堅果 你吃對了嗎？

 堅果，好吃、有益健康，少量的吃，是最佳的營養來源，吃多了卻會肥胖！該怎麼吃堅果最健康呢？

以下是《健康雜誌》（Health）幫讀者整理出的堅果食用小常識：

如何吃堅果？

為了要最健康的攝取堅果，怎麼吃很重要。

1.搭配水果吃：當堅果搭配水果或果汁等碳水化合物時，有助於減緩消化及糖的分解。堅果奶油可以搭配蘋果或梨子切片一起吃。 

2.撒在沙拉上：把堅果撒在沙拉上，或加到低脂或脫脂的優酪乳裡。

3.混合生堅果：根據2004年哈佛醫學院家庭健康指南的建議，生的無鹽混合堅果，是提供養分和抗氧化劑的最佳品種。 

好堅果為何？

堅果種類繁多，該選擇哪些堅果呢？

好的堅果：杏仁、腰果、開心果

若以每盎司的熱量來計算，這三種堅果所含的卡路里是所有堅果類中最低的。其中的ω-3脂肪酸、蛋白質結構和纖維可以讓你覺得飽足，抑制你的食慾。但切記，不要把堅果用油煎或油烤，生吃或乾烤的方式處理最好。

不好的堅果：夏威夷果、美洲山核桃

這是飲食上最不好的堅果。含有最低量的蛋白質及最高量的脂肪，熱量最多。不過，它們每盎司只比其他堅果多了40卡路里。原則上，只要不吃太多，都對身體有益。

對心臟有益：核桃

雖然所有堅果都含有對心臟健康有益的ω-3脂肪酸，但核桃含有大量的α亞麻酸（ALA），對心律失常有幫助。2006年西班牙的一份研究表明，核桃與橄欖油對於動脈炎症和抗氧化有一樣效果。美國加州核桃委員會建議，每天可大約吃8顆核桃。

對大腦有益：花生

花生雖然屬於豆類，但一般被稱為堅果的花生，含有高量的葉酸，與提升腦健康的脂肪和維生素E，可防止大腦認知功能減退。這有助於孕婦，保護嬰兒免於一些先天缺陷。

對男性最好：巴西堅果、美洲山核桃

滑膩的巴西堅果充滿了「硒」，可預防前列腺癌等疾病。但請小心，一顆堅果含有超過一天所需的熱量，且研究表示，太多的硒，可能與2型糖尿病的風險有關。山核桃擁有豐富的β-谷甾醇，可幫助緩解良性前列腺增生症（BPH），或前列腺肥大症的植物固醇。

預防疾病：杏仁

杏仁的熱量相對低，且含有比任何其他堅果更多的鈣、纖維素和維生素E，以及幫助對抗發炎與肺癌、認知衰退的抗氧化劑。對於喜歡吃堅果類的人來說，是最好的選擇。

　（123RF）

如何選堅果

1.控制食用量 買小包裝

堅果具高熱量，卻美味無比，當零食吃，一定要練習控制量。坊間賣的100~200卡路里、小包裝是最好的堅果零食包裝。

2.種子+乾果的綜合堅果

由種子和乾果組合而成的生堅果，是最佳的綜合堅果。所謂綜合堅果，是由許多不同品種及品牌混合而成的。購買時，選擇乾烤方式的生堅果，會優於油炒堅果。與綜合堅果最搭的是黑巧克力。購買產品時，還要注意檢查標籤上是否標示極高的糖含量。

3.成分單純的堅果抹醬

選擇堅果抹醬時，成分越單純越好。專家建議，把天然花生醬放在冰箱裡保存，以防止它腐臭及油分離。而添加油和糖的堅果醬是最不好的，大部分含有氫化油等高飽和脂肪，以增加延展性，並防止分離。有些標榜「天然」的產品，以棕櫚油取代氫化油，也含有大量的飽和脂肪。◇