掌握5大烤肉守則 中秋月圓臉不圓！
中秋佳節，肉香四溢！小心血糖飆高、體重失手。新竹「初日診所」院長魏士航醫師表示，研究顯示，日常飲食若遵循AHEI、MIND、AMED三大飲食原則，能有效減緩慢性病累積、延緩身體老化。他分享以這些飲食原則整理的「5大烤肉守則」，讓你吃得盡興又不怕代謝失控。
AHEI、MIND、AMED是什麼？ ● AHEI（另類健康飲食指數）不是固定菜單，而是一套評分方式，強調「多吃健康食物、少碰不健康食物」，以蔬果、全穀、豆類、堅果與不飽和脂肪等作正向計分，對含糖飲料與紅肉或加工肉等作反向扣分。研究顯示，分數越高的人，除了代表飲食品質越好，也會呈現較好的血糖、血脂等代謝指標。
● MIND（麥得飲食）結合地中海飲食與得舒飲食，強調少加工的植物性食物，限制紅肉與高飽和脂肪，最初設計目的是保護腦部、降低失智風險。研究顯示，分數越高的人，失智的風險越低。
● AMED（地中海飲食指數）依循傳統地中海飲食原則發展而來，以蔬果、堅果、豆類、全穀、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油等健康油）為主，搭配魚與白肉，研究顯示，分數越高的人，有較低因心血管死亡的風險。
這項發表於《NatureAging》的研究，追蹤超過2,400名瑞典長者長達15年後證實，飲食越健康，累積的慢性病就越少。特別是AHEI或MIND飲食分數很高的人，長期下來平均少了2種以上慢性病，遵循AMED飲食也可減少約1種；相反的，若飲食偏向高發炎型態（EDII，經驗飲食炎症指數），慢性病數量則可能多出2種。
關鍵在於健康飲食多以富含抗氧化與抗發炎成分的食物為主，能幫身體「滅火」，減緩慢性病出現；高發炎飲食如加工肉類、含糖飲料等，則恰好相反，加速心血管與神經系統的損害，讓疾病更快累積。
5大烤肉守則 1、烤海鮮優於烤紅肉紅肉與加工肉在AHEI與MIND飲食中都屬於扣分項目。可提高魚類、海鮮比例，取代部分牛、豬等紅肉，並盡量避免香腸、培根、熱狗等加工品。
2、主食以原型食物為主三大飲食模式都把全榖物和原型澱粉列為加分項目。建議用玉米、地瓜取代白吐司或其他精緻澱粉，避免血糖快速升降。
3、蔬菜不只是配角AHEI、MIND、AMED一致強調蔬菜。像是青椒、筊白筍、香菇、櫛瓜等蔬菜串不僅色彩豐富，也富含抗氧化物與纖維，能降低發炎、改善代謝。
4、自製調味取代高糖高鹽高鈉飲食在AHEI中屬於扣分項目。市售烤肉醬往往高糖高鹽。建議用橄欖油加檸檬汁，或蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料調味取代。
5、聰明選擇飲品含糖飲料亦是AHEI飲食的扣分項目，也是典型的促發炎來源。可以無糖茶或氣泡水取代汽水或果汁。若有飲酒，也可採「一杯酒、一杯水」搭配，減輕身體負擔。
魏士航提醒，中秋團聚不必在享受和健康之間拉扯。分量上可依211餐盤原則拿捏，蔬菜多一點、澱粉少一點，就能避免吃過頭。若真的失手，隔天嘗試輕斷食，給身體一點休息時間。偶爾放縱還能補救，但若長期以高發炎飲食為主，常出現餐後疲倦、血糖忽高忽低或體重停滯，就該尋求專業協助，及早調整代謝，避免小毛病拖成大麻煩。
