你真看懂了？食品外包裝的各種標示常見迷思

站在超商或超市的食品架前，你是否也曾看著外包裝上的營養標示陷入沉思？熱量與營養素到底是看「每份」還是「每100公克」？「碳水化合物」跟「糖」到底要不要相加？成分表出現看不懂的化學名稱，就是不健康的食品添加物？

為了解開民眾對食品標示的重重疑惑，知名營養師趙函穎特別針對民眾常見迷思深度剖析，帶大家看懂營養標示背後的健康真相，擺脫「成分焦慮」，減少選購時的困惑，吃得更安心。

Ｑ：熱量標示有兩組，到底該看哪一個？

食品外包裝常同時標示「每一分量」及「每100公克」或「每100毫升」的熱量與營養素含量，讓不少人不知道該看哪一組。

「簡單來說，想知道自己吃進多少，要看實際食用分量；想比較產品，可看每100公克或每100毫升。」

◎實際吃進多少？要看「實際食用分量」：

例如一包餅乾標示每份含糖8公克、本包裝含3份，代表整包吃完會攝取24公克糖，而不是8公克。同樣，如果一瓶飲料每分量是250毫升，整瓶容量是500毫升，代表整瓶有2份，喝完整瓶時，標示上的各項營養素含量都要乘以2，才是實際攝取量。

◎若想比較不同品牌產品，則看「每100公克／毫升」：

例如，想比較兩款優格的糖含量，可以看每100公克的糖含量。若A品牌每100公克含糖4公克，B品牌每100公克含糖9公克，若希望減少糖分攝取，A品牌可能較符合需求。

比較產品時，也可以一併參考蛋白質、熱量及成分表。趙函穎強調，不能只看單一營養素，也要考量整體營養價值。例如挑選無糖豆漿時，除了確認成分中是否有添加糖，也可以比較每100毫升的蛋白質含量，不同產品的黃豆含量可能不同，蛋白質含量也可能有差異。

她指出，食品標示的目的，不是讓我們斤斤計較每一個數字，而是幫助自己依照健康需求，做出更適合自身的飲食選擇。

站在超商或超市的食品架前，你是否也曾看著外包裝上的營養標示陷入沉思？（123RF）

Ｑ：「碳水化合物」跟列出的「糖」要相加嗎？

「看到碳水化合物10公克，下面寫糖5公克，是不是總共吃了15公克的糖？」這是營養諮詢時民眾最常搞混的概念之一。

想了解糖含量，看「營養標示」的糖；想確認是否添加糖，看「成分表」；想控制血糖，還要留意「總碳水化合物」及「實際食用分量」。

趙函穎說明，臺灣營養標示中的「碳水化合物」指的是總碳水化合物（含澱粉、糖及膳食纖維等），而「糖」則是單醣與雙醣的總和；糖已經包含在碳水化合物中，不能相加重複計算。上述例子代表10公克的碳水化合物中包含了5公克的糖。

另外，標示中的糖不等於「添加糖」，無加糖優格可能含有牛奶天然的乳糖，營養標示仍會列出糖含量；完整水果含有天然果糖，也提供膳食纖維、維生素及植化素，不能只因為含糖就判定食物不健康。

世界衛生組織（WHO）建議，成人與兒童應將「游離糖」攝取量控制在每日總熱量的10%以下；進一步降至5%以下，若能進一步降至5%以下，可能帶來額外健康效益。所謂游離糖包括額外添加的糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中的糖；不包括完整水果與蔬菜中的內在糖，以及牛奶等乳品天然含有的乳糖。

Pippin-醬料包成分表。（123RF）

Ｑ：400ml無糖豆漿建議喝380ml，多喝20ml就不健康？

日前有網友在社群平臺「Threads」發文表示，購買400毫升的市售無糖豆漿，查看標示卻發現建議每次飲用380毫升，讓他困惑「剩下的20毫升難道要留著下次喝？」

對此趙函穎笑說，這確實很有趣，但民眾不必過度糾結這20毫升。她指出，在營養學的「食物代換」概念中，一份豆魚蛋肉類約提供7公克蛋白質，部分衛教資料會以約190毫升無糖豆漿作為一份參考量，約提供7公克蛋白質，因此380毫升可約略換算為兩份。不過不同品牌豆漿的蛋白質含量不同，實際仍以營養標示為準。

她同時指出，喝豆漿時瓶底常會殘留少量，對一般健康成人來說，400毫升全部喝完並不會對健康造成影響。與其糾結20毫升豆漿，不如把注意力放在整體飲食均衡、食物選擇與適當分量，才是更重要的健康觀念。

Ｑ：成分表越長越不健康？「紅黃綠燈」標示怎麼看？

隨著食安意識抬頭，不少人看到成分表上一長串化學名稱就產生「成分焦慮」，判定這項產品就是不健康。

趙函穎強調：不能把「天然、成分少」直接等同於健康。

例如：維生素C也稱為抗壞血酸，可以作為抗氧化劑；卵磷脂則常用於乳化，幫助油水均勻混合。這些名稱看起來很化學，但不代表一定有害。

相反的，像餅乾可能只有麵粉、奶油、砂糖等簡單成分，但如果糖及飽和脂肪含量較高，仍然需要注意攝取分量。

她指出，臺灣對食品添加物有使用範圍、限量及規格等規定，應該重視是否符合相關法規，而不是單純計算添加物有幾種。

另外，針對衛福部目前草擬的食品正面營養資訊「紅黃綠」標示，趙函穎強調，紅燈食物不代表不能吃，綠燈也不代表可以無限制食用。例如一瓶飲料每100毫升含糖2公克，雖然符合綠燈標準，但如果喝下1千毫升，仍然會攝取20公克的糖。另外，像無加糖優格本身含有天然乳糖，營養標示仍可能出現糖含量；水果也有天然果糖，但同時能提供膳食纖維、維生素及植化素，不能只看糖就判定食物好壞。

因此，她建議民眾比較同類型產品，再依照個人健康需求選擇。例如減糖可以比較食品的糖含量；需要控制血壓則可以優先注意鈉含量。

「看懂食品標示，是為了吃得更安心，而不是讓自己越吃越害怕。」趙函穎強調，健康飲食不需要追求每一口都完美或全是綠燈，平時只要維持多樣化飲食，足量攝取蔬菜、水果、優質蛋白質與全穀雜糧，掌握好分量，就能建立長期永續的健康生活模式。◇