越吃越瘦？蜂蜜含稀有糖有助減重

蜂蜜是大自然的甜蜜禮物，研究指出，蜂蜜有助改善代謝，還能降低血糖，未經人工處理的原蜜成為膳食糖分來源，能達到控制體重效果。研究更顯示，天然存在於水果和蜂蜜中的果糖不容易致胖，甚至有助於減重。

多數健康機構，包括世界衛生組織（WHO）、美國食品藥物管理局，仍將蜂蜜歸到人工添加到飲食中的游離糖或添加糖的定義範圍內，但蜂蜜畢竟與一般的糖不同，究竟有何不同？食用什麼樣的蜂蜜降血糖效果更好呢？

蜂蜜促進健康的原因

1. 稀有糖具獨特功效
蜂蜜是大自然賦予人類的甜美禮物，根據蜜源植物的不同，現今世界上大約有三百多種不同類型的蜂蜜。

整體來說，蜂蜜含有約17%的水，而剩下的乾物質中，糖約占95~99%，而在這些糖之中，大部分是果糖和葡萄糖；以平均重量來計算，100克蜂蜜約含有38.5克果糖和31克葡萄糖。

此外，蜂蜜之中還有14%的糖是稀有糖，許多稀有糖是在蜂蜜成熟過程中形成的，稀有糖在自然界的數量有限，被認為對健康有益。

加拿大多倫多大學特默蒂醫學院營養科學系助理研究員陶西夫‧漢（Tauseef Khan）說，蜂蜜不應該被稱為游離糖，它與游離糖不同。蜂蜜是糖的複雜混合物，而且其中的稀有糖具有獨特功效。

與普通的糖相比，蜂蜜能降低空腹血糖，還能降低壞膽固醇、增加好膽固醇，這些功效是普通的糖沒有的。

2. 蜂蜜升糖指數低
葡萄糖的升糖指數（GI）為100，蔗糖平均為66，果糖平均為24，而蜂蜜因為糖分比例不同，GI值約在35~74，平均值為60。由此可知，蜂蜜與精製糖相比，不但GI值比較低，熱量也更低。

此外，蜂蜜的果糖含量高，比普通的糖甜25%，所以要達到同等甜度，蜂蜜的添加量可以少於糖。

3. 蜂蜜有助維持體態
在飲食中用蜂蜜代替精製糖，有更深層的好處。蜂蜜具有降血糖和抗糖尿病的效用，2017年發表的一項實驗顯示，持續8天給予健康成人食用蜂蜜，代替飲食中25%的碳水化合物，發現受試者餐後胰島素與血糖濃度雙雙降低。

另外一項比較蜂蜜和葡萄糖對健康者以及糖尿病患者的影響實驗中看到，給予健康者食用同重量的蜂蜜或葡萄糖，結果顯示，與食用葡萄糖相比，食用蜂蜜後，血糖、胰島素的波動明顯更小。

健康者連續攝取16天蜂蜜之後，血糖比在食用蜂蜜前平均下降6%；而糖尿病患者食用蜂蜜後的血糖變化，也明顯比攝取葡萄糖時小。

埃及曾經進行一項長期干預實驗，由20位糖尿病患者自願參與，每天按比例，以每公斤體重食用2克未經加工的「原蜜」也就是純生蜂蜜（raw honey）。

以體重75公斤者為例，每天蜂蜜食用量為150克（等於125毫升），安排每天在飯前空腹飲用50毫升蜂蜜調製的蜂蜜水2次，其餘的25毫升蜂蜜作為膳食中的唯一甜味劑來源。

實驗期間，參與者未出現糖尿病酮酸中毒，或是高血糖高滲透壓狀態，而且長期食用蜂蜜後，除了體重明顯減輕，高血壓、心血管問題也獲得改善。

研究顯示，常吃蜂蜜能降低健康者和糖尿病患者的體重，還能控制血糖；2022年刊登在「Nutrition Reviews」期刊上的分析報告，也肯定了蜂蜜對血糖和代謝的正面影響。

蜂蜜為何能控血糖？

與其他糖類不同，為何蜂蜜能控制血糖？漢表示，因為蜂蜜本身就是營養庫，其中的稀有糖種類超過30~40種，而且稀有糖能調節與食慾有關的激素，以及調節胰島素的分泌，促進葡萄糖的代謝。

蜂蜜中的稀有糖還能緩和果糖與葡萄糖的作用，從而降低空腹血糖和控制血糖。某些稀有糖是特定益生菌的食物，能促進腸道健康，也有一些稀有糖具有增強免疫的效用。

至於果糖，通常被認為是「最惡劣的糖」，其實這樣的認知是有偏頗的。加拿大多倫多大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal Of Clinical Nutrition）上發表一項研究，綜合查驗169項有關果糖的臨床試驗，結論是天然存在於水果和蜂蜜中的果糖不容易致胖，甚至有助於減重。

另一項發表在《分子》（Molecules）期刊上的研究顯示，蜂蜜中的果糖能降低腸道吸收率、延長胃排空時間和減少食物攝取量，還能加強肝臟對葡萄糖的代謝能力。

此外，蜂蜜中的分類化合物和類黃酮具有抗氧化作用，能改善氧化壓力導致的糖尿病發展，以及與糖尿病相關的代謝紊亂問題；尤其，蜂蜜中含有鋅、硒等微量元素，有助於平衡血糖；蜂蜜中的一些特定蛋白質，能活化人體的先天免疫系統。

更值得一提的是，蜂蜜的抗氧化能力與蜂蜜的顏色有關，顏色較深的蜂蜜具有更高的抗氧化價值。

食用原蜜對身體更有益

事實上，原蜜比經過高溫加工的蜂蜜更好。數據顯示，食用原蜜者相較於食用加工蜂蜜者，獲得的好處更多，這是因為原蜜的有益成分和生物活性保持得比較好，而加工蜂蜜在高溫加工過程中會改變其成分和生物活性。

具體來說，蜂蜜產品在生產中，會經過短時間加熱，目的是減少水分和酵母，這樣就會導致蜂蜜中的澱粉酶減少；而澱粉酶的作用是幫助人體更好的消化澱粉，從而有效控制血糖和血脂。

高溫加工 營養降低

蜂蜜在高溫加工過程中還會增加一種名為「HMF羥甲基糠醛」的物質，它在人體內會轉化成傷害基因的毒素，降低蜂蜜的效用，還有其中的益生菌也會在熱加工過程中減少。

蜂蜜中的抗氧化物質也會因為高溫加工而損失，減弱蜂蜜發揮促進代謝和降低空腹血糖的作用；研究也發現，高溫加工過程會降低33.4%蜂蜜的抗氧化能力。

漢補充說，購買蜂蜜可以選擇單一花源的蜂蜜，其成分會相對保持一致，更容易帶來特定益處。因為混合蜜源的蜂蜜可能來自不同地區、不同供應商，甚至是不同國家，因此它們的稀有糖差異很大，經過混合之後，蜂蜜的整體益處會降低。

建議每日蜂蜜的食用量約二湯匙（大約四十克），即能獲得最佳的益處；如果將飲食中的加工糖都替換成蜂蜜，對身體的益處會更大。◇