8個小技巧 對抗「電子夜未眠」

英國睡眠研究組織Sleepio表示，英國成年人平時會打瞌睡的比率高達50%，而3萬5千個民眾則有睡眠障礙。英國睡眠調查（Great British Sleep Survey）顯示，人們之所以難以入睡的主要原因：噪音問題占36%， 19%是因為電子產品的光線所致。因此，如何對抗「電子夜未眠」，也成了現代人生活上的重要課題。

據英國《每日快報》報導，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）發現，95%的人在睡前會使用電子設備；50%的人會在半夜醒來的時候，去查看他們的手機；只有10%的人在夜間會被電話、簡訊或電子郵件吵醒。

英國心理健康慈善團體Mind指出，睡眠被剝奪會導致生活能力失調、容易感到孤單、情緒低落、消極，甚至衍生精神疾病。

有鑑於此，以下提供幾個小技巧，讓人們不因電子產品而影響睡眠，以便好好地休息一番：

1.睡前關掉手機

提醒自己睡覺時間到了，一切都應暫先放下，沒必要非得在凌晨1點查看手機簡訊或電子郵件，應專心地好好休息。

2.手機別放床邊

有不少人會忍不住在夜裡查看手機，這樣的睡眠品質當然不好，所以請把手機放在床頭或房間內的另一邊，如此不但可杜絕半夜查看手機的習慣，同時也有助於準時起床。

3.縮短睡前電玩時間

科技進步，帶動電玩遊戲的全民普及化。然而，有證據顯示，玩電玩會導致心跳加快，並刺激皮質醇和腎上腺素的分泌。

2012年已有研究指出，電玩遊戲的種類與玩的時間長短，都會影響到睡眠的品質。而澳洲福林德斯大學（Flinders University）的研究人員則發現，若以玩電玩的時間長度來看，睡前玩50分鐘和睡前玩2.5小時的人相比較，後者不但睡眠品質更不佳，而且真正熟睡的時間縮短，平均只有27分鐘。

所以，為了能獲得更充分的休息，還是盡量早點上床睡覺。

4.睡前1小時別用電子設備

當天色變黑時，大腦會開始分泌褪黑激素，幫助提醒入睡時間。有研究表明，現代電子設備中所出現的藍光，尤其是手機、筆電、電腦螢幕和平板電腦等，會抑制褪黑激素的產生，使人的睡眠作息不正常。

如果能在睡前14小時停止使用電子設備，就有助於大腦中褪黑激素的分泌增加，睡眠品質也會更佳。

5.善用科技產品

有些科技產品會抑制褪黑激素產生，但有的不會。以電子書來說，亞馬遜書店的Kindle，不像大多數的智慧手機與平板電腦使用背光顯示螢幕，所以沒有會影響睡眠品質的藍光。

此外，夜間聽廣播節目也是不錯的選擇，不但能讓人放鬆心情，也能停止不斷湧出的思緒，幫助急躁的心緩慢下來。

6.減少接觸電子藍光

使用電子產品若不想被藍光影響，可採用f.lux程式，它可以使電腦螢幕隨著一天的時間而調整光亮明暗度變化，而且還能幫助褪黑激素的分泌，這種程式不僅適用於電腦，也適用於iPhone和iPad。

另一個方法是，可試著在睡覺時戴上琥珀透鏡護目鏡，它的藍色鏡片有助消除抑制褪黑激素的短波輻射。

7.每天睡前寫日記

回太多封電子郵件、對智慧型手機遊戲或電腦遊戲上癮，都容易使人處於亢奮狀態，情緒變得急躁。這樣會使人的精神處於一種「無休止」、「隨時備戰」的狀態，而無法好好休息。

而在睡前寫紙本日記，則能夠幫助自己整理當天的思緒，幫助大腦休息。

8.少看深夜新聞

比起平常時段，深夜新聞的內容較著重在一些大事件的發生，更容易導致心跳速率的加快與壓力荷爾蒙的產生，所以晨間新聞應是較健康的選擇。◇