生活保建 簡易6招預防乳癌
「預防勝於治療」是癌症防治最主要的重點。科學發現，對抗乳癌並不侷限於乳癌篩檢或藥物，最有效的方法是從改變平日生活習性著手。
美國德州大學癌症防治中心醫療主任璧珥(Therese Bevers)表示，乳癌的發生其中90%~95%是受到生活方式的影響。
對此，本文綜合了「塑身網站shape.com」和乳癌防治機構提供6種日常保健方法，協助讀者能自主地預防乳癌。
熄燈睡覺 幫免疫力加分
夜晚睡覺時要注意避免任何光源的照射。根據科學的解釋，晚間入眠後，人體會分泌褪黑激素(melatonin)，這種睡眠荷爾蒙有增強免疫力的作用。《國際生物時鐘》(Chronobiology International)期刊報導說，夜間的光源照射會抑制褪黑激素的產生，進而促成乳癌細胞的繁殖。
此外，優質睡眠有助於排除體內毒素。根據《英國癌症期刊》(British Journal of Cancer)，每人每天需要7個小時的充份睡眠。
常享用茶飲 日本乳癌罹患率低
流行病學統計發現，喝茶罹患癌症機率較不喝茶者低很多。茶含有抗氧化成分，能降低自由基對身體的傷害。不過，想要有效抗癌必須養成長期喝茶的習慣。癌細胞生長的速度較正常細胞快，而動物實驗發現，茶多酚類中的兒茶素可抑制癌細胞的生長。
由於環境中有許多致癌因子，若想預防癌症，就必須每天喝茶。日本婦女罹患乳癌的比率低，常飲用綠茶是關鍵原因之一。
久坐讓乳癌風險增10% 多舒展筋骨為上策
不論平日做了多少運動，經常坐著不動的時間越久，得到癌症的可能性增高，特別是婦女。美國癌症協會的研究報告說，比起每天只坐3小時的婦女，久坐長達6小時以上者罹患乳癌機率高出10%。建議上班族每小時起身活動一下，比如上廁所，到茶水間倒杯水，簡單地伸展一下四肢和肩頸腰背，或是爬樓梯代替搭電梯。
有效控制體重 杜絕乳癌成長環境
研究顯示，肥胖提供有利於乳癌形成的環境，其中的原因在於肥胖使人體分泌更多的雌激素(又稱動情激素，estrogen)、胰島素(insulin)和瘦體素(leptin)，這些激素都會促進乳癌的增長。
肥胖婦女血液中的雌激素濃度高；尤其是停經後的婦女。而脂肪細胞是雌激素生成的主要場所，換言之，脂肪細胞過多，雌激素自然跟著增加，進而加速乳癌的生成。
另外，發表在《美國國家癌症研究所期刊》(Journal of the National Cancer Institute)上的研究說，體重過重會促使胰島素分泌過度。婦女若體內胰島素量高，其罹患乳癌的風險比胰島素最低者高了幾乎兩倍。再者，肥胖女性體內瘦體素的濃度也相對增加。
研究發現，瘦體素過多是促成腫瘤生長的因子，它能刺激血管新生進而讓腫瘤轉移，腫瘤細胞也愈長愈快。因此，有效控制體重是預防乳癌的重要良方。
多吃高纖膳食 乳癌發生率降54%
採用限制熱量的均衡飲食能有效控制體重，它也是最普遍的減肥方法，主要是在減少脂肪的儲存。臺灣乳癌病友協會建議將每日進食熱量控制在1,000~1,500大卡的範圍，以維持理想體重。而飲食中醣類含量約佔總熱量的50~55%，主要的來源有五穀根莖類、水果、蔬菜類；蛋白質約占15~25%，脂肪則不超過30%，還可增加膳食纖維來降低食物的熱量密度，增加飽腹感。
西方飲食中，地中海飲食是令人推崇的飲食方式，它主要成分有各類蔬果、全穀、豆類和堅果，食用魚肉代替紅肉，以橄欖油取代奶油。各類疏果含有植化素(Phytochemicals)，如大家耳熟能詳的花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素……它們是21世紀的抗癌尖兵。
