸，它可以促進身體分泌多巴胺和正腎上腺素，這兩種激素可以幫助大腦注意力集中，協助思考，對於提升學習效果和工作效率有正向效果。

該從何處攝取優質蛋白質呢？牛奶、乳製品、蛋類、肉類、魚類、豆類都是豐富的好來源。不過，要特別注意肉類的烹調過程，油煎或油炸法都可能讓人攝取過多的油脂，盡量用蒸、煮、汆燙來取代是更聰明的方法。

蔬果天然的最好

水果和蔬菜富含維生素、礦物質和纖維素，絕對是天然的保養品，早餐含蔬果無疑是啟動好氣色的關鍵。保持水果原貌食用會比打成果汁喝來得好，除了保留纖維素，還能避免果糖太迅速地被吸收。

至於蔬菜，生菜沙拉可以保留其中的營養素，鑑於東方人不習慣在早晨吃生食，所以快速地汆燙其實也無妨，也就是說避免以動物性油脂炒青菜的方式，是早餐比較健康的建議。

依體重活動來看，每位成人男性一天所需的熱量約為2,000~2,300大卡，成人女性約為1,500~1,800大卡；由此分配三餐的熱量，建議男性早餐盡量攝取約600~ 700大卡，女性約450~600大卡。

很多人捨略早餐，到了中午已經是非常飢餓，所以暴飲暴食，很可能中餐吃進的熱量 就達一整天的需求量，再加上晚餐，一日熱量的攝取就超過建議攝取量，因此，策略性地分配熱量與規律的三餐時間，才是聰明的健康選擇。◇