營養補充劑不能代替均衡飲食

現代人工作忙碌，服用各種營養補充劑成為基本配備。儘管補劑吃好吃滿，仍無法代替食物的均衡營養；尤其補劑都是人工化學合成，錯誤的補給觀念只讓身體更糟。但實際狀況是，人們難以從全膳食中獲取所有營養，補充劑可發揮作用。那麼究竟營養劑該怎麼吃才安全？

儘管營養補充劑可補充身體所需營養素，但它們不能替代均衡飲食，也可能會帶來一些未知的副作用和風險。根據2001~2008年的研究顯示，90%美國人缺乏維生素D和E，超過40%的人還有其他類型的營養不良。據統計，美國人有35%~80%定期服用補充劑。60歲以上老人服用補劑比例高達80%。

人工合成補充劑的潛在風險

人們或以為補充劑是從食物中提煉出維生素或礦物質的濃縮純凈產品。但事實上，瓶子裡的成分通常是人工合成的，是用工業化學品製造出來的。

塞爾維亞尼斯大學（University of Nis in Serbia）兩位科學家指出，不同品牌的補充劑其實沒有什麼區別。「無論你在哪裡買的維生素、礦物質和抗氧化劑，有超過95%、接近100%都是由幾家製藥和化工公司生產的同一批產品。這些公司控制了全球這類市場的絕大部分份額。」

甚至一些人工合成維生素或對健康有害。舉例來說，人工合成維生素E與天然維生素E有很大不同。天然食物中維生素E都是單一分子，而合成維生素E是由八種不同的異構物組成的混合物，並且是通過工業石化過程製成的。研究表明，服用人造維生素E可能會增加前列腺癌風險。

此外，人工合成的β-胡蘿蔔素也與天然β-胡蘿蔔素不同。據報導，服用補充劑會使肺癌患者的死亡率增加。

據報導，服用β-胡蘿蔔素補充劑可能增加心血管疾病死亡率和肺癌的風險。（Shutterstock）

其他可能有毒性的人工合成維生素包括：維生素B1、泛酸（維生素B5）、維生素B6、維生素B12（氰鈷胺）、葉酸（維生素B9）。

合成與天然的不同

• 人工補充劑單一服用效果不佳
天然食物營養素通常與伴有促進或抑制其吸收的營養素存在，但市面上大部分的人造補充劑都是單一的。例如，維生素C補充劑只含有抗壞血酸這一種成分，而鎂補充劑則是氧化鎂等鎂的化合物作為有效成分，膠囊內其他東西則是填充物和香料等。

維生素單獨服用效果不佳，要和礦物質相互配合才能發揮作用。分子營養學家艾瑞克（Eric Potratz）在給《大紀元時報》的電子郵件中寫道，大多數維生素「如果沒有微量礦物質來幫助合成或激發各種蛋白質和酶，甚至根本無法起作用。」

維生素D的缺乏與骨骼健康狀況不佳、骨質疏鬆症和骨折風險增加有關。（Shutterstock）

例如，英國補充醫學協會（The CMA）主席傑尼（Jayney Goddard）說，鎂的吸收需要硼和維生素D的幫助，所以通常建議同時補充這兩種營養素。

但是其他微量礦物質，如鈣與鎂共用一條吸收路徑，所以當一個人過量補充鎂時，會影響鈣的吸收，甚至可能造成鈣缺乏。

此外，不同的補充劑成分有不同的生物利用率。以鎂補充劑為例，常見的氧化鎂的吸收率只有4%，而其他如檸檬酸鎂和甘胺酸鎂等化合物的利用率則更高。

• 合成沒有天然的有效
一些研究認為，一些人工合成維生素不如天然維生素有效，或者其生理作用不同，因為它們缺乏伴隨的膳食營養素，例如植物營養素。

塞爾維亞的研究人員寫道：「大多數人沒有意識到，這些人造維生素和礦物質並不是完整的維生素和礦物質，缺少了天然食物中的有機物質。」

例如，當服用人造維生素C時，肝臟還必須將其轉化。一項研究發現，與生物類黃酮（多半在植物中）一起服用人造維生素C比單獨服用更易吸收。但這一觀點仍有爭議，因為不同的維生素有不同的作用機制。

尤其植物營養素可以是一把雙刃劍。一方面，它們可促進某些營養素吸收，另一方面，也可作為抗營養素，干擾其他營養素的吸收。「在食物中，這些競爭作用可讓身體避免攝入過多的某些微量營養素，」微量營養素專家傑森（Jayson Calton）在電子郵件中寫道。

