端午不「暈碳」 營養師推在地混米粽
端午佳節將至，家戶少不了應景吃粽子，卻在吃完粽子後，感到昏昏欲睡，甚至腸胃脹氣不適，這就是俗稱的「暈碳」現象。
營養師以「混米取代純糯米」、「在地食材取代高碳排肉類」概念，分享3款健康粽，保留傳統粽子Q彈黏性口感，吃得輕盈、穩定血糖且不易嗜睡。
奇美醫院營養師林姿言指出，傳統粽子多以純糯米為主要原料，其澱粉結構為「支鏈澱粉」，烹煮後雖能帶來黏性、Q彈靈魂，卻不易被人體腸胃道消化，容易引發腹脹等不適。
此外，純糯米的升糖指數較高，會導致體內血糖在餐後快速飆升；這種血糖劇烈起伏、隨後急速下降的變化，正是讓人產生嚴重「暈碳」疲憊感的主因。
她也提到，傳統粽子常包裹高油脂的五花肉與鹹蛋黃，單顆熱量逼近400~500大卡（相當於1個便當），不僅纖維攝取嚴重不足，過多的飽和脂肪，更會增加心血管的負擔。
為了兼顧傳統粽子的黏Q靈魂與現代人的健康、避免「暈碳」困擾，奇美醫院營養科今年特別推出3款「永續健康粽」，透過全穀雜糧混搭與結合在地食材，更以豆類、魚類、禽類等作為蛋白質來源，取代高碳排放量的牛肉、豬肉，在維持兼具嚼勁與層次的升級口感之餘，達成「高纖維、低升糖、低碳排」目標，更支持在地農產、減少碳足跡的永續精神。
一、官田菱角虱目魚粽
高纖穩糖防脹氣，守護生態低碳排。此款創意粽在糯米中混搭了紫米、官田菱角與紅藜，其中富含膳食纖維的紅藜與全穀雜糧，保有糯米的Q彈黏性，並利用低GI特性延緩腸胃對醣類的吸收、穩定餐後血糖。
至於內餡是在地取材，選用臺南在地養殖的虱目魚柳，取代高脂的五花肉，其質地細緻且富含多元不飽和脂肪酸（DHA、EPA），大幅降低飽和脂肪攝取；最後以高膳食纖維的官田菱角與高蛋白質的鷹嘴豆，取代油脂類的花生。不僅每一口都能嚼出多層次風味，更實踐了減少肉類碳排的環境永續精神。
官田菱角虱目魚粽。（奇美醫院提供）【材料】（10人份）
虱目魚柳 200克
銀杏 80克
鷹嘴豆 160克
菱角 60克
香菇 80克
蝦米 30克
紅藜 80克
紅蔥頭 10克
黑糙米 60克
糯米 500克
芝麻香油 50克
【作法】
1. 爆香原料製作：先將蝦米、香菇、紅蔥頭用芝麻香油爆香，放至一旁作為佐料備用。
2. 混米原料：將糯米、黑糙米、紅藜洗淨拌勻，並加入鷹嘴豆、銀杏攪拌均勻備用。
3. 使用粽葉折成漏斗狀，依序加入混米原料、爆香原料、菱角、虱目魚柳，最後將混米原料填滿粽葉後最後以麻繩捆綁。
4. 以滾水滾煮1.5~2小時講粽子煮熟。
5. 最後放涼即可食用，或冷卻後可以冷凍保存。
二、新化筍香毛豆雞粽
雙重清脆嚼勁，輕盈高蛋白不嗜睡。此款創意粽以富含花青素的黑米混搭白糯米，在保留經典黏性口感的基礎上，拉高膳食纖維並降低整體升糖指數。
內餡則選用低脂的優質雞肉，並加入在地新化麻竹筍與新市毛豆。被譽為「植物肉」的毛豆提供優質植物性蛋白質，而麻竹筍則富含高纖維與水分，在舌尖上製造彈牙與爽脆的雙重口感，可化解油膩並拉長飽足感，讓民眾吃得輕盈、活力充沛不嗜睡。
新化筍香毛豆雞粽。（奇美醫院提供）【材料】（10人份）
紫米 400克
白米 200克
雞肉 200克
毛豆 80克
香菇 60克
筍子 50克
豆乾 80克
蝦米 30克
紅蔥頭 10克
油 50克
菜脯 10克
【作法】
1. 同上作法１
2. 混米原料：將紫米、白米洗淨拌勻，並加入毛豆、筍子攪拌均勻備用。
3. 使用粽葉折成漏斗狀，依序加入混米原料、爆香原料、去骨雞肉，最後將混米原料填滿粽葉後最後以麻繩捆綁。
4. 同上作法4
5. 同上作法5
三、甜點粽（臺南在地水果涼粽）
果實全利用，循環經濟天然香。此次甜點粽創新改用Q彈西谷米製作晶瑩外皮，內餡則包裹關廟鳳梨、玉井芒果等臺南在地水果；利用天然果香與微酸甜風味取代精緻糖的添加，實踐食材零浪費的「循環經濟」，是飯後最無負擔的清爽甜點。
水果涼粽。（奇美醫院提供）【材料】（10人份）
西谷米 80克
芒果 100克
小番茄 200克
鳳梨 100克
【作法】
1. 將西谷米泡水吸水膨脹後攪拌均勻，並蒸熟。
2. 將水果切丁或剖半備用。
3. 將蒸熟的西谷米放至微涼後包入新鮮水果，並放進粽葉中塑形，冷卻後即可食用。
掌握3原則 吃粽無負擔
1. 餐前青菜來1碗：
享用粽子前，建議先吃1碗燙青菜（約1個拳頭量），利用豐富的膳食纖維延緩血糖上升速度，同時增加飽足感、促進腸道蠕動。
2. 一天一顆不過量：
建議將粽子取代正餐作為主食，且「每日以1顆為限」，切勿當成點心狂吃。餐後可搭配1份當季新鮮水果（如奇異果、木瓜等）幫助消化。
3. 減少沾醬減輕負擔：
傳統吃粽習慣搭配甜辣醬或醬油膏，然而醬油膏鈉含量高（每10克含405毫克的鈉），過多攝取易造成水分滯留並加重腎臟與心血管負擔。她建議，細細品嘗混米與在地食材的天然原味，盡量以不沾醬或減量方式食用。◇
