運動後吃更多 營養師：恐影響燃脂成效

現代人重視運動，但很多人在運動後容易產生補償心態，運動後反而犒賞自己吃更多，影響減肥成效。營養師提醒，運動後進食行為與心理反應密切相關，可能因此攝取更多熱量，運動前後務必要掌握正確飲食3原則。

有一項發表於期刊《歐洲臨床營養學》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募20名在過去7天內進行高強度運動時間少於150分鐘、平時不常運動的健康成年人，並讓受試者禁食4小時，隨後進行40分鐘自行車運動。

研究結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

另一篇研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。營養師張宜婷進一步說明，首先是補償心態，認為運動後需補充體力；二為許可效應，覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。

張宜婷說，尤其是當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，就更會縱容自己攝取高熱量食物，也更容易讓運動後燃脂成效大打折扣。

運動與飲食是一體兩面，很多人明明有運動，卻可能因為亂吃，讓努力全白費。張宜婷分享「動吃動」三原則，有望更快達成理想目標。

一為運動前先吃對，穩定能量不中斷，張宜婷說，在運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力，像是香蕉1根加半杯無糖豆漿，或40克燕麥片加1顆水煮蛋。

二是運動後30分鐘內，要補對高GI碳水與蛋白質。她解釋，運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段，建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100到150公克搭配1片雞胸肉，或吐司2片加煎蛋，可幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

最後若特別想吃鹹食，張宜婷表示，先補「鉀」而不是炸雞，流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」，這時應該先補鉀，像是香蕉、奇異果，或是喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。◇