秋高氣爽，運動正好 醫：漸進式為宜

秋高氣爽，正是戶外運動的熱門時節，不少人開始安排健走、登山或夜跑等運動。不過，若平時活動量不大，突然增加運動時間、拉長距離，甚至從平地步行改成陡坡健走，反而可能讓關節與足底筋膜承受過大負荷，增加運動傷害風險。

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬提醒，運動應採「漸進式」增加，若膝關節或足底疼痛持續超過3天，且已影響日常行走功能，應盡速就醫評估。

運動後痠痛，是發炎？醫：看3指標

林心畬表示，足底筋膜與膝關節軟骨會隨著年齡增長，而逐漸失去彈性，承重與抗震能力也會隨之下降。平時進行輕度活動時，身體或許還能正常運作；但若突然將平地散步改為陡坡健走，或是將運動時間、距離大幅拉長，便容易造成關節及筋膜負荷過重。

門診觀察發現，年齡是引發運動傷害的一大關鍵因素，高齡族群軟組織與關節可容忍的負荷變化量較小，應避免在短時間內大幅拉高運動強度或頻率。

而運動後的身體不適，究竟是正常的延遲性肌肉痠痛，還是已經發炎受傷？林心畬建議從以下3面向觀察：

• 發作部位：一般運動後肌肉痠痛多發生於大腿、小腿等大塊肌肉群；若疼痛集中於膝蓋骨周圍、足底跟骨下方等關節或筋膜部位，則發炎機率較高。

• 持續時間：肌肉痠痛經適度休息2~3天後多會明顯緩解；若休息超過3天疼痛依然未見改善，就可能是關節炎或足底筋膜炎。

• 是否影響日常生活：這是判斷受損程度的重要依據。若原本能正常散步，卻因疼痛持續多日而無法正常邁步行走，代表組織發炎與受損程度較高，應盡速至骨科門診接受評估。

急性期控發炎、慢性期重建強度

針對足底筋膜炎及膝關節退化，林心畬指出，骨科治療會採分階段進行，整體復原期約需1~3個月。

發作後第一個月屬於急性期，治療重點是控制發炎。患者應適度降低運動量，並依醫師指示使用消炎藥物，搭配超音波、雷射、電療等復健物理治療，以協助減輕發炎反應。

進入慢性期後，除持續進行儀器物理治療，也會進一步加入復健型運動治療，包括足底筋膜及小腿肌群伸展、肌力強化與關節伸展等，透過逐步增加適當運動量，重新建立組織強度，降低再次發炎的風險。

秋日運動4大守護原則

林心畬提醒，要維持運動習慣又避免關節與筋膜受傷，務必做好以下準備：

•  運動量循序漸進：林心畬提醒，對退化的筋膜與關節組織而言，若運動強度超過承受極限，容易產生微小撕裂傷而引發發炎。因此，運動量應採漸進式增加，避免突然將運動時間或距離增加兩倍以上，初期也可先避開陡坡，讓身體組織有2~3週的適應時間。

• 建立規律運動習慣：建議每週進行150分鐘以上中低強度運動，如每週5天、每次30分鐘快走或騎腳踏車，強度以「感覺有點喘、無法講完完整句子」為原則。持續規律運動3個月以上，能顯著提升下肢筋膜與肌肉對負荷的適應力。

• 充分熱身與伸展：運動前務必充分熱身，並針對下肢進行拉筋伸展。

• 選擇合適鞋具與輔助裝備：健行或爬山時可善用登山杖，分擔關節及足底的承受壓力；依運動項目選擇合適的機能鞋，扁平足患者尤應注意足弓支撐與避震緩衝。購買時建議實際試穿，確認鞋款與腳型緊密貼合，才能有效防護足部健康。◇