路跑愛好者 「強筋健骨」這樣做
2025雙北世界壯年運動會是全球運動愛好者的一大盛事，也是自我挑戰與健康展現的舞臺。隨著世壯運登場，越來越多人投入路跑、田徑等運動。但高強度訓練若未妥善暖身或忽略身體警訊，容易引發各類運動傷害，為了長長久久運動，爭取好成績，必須做好保健與運動傷害預防。
中醫以整體調理與局部治療並重，幫助運動者提升身體機能、預防傷害。只要氣血流暢、筋骨強健，就能持續享受運動帶來的活力與成就。以下整理常見的運動傷害類型，以及中醫治療運動傷害、改善急性症狀的臨床案例，祝每位運動愛好者安全無傷，跑出精采人生！
陽明馬光中醫診所邱柏豪醫師。（馬光醫療網提供）｜路跑常見運動傷害｜
1. 髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）
俗稱「跑步殺手」。髂脛束是由臀大肌與闊筋膜張肌延伸而成的筋膜結構，自髖關節沿大腿外側延伸至膝蓋。膝關節反覆彎曲摩擦，易造成髂脛束發炎，產生外膝疼痛。
2. 髕骨——脛骨症候群（Patellofemoral Syndrome，跑者膝）
長跑者膝關節反覆負荷，若髕骨位置異常、股四頭肌拉力外偏、大腿內側肌力不足，導致髕骨活動異常摩擦，引發膝關節前方或深部疼痛，嚴重時形成髕骨軟化症（Chondromalacia Patellae）。
3. 髕腱炎（Patellar Tendinitis，跳躍膝）
運動員頻繁跳躍或急停、急跑時，股四頭肌劇烈收縮，拉扯髕腱引發炎症。常見膝蓋前方、髕骨下方疼痛。
4. 脛前疼痛（Shin Splint）
短時間劇烈增加訓練量，或足弓支撐不足、拉筋不足，導致小腿內側下方約1/3處肌肉與骨膜微小撕裂，引發局部壓痛與不適。
5. 跟腱炎（Achilles Tendinitis）
阿基里斯腱連接小腿後方肌群（腓腸肌、比目魚肌等），跳躍、快速起跑時易受損。症狀包含腳跟後方壓痛、晨間僵硬感。
6. 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）
足底筋膜因長期負重、過度運動或舊傷導致微小撕裂，常表現為足跟或足弓內側疼痛，起床踏地時尤為明顯。
（馬光醫療網提供）運動傷害30，治標也要治本
35歲男性，馬拉松長跑愛好者，跑完42公里後出現雙側大腿外側至膝關節疼痛，下樓梯時加劇，膝下也有熱感、壓痛與輕微積水現象，蹲下時動作卡卡的不順暢。中醫治療採取以下步驟，經2~3週治療，患者疼痛大幅減輕，逐步恢復訓練，並自主進行暖身與保養。
☉針灸療法：取穴雙下肢「風市、膝陽關、膝眼、陽陵泉、足三里」，疏通經絡，消腫止痛。
☉中藥調理：使用獨活寄生湯、麻杏薏甘湯，加減川牛膝、木瓜、威靈仙、杜仲等，達到補肝腎、強筋骨、祛瘀止痛的效果。
☉傷科推拿：進行髂脛束及周邊肌群放鬆，促進局部血液循環與組織修復。
☉雷射針灸：低能量雷射刺激疼痛部位與穴位，加速組織修復、減輕水腫與炎症。
☉ 功能性運動訓練：加強核心穩定性及下肢協調，矯正運動姿勢，從根本預防復發。
｜日常保健與運動傷害預防｜
☉暖身收操：中醫講求「治未病」，平日保健可有效降低運動傷害的風險，運動前後暖身與緩和很重要。運動前進行關節活動與動態伸展（特別是小腿、膝蓋、髖關節），促進血液循環和肌肉彈性。運動後靜態拉伸，有助於肌肉放鬆與修復。
☉穴位保健：每日按壓以下委中穴（膝後正中）、承山穴（小腿後側凹陷處）、足三里（外膝眼下四橫指外側），每個穴位1~2分鐘，有助氣血流暢、減壓、筋骨強健。
（馬光醫療網提供）
（馬光醫療網提供）推薦兩款保健茶飲
☉日常保養——黑豆杜仲舒筋茶：將黑豆、杜仲、桑寄生、茯苓、炒白朮、當歸、肉蓯蓉、川芎、秦艽、川牛膝各9g，甘草6g，上述材料加水1,000c.c.，中火煮開，或藥量減半熱水壺沖泡。具氣血雙補、散風除溼、止痛、益肝腎功效。
☉下肢痠痛——養筋顧腿健步茶：黃耆、白芍各12g，懷牛膝、續斷、補骨脂、薏苡仁各9g，白朮、防己、蒼朮、生薑、甘草各6g，黃柏、伸筋草各3g。將上述材料加水1,000c.c.，中火煮開，或藥量減半熱水壺沖泡。可強筋骨、利溼氣、活血通絡，緩解下肢肌肉關節疲勞。◇
陽明馬光中醫診所邱柏豪醫師。（馬光醫療網提供）
