當你生氣時 最常出現哪種認知扭曲？

編按：當我們生氣時，有些認知會產生扭曲，導致個人不準確的感知現實的想法。具體有哪些認知會被扭曲呢？

根據對「認知扭曲」（cognitive distortion）的定義，指的是一種誇大或非理性的思維模式，涉及精神病理狀態的發生或持續，例如憂鬱和焦慮。而在怒氣之下，人們有些認知會被扭曲，具體請看以下作者的分析：

貼標籤

其中一個主要原因是「貼標籤」。當你把惹怒你的人描述成「混蛋」、「廢物」或「人渣」時，就是用完全負面的方式看待對方。

你可以把這種極端的以偏概全，稱為「一概而論」或「妖魔化」。某人也許背叛了你的信任，你當然有權對他的行為感到憤恨，但當你給人貼標籤時，會覺得他（或她）天生就是壞蛋。你把憤怒指向那個人「是」什麼樣的人，變得對人不對事。

當以這種方式對一個人失去信心或尊重時，就是只看到他們的缺點（心理過濾），而忽視了他們的優點（輕視正面事物）。這樣你就會把自己的憤怒對準一個不存在的對象。其實，每個人都是複雜個體，有優點也有缺點。

貼標籤是一種扭曲的思考過程，造成你出現不當的憤怒感和道德優越感。以這種方式建立自我形象，有害無益：貼標籤行為，必然會讓你去怪罪別人。對反擊的渴望，則加劇了與其他人之間的衝突，並在生氣的對象身上產生了類似的態度和感受。貼標籤的行為，將無可避免的發揮一種自我實現預言的作用。把別人看成一無是處，結果是激化了人際之間的戰爭。

這是怎麼一回事？這通常是為了維護自尊而戰。某人可能透過辱罵或批評你、不愛或不喜歡你，或者不同意你的想法來威脅你，而你可能認為自己處於一場攸關榮譽的殊死決鬥中。但問題在於，無論多麼堅持，對方都不是一無是處的廢物！而且，你無法靠惡言攻擊別人來提升自尊，即使這麼做的確會讓人暫時感覺很好。

最終，只有你的負面扭曲想法可以奪走你對自己的尊重。世上只有一個人，而且是唯一的一個人，有權威脅你的自我尊重，那個人就是你。只有自己貶低自己，你的價值感才會往下墜。真正的解決之道，是終結這種荒謬的內心折磨。

讀心術

另一個會引發憤怒的典型認知扭曲是「讀心術」，臆測對方的行事動機來滿足自己，但這些假設往往是不正確的，因為它們所描述的內容，不會是那些驅策對方如此行動的真正想法和觀點。在憤怒之下，可能沒有想到要檢視自己所說的話。至於對對方的可憎行為所提出的常見解釋，也許是：「他有時會很惡毒」、「她不公平」、「他就是這種人」、「她很蠢」、「他們是壞小孩」等。這些所謂的解釋，問題出在它們就是在貼標籤，根本沒有提供任何有效資訊。事實上，它們只會誤導人。

當喬安的丈夫告訴她，他寧願星期日待在家裡看電視轉播美式足球賽，也不想跟她去參加演唱會時，喬安感到火冒三丈。她感到火大，因為她告訴自己：「他不愛我！他總是要按照自己的意思做！這不公平！」

貼標籤是一種扭曲的思考過程，造成你出現不當的憤怒感和道德優越感。（123RF）

這個解讀的問題出在它們毫無根據。丈夫真的愛喬安，他不是每次都按照自己的意思做，他不是故意要對她「不公平」。在這個特定的星期日，達拉斯牛仔隊將對戰匹茲堡鋼鐵人隊，他真的很想看這場球賽！他根本不想要出門去聽演唱會。但當喬安以不合邏輯的方式思考丈夫的動機時，一次製造了兩個問題。她不僅必須忍受自己所創造的「丈夫不愛她」的錯覺外，也失去了他陪自己去聽演唱會的機會。

誇大化

第三種導致憤怒的認知扭曲是「誇大化」。如果你誇大負面事件的重要性，情緒反應的強度和持續時間可能都會過度被誇大。舉例來說，你有一個重要約會，偏偏公車又誤點，這時可能會告訴自己：「我受不了了！」這不是有點誇大嗎？因為你正在忍受這樣的情況，所以你受得了的，為什麼要告訴自己「我受不了」呢？等車的不便已經夠糟糕了，沒必要再以這種方式給自己增添困擾和自憐了。你真的想要那樣怒氣沖沖嗎？

「應該」和「不應該」陳述句

不當的「應該」和「不應該」陳述句，代表了第四種會助長怒氣的認知扭曲。當發現有些人的行為令你反感，這時要告訴自己，他們不應該做那些事情，或是他們應該要做到那些他們沒做到的事情。舉例而言，假設在辦理入住旅館的登記手續，結果旅館遺失了你的預訂紀錄，不巧的是，旅館已經沒有空房了。你忍不住發火，堅持說：「這種事不該發生的！死要面子的白癡櫃檯人員！」

在這種情況下，是因為沒有空房供入住而讓你大發雷霆嗎？不是。沒有空房的情況只會讓你感到失落、失望或不便。在被惹惱之前，一定先得出以下這樣的解釋：你有權在這樣的情況下得到想要的。所以，當旅館人員搞砸了你的預訂，就覺得他們對你不公平，而這種感覺讓你更加憤怒。

那麼，這樣有什麼不對呢？

當你覺得櫃檯人員不應該犯錯時，就會有不必要的挫折感。你的預訂紀錄不見了，這的確是一件遺憾的事，但若說有人故意要對你不公平或說櫃檯人員特別笨，這就不太可能了。然而，櫃檯人員確實犯了錯。當你堅持別人要做到完美無缺，只會讓自己痛苦，並讓自己陷入無力採取行動的困境。

問題就出在這裡：你的憤怒可能不會讓一個空房間如魔法般出現在你眼前，而且，改去住其他旅館的不便性，所帶來的痛苦，遠少於你為自己失去預訂的房間而黯然神傷好幾個小時或好幾天。

不理性的「應該」陳述句，源自於這個假設：你有權在任何時候立即得到滿足。當沒有得到想要的東西時，會因為一種極端的態度而恐慌或憤怒。這種態度就是：如果沒有X（X可以代表愛、愛情、地位、尊重、及時或準時、完美、美好事物等），就會死掉或永遠失去快樂。這種極端的態度，往往會引發許多自我挫敗的憤怒。

有憤怒傾向的人，經常以道德化的方式來表達欲求，像是：如果我對某人友善，他就應該感激我。這樣做的問題在於，其他人有自由意志，他們的所思所行經常不合你意。如果不斷堅持他們必須符合你的欲求和渴望，你不會如願的。相反的，更常見的情況是：試圖用憤怒去強迫和操縱別人，反而讓他們更疏遠你、與你對立，也更不願取悅你。

（柿子文化提供）

——摘編自《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典》，（柿子文化提供）◇