番茄紅素的 天然抗憂鬱功效
科學家很早就知道有番茄紅素（lycopene，又稱茄紅素），其最早是在1876年從番茄中分離出來的。近年來，研究人員探討了番茄紅素，以至富含抗氧化物的植物性食物，是否有助於治療憂鬱症。
番茄紅素是一種存在於番茄、番石榴等紅色和粉色水果中的類胡蘿蔔素家族（carotenoids）天然抗氧化劑。而焦慮和憂鬱等心理健康問題，通常與較低的抗氧化劑含量有關。
2024年發表在《情感障礙雜誌》（Journal of Affective Disorders）上的一項橫斷面研究發現，血液中的某些類胡蘿蔔素（包括茄紅素）含量較高，憂鬱風險會降低。研究人員分析了超過7千名成年人的數據，發現血液中類胡蘿蔔素含量較高的人，較少出現憂鬱症狀。
此外，在觀測的多種類胡蘿蔔素中，茄紅素與較低的憂鬱風險呈穩定關聯，也就是說，攝入較高的茄紅素，心理健康狀況相對較好。
另一項系統性回顧與薈萃分析匯總了12項研究，涉及超過3.3萬名參與者。結果表明，茄紅素等膳食抗氧化物，能通過減少氧化壓力及預防大腦損傷，來幫助降低憂鬱風險。
「就氧化壓力影響導致的症狀而言，茄紅素等抗氧化劑可能會有所幫助。此外，同樣重要的是要減少接觸導致氧化損傷的壓力源。」前美國食品藥物管理局（FDA）官員、精神病學家約瑟夫‧維特-多林（Dr. Josef Witt-Doerring）在《大紀元時報》的通訊採訪時表示。
高含量的不健康脂肪和加工食品，都會引發炎症和氧化壓力，從而增加憂鬱風險。另一方面，水果、蔬菜等植物性飲食，以及茄紅素等抗氧化劑，則有助於降低發炎，維護大腦健康，從而緩解憂鬱症狀。
一項涉及1萬多人數據的薈萃分析結果指出，憂鬱症與持續發炎狀態有密切關聯。研究發現，憂鬱患者的C反應蛋白（CRP）和白血球介素-6（IL-6）等發炎指標處於較高值，這表明發炎症狀在憂鬱症中起著重要作用。
「對於那些感覺自己的症狀是毫無預警突然出現的人來說，改變飲食習慣會產生很大的效果。」維特-多林提到。
茄紅素能清除自由基並減少發炎，從而可能保護神經元並幫助穩定腦內的化學反應。（Shutterstock）
他觀察到：
採用原始人飲食法（paleo-style diet）的患者健康狀況出現明顯改善。「這與去除常見的導致發炎食物，如麩質、大豆和乳製品有關，同時也降低了由加工穀物引起的血糖波動。」
茄紅素是一種脂溶性抗氧化物，能輕鬆穿越血腦屏障，有助於保護和支持大腦健康。研究表明，它還有助於抵消環境毒素以及高脂飲食對大腦的有害影響。
「茄紅素能清除自由基並減少發炎，從而可能保護神經元並幫助穩定腦內的化學反應。」營養神經學家、美國國家神經營養學會（National Academy of Neuronutrition）會長蒂莫西‧弗里（Timothy Frie）向《大紀元時報》表示。
「更多數據顯示，這種氧化緩解作用可能有助於減輕憂鬱症狀。不過，它只是（憂鬱症的病理機制涉及的）更廣泛的生物化學謎團的一部分，而非靈丹妙藥。」弗里表示。
氧化緩解是身體平衡有害分子——活性氧（reactive oxygen species，ROS）用以防止損害的一種方式。它涉及抗氧化物和酶類，這些物質能中和這些有害分子，使細胞保持健康，從而減輕身體壓力。
此外，研究也表明，憂鬱症患者的腸道細菌組成往往與健康人群不同。不健康的腸道能夠引發炎症，這會進而影響大腦功能並導致情緒變化和憂鬱。
「具有較高發炎症狀、代謝功能障礙（例如肥胖及糖尿病）或處於早期憂鬱階段的患者，最有可能從營養干預中受益。」維特-多林表示。
「由於發炎跟代謝問題與心理健康密切有關，因而改善飲食並增加抗氧化劑的攝入能為患者帶來改善的第一步。」
茄紅素主要食物來源：番茄
番茄是茄紅素最豐富的來源之一。茄紅素也存在於加工番茄產品中，如番茄醬、番茄汁、醬料、果汁和湯。此外，研究表明，煮熟的番茄提供的茄紅素較生番茄更易吸收，此外，田間種植的番茄，比溫室種植的番茄，含有更高的番茄紅素。
番茄是茄紅素最豐富的來源之一。（123RF）
茄紅素其他來源（每100克食用量）：
• 南瓜（0.38~0.46毫克）
• 地瓜（0.02~0.11毫克）
• 粉紅葡萄柚（0.35~3.36毫克）
• 胡蘿蔔（0.65~0.78毫克）
• 粉紅番石榴（5.23~5.5毫克）
• 西瓜（2.30~7.20毫克）
• 杏（0.01~0.05毫克）
• 木瓜（0.11~5.3毫克）
• 玫瑰果（0.68~0.71毫克）
※最佳攝取方式：透過食物攝取，搭配健康脂肪。
弗里還提到，茄紅素也可通過補充劑的形式獲得，不過最好的攝取方式仍然是透過飲食，因為食物還包含有助於大腦健康的多酚和其他營養物質。此外，由於茄紅素的脂溶性特點，其在與健康脂肪一起食用時吸收效果會更好。
除了飲食，其他生活方式的改變也能有效改善憂鬱症狀。如果你希望通過營養改善心理健康，以下是一些值得嘗試的方法：
• 穩定血糖
• 少吃致炎食物
• 優化睡眠品質
• 多運動
• 減少生活壓力
「更重要的是，我們需要關注根本原因。假如一個人的憂鬱症源於長期孤獨、工作壓力或藥物濫用，那麼單靠茄紅素是起不了多大作用的。」維特-多林表示。「沒有任何單一的營養素能『治癒』憂鬱症。話雖如此，當與其他生活方式改變相結合時，這些調整可以對心理健康產生深遠影響。」
英文報導請見英文《大紀元時報》：Can Lycopene Be a Natural Antidepressant? Here's What Research Says。◇
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