蔬果、全穀類及豆類等高纖飲食能降低血液中雌激素，可降低乳癌致病率達54%。深海魚富含ω-3脂肪酸，可抑制發炎反應。針對24個歐洲國家進行的乳癌研究發現，多吃動物性脂肪者容易得癌症，而魚肉消耗量多的國家罹癌率較低。反式脂肪（亦稱氫化油）存於奶油中，加拿大研究顯示，多吃加工奶油會增高乳癌的發生率。烹調時建議用virgin或extra-virgin橄欖油，如果不需加熱的烹調，可選用亞麻籽油(flaxseed oil)。
東方飲食中也有值得推薦的食材，豆漿、海藻類以及青蔥類食物等經研究證明都能預防乳癌。有研究報告說，每天喝約一公升豆漿並持續五個月的女性，體內的雌激素濃度比不喝豆漿者低了30至40%。
日本婦女乳癌的發病率遠低於美國，研究結果發現，這和日本人愛吃海藻類食物（如海帶和紫菜）有關。海藻類富含類胡蘿蔔素和維生素C，可對抗自由基，具防癌作用。此外，海澡中含大量纖維，不但可增加飽足感，還可降低腸道分解脂肪能力，讓身體吸收比較少的脂肪，避免體脂肪的形成，所以它是減重的好食材。
另外，青蔥類食物（如蒜、韭、青蔥）含皂素，可預防癌細胞增生。根據美國賓州大學的老鼠實驗，暴露在致癌因子下，利用大蒜萃取物能成功地避免乳癌的產生。
時常做運動 乳癌風險減少2~3成
在控制熱量與脂肪的攝取之外，最好是搭配定期的運動，以燃燒更多體脂肪，降低雌激素濃度，並維持理想的體重。婦女健康提倡協會(Women's Health Initiative)的研究報告說，女性每週快走1小時15分鐘~2小30分鐘，可減少18%的乳癌罹患率。
有研究顯示，相較於不常運動的婦女，常做運動者發生乳癌的機率少了25%。根據法國的研究，每週做4～7小時的劇烈活動，女性得到乳癌的風險將減少31%。美國癌症協會建議，每週平均至少進行150分鐘中等強度的運動或是75分鐘的劇烈運動。此外，若能搭配重量訓練、肌力訓練或是增強心臟功能的鍛鍊，能更有效地降低乳癌風險。
美國德州大學癌症防治中心醫療主任璧珥(Therese Bevers)表示，乳癌的發生其中90%~95%是受到生活方式的影響。
對此，本文綜合了「塑身網站shape.com」和乳癌防治機構提供6種日常保健方法，協助讀者能自主地預防乳癌。
熄燈睡覺 幫免疫力加分
夜晚睡覺時要注意避免任何光源的照射。根據科學的解釋，晚間入眠後，人體會分泌褪黑激素(melatonin)，這種睡眠荷爾蒙有增強免疫力的作用。《國際生物時鐘》(Chronobiology International)期刊報導說，夜間的光源照射會抑制褪黑激素的產生，進而促成乳癌細胞的繁殖。
此外，優質睡眠有助於排除體內毒素。根據《英國癌症期刊》(British Journal of Cancer)，每人每天需要7個小時的充份睡眠。
常享用茶飲 日本乳癌罹患率低
流行病學統計發現，喝茶罹患癌症機率較不喝茶者低很多。茶含有抗氧化成分，能降低自由基對身體的傷害。不過，想要有效抗癌必須養成長期喝茶的習慣。癌細胞生長的速度較正常細胞快，而動物實驗發現，茶多酚類中的兒茶素可抑制癌細胞的生長。
由於環境中有許多致癌因子，若想預防癌症，就必須每天喝茶。日本婦女罹患乳癌的比率低，常飲用綠茶是關鍵原因之一。
久坐讓乳癌風險增10% 多舒展筋骨為上策
不論平日做了多少運動，經常坐著不動的時間越久，得到癌症的可能性增高，特別是婦女。美國癌症協會的研究報告說，比起每天只坐3小時的婦女，久坐長達6小時以上者罹患乳癌機率高出10%。建議上班族每小時起身活動一下，比如上廁所，到茶水間倒杯水，簡單地伸展一下四肢和肩頸腰背，或是爬樓梯代替搭電梯。
有效控制體重 杜絕乳癌成長環境