人工合成和自然營養素混合吃是好辦法，但這要花費很多時間來匹配協同作用的營養素，以盡量避免相互抵消。因此解決攝取不平衡的方法是，尋找已配製好的產品，讓礦物質和維生素同時被攝入體內。

「維生素作用原理像鐘錶發條一樣複雜。」營養學家李（Royal Lee）認為，維生素是由許多互相配合的成分構成的，就像一個複雜的鐘錶裝置一樣。例如，抗壞血酸並不等於維生素C，而只是其一成分。因此，分離和純化的抗壞血酸對身體來說是不夠的。

然而，李的理論還沒有得到證實，儘管有些研究確實顯示天然維生素可能比合成維生素更有益。李的理論可能適用於B群維生素複合物，包含維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，這八種維生素可能在代謝過程中相互影響並協同發揮作用。當一個人補充單一的B群維生素時，就會增加B群其它維生素的消耗來協同發揮作用。研究顯示，補充葉酸通常與維生素B12水平降低有關。

從創造血細胞到保持神經細胞健康，維生素B12在許多功能中發揮著重要作用。（Shutterstock）

• 某些情況下合成劑仍有效
這並不是說合成的補充劑完全沒有好處。由於它們是比從天然食物中獲得更純的分子，可快速將維生素和礦物質含量提升到足夠的程度。例如，市售大部分葉酸補充劑都是用葉酸製成的。葉酸是合成的，但比天然食物中的葉酸更容易被吸收。

此外，一種稱為L-5-甲基-THF，是葉酸的活性形式，身體可直接使用它，不需轉化。如果一個人對此有基因突變，那麼轉化機制可能會出現問題。美國疾控中心建議，患有這些突變的人應增加天然葉酸和合成葉酸的攝取量，但有人認為這可能有潛在毒性，這取決於基因突變的類型。

另一方面，維生素D3主要是在實驗室中由羊毛脂合成的，對於大多數處於室內不見太陽的人來說，攝取維生素D3可快速提升維生素D含量。

• 號稱「天然」實則「昂貴」合成劑
市面上的天然和全食物維生素，通常被宣傳為比合成補充劑更健康的純天然食品來銷售。但實際上，它們並沒有太大區別。由於美國食藥局缺乏監管，帶有「天然」標籤的維生素很可能全是由人工合成維生素製成的。

全食物補充劑是從食物中提取出來的。冷凍乾燥是全食物補充劑製造商常用的方法，可以在不使用化學處理的情況下保留大部分營養成分，同時讓補充劑有較長的保存期。

卡爾頓在部落格中寫道，即使是這些產品，大部分也只是「部分的」天然食物，並添加了合成成分以確保營養量與標籤一致。一些製造商也用酵母和細菌發酵天然食物補充劑。這些微生物被改造過，用於合成維生素。

之所以需添加這些人造維生素和礦物質到全食物補充劑中，是因為這些補充劑的營養含量無法保證，因為全食物可能會受到土壤條件、採收、提取等多種因素影響。

只能回到膳食攝取嗎？不盡然

卡爾頓說，雖然補充劑只是健康飲食的補充，但人們可能很難從全食膳食中獲得所有營養。這是因為工業化的農業生產方式導致水果、蔬菜和穀物的營養素減少。甚至畜牧業也受到影響。「我們查詢了任何能找到的僅通過膳食使微量營養素達到充足的研究，但研究表明，根本無法創造出這樣的飲食。」

研究顯示，與歷史數據相比，水果和蔬菜的礦物質、維生素和蛋白質含量的中位數下降5％~40%或更多。

自然醫學醫生賈娜（Jana Schmidt）博士表示，很難僅靠膳食來滿足最佳營養，「除非他們吃得非常純淨、非常營養，並且能從自己種的食物中得到所有必需的東西。」

「如果你能在水果成熟時及時採摘，那麼它們的酵素和營養素也會達到最高。」她說。

卡加利大學營養學家邦妮（Bonnie Kaplan）指出，目前還沒有確切方法來確定人們需要攝取多少營養素才是最佳的。有些人即使維生素攝取不足也能保持健康，而有些人可能需要更多的維生素。

《滋養傳統》一書的作者莎莉·法倫·莫雷爾（Sally Fallon Morrell）希望補充劑不會成為必需品。她和丈夫經營一家乳牛場，她們的農場不使用除草劑、殺蟲劑或人造肥料。她建議有條件的人尋找有機健康食品，這些食品通常生長在更富含營養的土壤中。◇