高強度間接訓練 日式散步 正夯！
時下一種被稱為「日式散步」（Japanese walking）的健身方法正在網上走紅，它據稱只需要最少的設備和時間，就能帶來巨大的健康益處。對此，有專家進行了詳細的說明。
英國赫爾大學學術臨床運動生理學家皮默（Sean Pymer）在The Conversation網站撰文說，「日式散步」是由日本信州大學的能勢博（Hiroshi Nose）教授和增木靜江（Shizue Masuki）副教授基於間歇式快走和慢走的節奏，而開發出來的。
日式散步：
高強度步行3分鐘＋低強度步行3分鐘（反覆）
→30分鐘以上→每週4次
所謂高強度步行應以「略感吃力」的強度進行。在這個強度下，人們仍然可以說話，但進行完整的對話會比較困難。而低強度步行應在「輕鬆」的情況下進行。此時，說話應該比較自在，但比平時的對話稍微費力一點。
這種步行法被比喻為高強度間歇訓練（high-intensity interval training，Hiit），並被稱為「高強度步行」（high-intensity walking），但它比真正的HIIT（高強度間歇訓練）輕鬆，強度也比較低。
它也很容易進行，只需要秒錶（或計時器）和步行空間。它幾乎不需要事先安排，而且比其他步行目標（例如每天走10,000步）耗時更少。因此，它適合大多數人。
研究怎麼說？
皮默表示，「日式散步」對健康有顯著益處。在2007年發表的一項日本研究，將這種步行法與每天走8,000步的低強度持續步行，進行了比較。
這項研究發現，遵循「日式散步」計畫的參與者體重顯著下降。他們的血壓也降低了，而且降低的程度比遵循低強度持續步行計畫的參與者更明顯。
該研究也測量了參與者的腿部力量和體能。與遵循中強度持續步行計畫的參與者相比，遵循「日式散步」計畫的參與者的腿部力量和體能改善程度更大。
在2018年發表的另一項長期研究也發現，「日式散步」可以預防人們在老化過程中，出現的力量和體能下降情況。這些狀況的改善也表明，「日式散步」有助於人們延年益壽，但這方面還沒有被直接研究過。
皮默說，有關「日式散步」這個新的健康趨勢，有幾點需要考慮：
第一，這種步行法可能不適合所有人，而且它可能不會比基於步數的簡單目標更容易，或更有吸引力。
第二，有研究證實，每天完成一定步數的步行法有助於延年益壽。60歲以上人士的目標應為每天6,000至8,000步，60歲以下人士的目標應為每天8,000至10,000步。但「日式散步」似乎尚未獲得類似的證據。
第三，做什麼運動可能不重要，重要的是運動的頻率和強度。有研究表明，經常從事中強度到高強度體能活動的人，壽命會比較長，這與每次活動持續多久無關。
這意味著：我們應該定期從事中強度到高強度的體能活動，並使其成為習慣。如果這種活動恰好是「日式散步」，那麼它就是一個值得的選項。
美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建議，大多數成年人每週應從事150分鐘中強度的體能活動，或75分鐘高強度的體能活動——偶爾加快步行速度，可以幫助你達到這個目標。◇
