滑手機滑到壞心情 被手機綁架如何脫困？

「iPhone第一支手機問世距離現在18年，大腦慢慢已經有一些變化了。」心理師林宛玲說，使用手機不僅造成生理痠痛，也對心理與大腦產生影響。她建議，放下手機找到自己想做的事。走出戶外、參加社交活動，做真實的接觸取代被手機綁架的困境，同時調整與改善心情。

根據DataReportal 2023年統計，人們每天大概平均花6小時37分鐘在螢幕前；螢幕使用時間最長的國家是南非（58.21%），清醒時間超過一半都在看螢幕；據《日本新聞》報導，日本的螢幕使用時間最短占21.70%。此外，臺灣為42.98％，幾乎占清醒時間的一半。

針對日本螢幕使用時間最短，臺北市立聯合醫院全觀心理健康中心臨床心理師林宛玲日前在南港社大講座指出，原因可能是文化因素。比如說，他們可能社交的時候比較拘謹，不好拿出手機來使用，不像在臺灣，大家都很習慣了。

關於手機使用時間，Electronic Hub 2025年2月統計顯示，菲律賓人每天要花5小時31分鐘，約占清醒時間32.53%。臺灣人每天平均4小時1分鐘，約占清醒時間23.87%。

滑手機傷害大腦腐蝕、爆米花大腦

林宛玲表示，在床上滑手機姿勢不良，頸椎會很不舒服，腰椎也被壓迫；有的人用手撐在床上，全部的重量都在手肘，可能會壓迫神經，出現手麻、脖子痠症狀。脖子上的壓力隨著低垂的角度增加，導致頸椎彎曲。

她引述《泰晤士報》報導指出，頭越低，頸椎傾斜角度越高壓力越大，例如：頸椎傾斜60度，承受壓力為27公斤、頸椎傾斜0度，承受壓力約5公斤。她提醒，身體盡量站直一點，頭也盡量挺一下。不然，頸椎承受壓力會很辛苦。而長期生理痠痛，心情也會受影響。

「一直用手機，大腦好像會比較僵化，或者是大腦好像變笨了。」林宛玲說，人們接觸的內容越來越鎖碎。如看短影片，一部幾秒鐘，繼續不停推播下一部，有時候內容沒頭沒尾，也不知道真假。習慣快速短影片之後，閱讀整篇文章、新聞就變得沒耐心，一看字好多，不想看就滑掉了。

短影片刺激大腦產生多巴胺。林宛玲指出，滑手機看短影片，覺得很愉悅、開心。帶來很大的刺激，然後大腦分泌很高的多巴胺，但也下降得很快。人們繼續看下一部影片，繼續讓大腦分泌多巴胺。從FaceBook跳到IG、YouTube等，把所有的Vlog滑爆，追求多巴胺的刺激，也就是大腦的酬賞機制，陷入了科技循環當中，有些成癮感覺。

她表示，用手機會導致大腦腐蝕，專注力變低、情緒波動比較高。使人們追求更高刺激，同樣，衝動控制會變低，會覺得不耐煩，然後思考、學習力也會降低。

還有像爆米花的大腦。林宛玲引述英國《衛報》報導說，常常使用手機，大腦灰質會減少，灰質跟思考、記憶儲存、資訊處理有關，注意力也會降低。這會干擾學習，更不要說靜下心來好好經營東西，或是做需要耐心的事。

臨床心理師林宛玲表示，手機會導致大腦腐蝕，專注力變低、情緒波動比較高。（123RF）

多工作業褪黑激素與睡眠

用手機時，頁面切換來切換去，某個程度也是多工狀態。像邊看影片，邊回App如Line跳出的訊息通知，再轉回觀看影片。林宛玲說，這會讓專注力下降，而不同的App對話訊息，也會造成心理煩躁、負擔，讓情緒不穩定，而且習慣快速切換，有時聽別人講話會不耐煩。

多工作業對大腦來說很辛苦，影響注意力、效率；大腦一直切換不同的工作，也會承受蠻高的壓力，產生壓力反應。

林宛玲也提到，褪黑激素幫助睡眠，可是手機藍光中止褪黑激素分泌。常看手機影片，大腦很活躍沒辦法放鬆，會延遲睡眠。而沒有睡飽跟情緒有關，會讓人比較焦慮、容易生氣、情緒不好。

如果褪黑激素分泌不足，可能就沒辦法深睡或好好作夢，會影響睡眠品質，很難調節情緒。而長時間睡眠被剝奪，睡眠週期不完整，增加心情壓力、負擔，情緒不愉快，憂鬱風險也會增加。

