髕骨外翻膝蓋痛 3招保護膝關節

過度的上下樓梯、走路、爬山，以及跪姿擦地、受外力撞擊或壓迫等，都可能造成膝蓋疼痛，但是如果都不是這些狀況，而發生膝蓋疼痛，有可能是髕骨外翻所致。醫師說，常見好發於女性、肌力不足者、長者和過度肥胖者，可透過熱敷放鬆、伸展放鬆、靠牆深蹲3招，改善疼痛、保護膝蓋。

衛生福利部臺北醫院復健科物理治療師謝瑜芳分享，某日她起床後，突然感覺膝蓋活動時有一些緊繃，蹲下會感到明顯壓力、不舒服，剛開始以為是剛生產完導致膝蓋老化，產生的關節積水；後來經由復健科醫師檢查並探究原因之後，診斷為「雙膝髕骨外翻」，經過3個月的復健治療，已擺脫膝蓋的不適問題。

膝蓋髕骨的功能

衛生福利部臺北醫院復健科醫師呂學智說，髕骨是浮在股骨（即大腿骨）與小腿骨上方的三角形狀小骨頭，這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡，主要功能是使膝蓋在活動時提供穩定之用，藉由上、下、左、右的各方拉力連結，使人體能做出各種走、跑、跳、蹲的動作，這些拉力包括膝蓋上方的股四頭肌、髕骨周圍支持帶、內側副韌帶、外側副韌帶、大腿外側髂脛束等。

髕骨外翻原因

呂學智說明，髕骨外移、歪斜稱為「髕骨外翻」，當膝蓋外側的力量大於內側時，致使髕骨兩邊失去平衡，嚴重時就造成髕骨「外翻」。造成髕骨外側力量大於內側力量有許多可能的原因，屬於慢性者包括，股四頭肌群之外側肌訓練過多、久坐造成股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋、扁平足、穿不適合的鞋具等。

急性髕骨外翻多半與運動有關，臨床上好發於經常進行跳躍、容易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員，例如：籃球員、棒球員、馬拉松選手等；常見好發於女性，因為骨盆比較寬、Q角比較大，使髕骨受到較大的外偏應力和剪力，還有肌力不足者、長者和過度肥胖者。

此外，急性者是因為腿部外側肌有力而內側肌無力，使內外肌力不平衡，以及肌肉量無法支撐膝關節，造成髕骨被往外拉，列位不正脫離和股骨間正常滑動軌跡（髕骨溝），造成軟骨不正常磨損，使髕股關節面軟骨出現軟化，或是造成凹洞的磨損和疼痛現象，又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉、筋膜等部位，以減少外側軟組織的張力。（Shutterstock）

減輕膝蓋負擔

呂學智表示，預防髕骨外翻首要減輕膝蓋負擔，避免過度使用，過度肥胖者要進行減肥，急性疼痛時應就醫檢查和治療，平日可以通過下列3個方法改善疼痛、加速軟骨修復、保護膝關節；同時也提醒，貼有痠痛貼布的部位，不可以覆蓋進行熱敷。

1.熱敷放鬆
每日抽空5~15分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可以放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復；如果使用熱水袋，需要包覆包巾，避免直接接觸皮膚而燙傷。

2.伸展放鬆
以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉、筋膜等部位，以減少外側軟組織的張力。

3.靠牆深蹲
將頭部、腰部、背部這3點貼牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開60度，再慢慢蹲下；視關節活動程度從微蹲至最多90度的深蹲，且要刻意使用大腿內側肌肉用力，才會鍛練到內側肌，

靠牆深蹲，改善疼痛、保護膝蓋。（Shutterstock）

此為低強度的肌力訓練，應逐步增加練習時數和次數，視各人可承受程度自行停止；藉由訓練大腿內側肌肉群，將髕骨拉回到原始位置，也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉，還能訓練背部肌肉、核心和全身穩定性，但練習時務必要注意膝蓋和腳尖應朝同一方向，以及膝蓋不能超過腳尖，避免膝蓋內夾。◇