天然食材自製醬料中秋烤肉吃得安心健康

2024年09月13日 | 竹苗

詹淑雲主任設計三款自製醬料，讓民眾在家就可輕鬆製作。（大千綜合醫院提供）

【記者陳文敏／苗栗報導】

每到中秋佳節，烤肉成為民眾喜愛的活動之一，而烤肉中常用的醬料由於鈉含量高，容易造成健康隱憂。為此，大千綜合醫院營養室主任詹淑雲表示，只要利用天然食材的特性，就可做出美味又健康的醬料，也不用擔心鹽分超標或過多的食品添加物，讓中秋烤肉可以吃得健康又盡興。

烤肉時除可使用自製醬料，也建議挑選低油脂肉類，並先煮成半熟後再烤，才能吃得健康又盡興。（大千綜合醫院提供）

詹淑雲主任進一步說明，衛福部建議每日成人鈉攝取量不宜超過2,400毫克(約食鹽6公克)，烤肉時為了增加口感，不少民眾會刷上市售的烤肉醬，因為口味較重鹹，相對鈉含量也較高。如果以一湯匙12克的烤肉醬來看，鈉含量約有470毫克，已超過1克食鹽的鈉含量(400毫克)，當醬料越刷越多後，就會在不知不覺中吃下過多的鈉。

因此，建議運用天然的食材自製醬料，不僅提升口感，也能降低鈉與熱量的攝取。想要自製醬料可掌握下列原則：1.善用蔬果的口感(例如：芒果、番茄、蘋果、葡萄柚、南瓜等)。2.運用果香及蔬菜特有的味道，像是：百香果、柑橘類、蘿蔔、小黃瓜、洋蔥。3.選擇香菜、九層塔、羅勒、芝麻、蔥、芹菜等提升醬料香氣。4.以無熱量的代糖取代砂糖、無糖優格取代沙拉醬。5.選擇橄欖油、原味堅果或酪梨，取代飽和油脂。6.如果想要清爽開胃的口感，可以選擇酸味強烈的水果，例如：檸檬、奇異果、金桔等。

烤肉除了吃肉，也別忘了補充菇類、絲瓜等膳食纖維，維持營養均衡。（大千綜合醫院提供）

詹淑雲主任建議，可善用蔬果的口感與味道製作健康的醬料。（大千綜合醫院提供）

除了自製醬料之外，烤肉時可挑選低油脂的肉類(里肌肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮類)，並避免加工食品(香腸、熱狗等)。可先將肉類水煮或微波半熟後再烤，減少烤焦致癌的機率。同時，也別忘了補充膳食纖維(例如：杏鮑菇、香菇、絲瓜)，增加飽足感也維持營養均衡。

詹淑雲主任分享三種自製醬料(食譜如下)，民眾可選擇喜愛的口味在家製作，一起度過健康無負擔的中秋佳節。

水果優格醬（90g）
食材	鳳梨	打成泥	1大匙（15g）
	芒果	打成泥	1大匙（15g）
	蘋果	打成泥	1大匙（15g）
	無糖優格		3大匙（45g）
做法	1.先將食材打成泥加入碗中備用。 2.將優格倒入碗中，與食材攪拌均勻。 3.放入冰箱冷卻1小時以提升風味。
特色	1.酸酸甜甜的優格不僅開胃又美味，搭配生菜、海鮮或雞胸肉都非常適合。 2.用優格代替奶油、沙拉醬，可減少熱量的攝取。 3.上述三種水果皆可替換成自己喜歡的水果。

番茄蒜味醬（80g）
食材	番茄	切碎	3大匙（45g）
	大蒜	蒜末	2茶匙（10g）
	洋蔥	切碎	2茶匙（10g）
	檸檬	榨汁	2茶匙（10g）
	九層塔	切碎	1/2茶匙（2.5g）
	代糖		1/2茶匙（2.5g）
做法	1.先將食材切好備用。 2.碗中依序放入切碎番茄、大蒜末、切碎洋蔥、切碎九層塔、代糖，加入檸檬汁，攪勻即可。
特色	1.以蕃茄為基底加入檸檬汁提味解膩，蒜香濃郁的口感與柔和的酸甜，讓原本味道較厚重的烤肉醬，散發出淡淡的水果香氣，溫和鹹甜的醬汁比例，少了負擔多了健康。 2.塗抹於麵包、吐司，或是淋在魚排、肉排料理上都清爽解膩。 3.挑選熟透、肉質飽滿的番茄，含水量較多，又有酸甜味，去果皮可提供較軟嫩的口感。

黃金流沙堅果醬（90g）
食材	南瓜	蒸熟	2大匙（30g）
	綜合堅果	打碎	1大匙（15g）
	鮮奶		2大匙（30g）
	蛋黃	蒸熟	1大匙（15g）
	蔥花		少許
做法	1.南瓜削皮、去籽、蒸熟、搗碎，備用。 2.將堅果打碎，備用。 3.將蛋煮熟，取出蛋黃，壓碎，備用。 4.碗中放入鮮奶、依序放入南瓜、蛋黃、堅果，攪勻。 5.灑上蔥花即可。
特色	1.質地香濃滑順，可搭配各種食材。 2.蛋黃可增加醬料的濃稠度。 3.選擇自己喜愛的原味堅果，如：杏仁、腰果、核桃、松子、葵花子等，堅果提供天然的不飽和脂肪酸。