手機資訊引發情緒問題

談到手機資訊對情緒的影響，林宛玲表示，如果資訊很多，選擇時會感到猶豫、痛苦，而且會覺得疲勞、煩躁。有時滑手機，很快就滑過。常常點看好多標題，到後來也不知道自己到底看了什麼。資訊量過大時，會增加人們決策的困難，也可能更容易草率做出決定，或者乾脆不做決定。

對於人們轉發訊息的行為，林宛玲說，當人們轉發訊息時，是想要把情緒分享給他人，找立場或價值觀相關的人支持，並希望別人給回饋、共鳴。

很多人使用社交媒體是為了跟家人聯繫、填補空白時間，或者找話題、文章、影片、看新聞等。林宛玲表示，常常在IG或是臉書，看到一些文章、畫面，例如：度假坐商務艙、身材很好、美女帥哥，讓人好羨慕。可是人們在社交媒體只會呈現好的一面。

而那些美好漂亮的照片，會讓人作比較，看別人然後評斷自我價值、自我能力，有時會讓人覺得煩躁，產生孤單、焦慮甚至憤怒。其實，它們都只呈現光鮮亮麗一面，不揭露苦的部分，不見得是真實生活。

北市聯醫心理師林宛玲建議，被手機綁架，要做數位排毒。（記者徐翠玲／攝影）

手機成癮？ 不要被假訊息綁架

現代人被手機荼毒，林宛玲建議，做數位解毒、排毒，盡量減低電子產品的傷害或毒素。

首先，不要被假訊息綁架，比如說可以去找來源、佐證，有些網站可以查詢真假訊息；而聳動標題可能引導人們的情緒，看到時問自己，這新聞是真的嗎？找機會查一查。其次，找出自己信任的新聞來源清單。如果想要分享資訊時，也要留意真假。

關於手機成癮問題，林宛玲指出，曾經嘗試控制手機使用，可是沒辦法控制。用手機時對生活造成很大困擾，開始出現戒斷反應，包括焦慮、坐立不安、渾身不對勁，很想要摸一下手機，然後手有點抖起來，很像抽菸的戒斷反應。

「有的時候，我們就是進入了這個局。不是我們不夠自制、不夠好，而是環境就是這樣設計，App、新聞就是這樣設計，讓我們會很容易投入。有可能其實是一種癮，我們要用癮的方式去思考，或是進入一個陷阱。」林宛玲說。

日常數位排毒密技

日常怎麼實踐數位排毒？

■設定無手機的時段

比如說起床前半小時，或睡前5分鐘、10分鐘，不跟手機做連結。不要再看手機，或告訴自己，睡眠更重要。還有手機放遠一點、遠離它，如果手機在旁邊，一定會滑起來。

可用「手機限制使用」內建軟體，設定每天最多使用1小時，之後就會自動鎖起來。也就是設定自己手機的使用時間，不要被手機綁架。還有跟朋友聚會當下，不要拿出手機，不然大家面對面，都在用手機，也是蠻尷尬的。

■放下手機走出戶外

安排假期出去踏青，好好看外面的景色，不要再用手機。自己心理有時候很難控制，就用環境來控制，可能安排假期，比如說去戶外，或者給自己一些時日，用東西來代替手機。

此外，走路過馬路也很危險，提醒自己在路上不要用手機，不要邊走邊看，除非真的有很重要的事。

安排假期出去踏青、露營，好好看外面的景色，不要再用手機。（123RF）

■心理層面部分

滑手機時問問自己，需要聯絡誰？有什麼需要查詢？還是只是覺得有點無聊。停下來思考：到底是什麼原因想要使用手機，就會察覺自己一直被手機追著跑。

再來，透過呼吸練習，覺察、體驗當下，真的需要使用手機嗎？還有看到別人光鮮亮麗的照片，心理層面須做調整，提醒自己只是一個畫面，並不是全部。

■列出生活重要事項

把生活中需要關注的重要事項列出來，貼在滑手機的位置旁邊，提醒自己去做這些事，不讓自己用滑手機來填補空白時間。

■內建App的限制

啟動App「勿擾模式」變成習慣，完全不會有通知，就不會被打擾；再來調整手機路徑，把社交媒體隱藏起來，不要在桌面顯示，要花很多時間找，不容易被找到就會減少使用；然後尋找替代行為，建立正向回饋。◇