如何「動」得安全 暖身是關鍵

近年路跑、單車、鐵人三項運動盛行，已是時下最夯的全民運動，但民眾若未做好正確的觀念建立與完善的器材準備，恐易發生運動傷害。北市體育局日前邀請資深防護員蘇玟姜介紹「如何動得安全」，他指出，關鍵就在於運動前的暖身。

長期在第一線為運動員提供傷害防護及預防的蘇玟姜表示，跑步、單車運動等時下常見的運動都有可能發生運動傷害。其中，跑步容易因突然衝刺或變換地形，造成脛骨疼痛、阿基里斯腱炎、小腿拉傷。

單車運動大多會因為車種的選擇不當，導致身形與車型有所衝突，讓自身得花更多力氣支撐身體，使得手腕、手肘過度撐壓，進而造成肩膀、手腕痠痛，又或是長時間騎乘造成肌肉僵硬的下背痛。

預防運動傷害 暖身是最佳方法

想減少運動傷害的發生，關鍵在運動前的暖身是否澈底，蘇玟姜表示，雖然技巧不熟練或錯誤、緊張或精神不集中、熱身與伸展不確實、場地不佳、裝備有缺陷等因素皆是運動傷害發生的原因，但暖身是最好的事前預防。

暖身運動中，蘇玟姜推薦民眾進行能有效達到熱身效用的馬克操，她也談到，正確的暖身觀念必須以動態伸展來延伸肌肉，從簡單的肌肉、關節伸展開始，逐漸增加動態跑跳，提升柔軟度、刺激循環系統，進而提高體溫、增加協調性，以循序漸進的方式進行運動準備最為合適。

運動防護員蘇玟姜（左）指導民眾在家就能做的簡易肌力訓練。（台北市體育局提供）

降低肌肉痠痛 運動收操不可少

運動後的收操更不可少，它能降低肌肉痠痛與拉傷的程度，蘇玟姜表示，收操應以快走、慢跑及緩和的靜態伸展運動為主，能夠逐漸降低活動強度，以動態休息來促進肢體血液回流，同時也可以放鬆因激烈活動導致的緊繃，增加肌肉延展性與關節活動範圍。

若想在家中進行簡易的肌力訓練，蘇玟姜建議可進行深蹲、跨步等動作。她表示，利用肌力訓練，可以提升手臂肌力，藉由踩踏時臀關節的穩定性、肌耐力，能調整肢體的正確姿勢。

除此之外，運動過程中不要等到口渴才喝水，儘管天冷不口渴仍得補充水分，運動中每10~15分鐘補充約100~200毫升，若進行大量流汗的長距離運動，則可適量攝取運動飲料，補充電解質的流失。

蘇玟姜補充，運動時小口適量補水並攝取8~10℃的涼水，可以幫助身體散熱，降低運動傷害發生的機率。◇

運動防護員蘇玟姜（左）教導民眾如何使用肌內效貼紮。（台北市體育局提供）