研究顯示，肥胖提供有利於乳癌形成的環境，其中的原因在於肥胖使人體分泌更多的雌激素(又稱動情激素，estrogen)、胰島素(insulin)和瘦體素(leptin)，這些激素都會促進乳癌的增長。
肥胖婦女血液中的雌激素濃度高；尤其是停經後的婦女。而脂肪細胞是雌激素生成的主要場所，換言之，脂肪細胞過多，雌激素自然跟著增加，進而加速乳癌的生成。
另外，發表在《美國國家癌症研究所期刊》(Journal of the National Cancer Institute)上的研究說，體重過重會促使胰島素分泌過度。婦女若體內胰島素量高，其罹患乳癌的風險比胰島素最低者高了幾乎兩倍。再者，肥胖女性體內瘦體素的濃度也相對增加。
研究發現，瘦體素過多是促成腫瘤生長的因子，它能刺激血管新生進而讓腫瘤轉移，腫瘤細胞也愈長愈快。因此，有效控制體重是預防乳癌的重要良方。
多吃高纖膳食 乳癌發生率降54%
採用限制熱量的均衡飲食能有效控制體重，它也是最普遍的減肥方法，主要是在減少脂肪的儲存。臺灣乳癌病友協會建議將每日進食熱量控制在1,000~1,500大卡的範圍，以維持理想體重。而飲食中醣類含量約佔總熱量的50~55%，主要的來源有五穀根莖類、水果、蔬菜類；蛋白質約占15~25%，脂肪則不超過30%，還可增加膳食纖維來降低食物的熱量密度，增加飽腹感。
西方飲食中，地中海飲食是令人推崇的飲食方式，它主要成分有各類蔬果、全穀、豆類和堅果，食用魚肉代替紅肉，以橄欖油取代奶油。各類疏果含有植化素(Phytochemicals)，如大家耳熟能詳的花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素……它們是21世紀的抗癌尖兵。
蔬果、全穀類及豆類等高纖飲食能降低血液中雌激素，可降低乳癌致病率達54%。深海魚富含ω-3脂肪酸，可抑制發炎反應。針對24個歐洲國家進行的乳癌研究發現，多吃動物性脂肪者容易得癌症，而魚肉消耗量多的國家罹癌率較低。反式脂肪（亦稱氫化油）存於奶油中，加拿大研究顯示，多吃加工奶油會增高乳癌的發生率。烹調時建議用virgin或extra-virgin橄欖油，如果不需加熱的烹調，可選用亞麻籽油(flaxseed oil)。
東方飲食中也有值得推薦的食材，豆漿、海藻類以及青蔥類食物等經研究證明都能預防乳癌。有研究報告說，每天喝約一公升豆漿並持續五個月的女性，體內的雌激素濃度比不喝豆漿者低了30至40%。
日本婦女乳癌的發病率遠低於美國，研究結果發現，這和日本人愛吃海藻類食物（如海帶和紫菜）有關。海藻類富含類胡蘿蔔素和維生素C，可對抗自由基，具防癌作用。此外，海澡中含大量纖維，不但可增加飽足感，還可降低腸道分解脂肪能力，讓身體吸收比較少的脂肪，避免體脂肪的形成，所以它是減重的好食材。
另外，青蔥類食物（如蒜、韭、青蔥）含皂素，可預防癌細胞增生。根據美國賓州大學的老鼠實驗，暴露在致癌因子下，利用大蒜萃取物能成功地避免乳癌的產生。
時常做運動 乳癌風險減少2~3成
在控制熱量與脂肪的攝取之外，最好是搭配定期的運動，以燃燒更多體脂肪，降低雌激素濃度，並維持理想的體重。婦女健康提倡協會(Women's Health Initiative)的研究報告說，女性每週快走1小時15分鐘~2小30分鐘，可減少18%的乳癌罹患率。
有研究顯示，相較於不常運動的婦女，常做運動者發生乳癌的機率少了25%。根據法國的研究，每週做4～7小時的劇烈活動，女性得到乳癌的風險將減少31%。美國癌症協會建議，每週平均至少進行150分鐘中等強度的運動或是75分鐘的劇烈運動。此外，若能搭配重量訓練、肌力訓練或是增強心臟功能的鍛鍊，能更有效地降低乳癌風險。
