討厭韭菜嗎?它能緩解疲勞、減肥降壓

韭菜含有許多顯著的營養成分,具有緩解疲勞、改善血液循環、增強免疫力、防癌抗癌的功效,適當補充對身體大有裨益。((Shutterstock)提供)
韭菜含有許多顯著的營養成分,具有緩解疲勞、改善血液循環、增強免疫力、防癌抗癌的功效,適當補充對身體大有裨益。((Shutterstock)提供)

文/蔡雅

在包餃子或炒菜時,韭菜因其特有的香氣和鮮綠色,與菜餚相得益彰,不僅使料理外觀多了一份新鮮,也讓口感更上一層樓。

其實,韭菜含有多種營養成分,具有緩解疲勞、改善血液循環、增強免疫力、防癌抗癌的功效,無論是一般人,還是減重、糖尿病、高血壓人群,適當補充對身體大有裨益。

韭菜5大功效

從韭菜的營養成分看,它可以稱得上是緩解疲勞的好蔬菜,主要有如下功效:

● 護眼養膚,β-胡蘿蔔素含量最高
韭菜營養豐富,最顯著的一點是,它的β-胡蘿蔔素是所有綠色和黃色蔬菜中含量最高的。

胡蘿蔔、菠菜等蔬菜中含有大量的β-胡蘿蔔素,但韭菜的含量更高,每100克含有3500微克(μg)β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在人體內可以轉化為維生素A,維生素A對維持眼睛和皮膚的健康至關重要。

● 含強抗氧化劑維生素E
韭菜中所含的維生素E具有很強的抗氧化作用,可抑制體內活性氧(自由基),增加皮膚新陳代謝,有助於抗衰老、打造美麗肌膚。

● 增強免疫力的大蒜素,殺菌又開胃
使韭菜產生獨特氣味的營養物質是大蒜素,大蒜素與維生素B1結合持久存留在體內,有助於緩解疲勞。

大蒜素還能促進消化液的分泌,活化五臟六腑的活力,促進血液循環,因此也有預防血栓、增進食慾的功效。

由於大蒜素具有很強的殺菌作用,長期食用,有助於提升免疫力,預防感冒。

韭菜含有許多顯著的營養成分,具有緩解疲勞、改善血液循環、增強免疫力、防癌抗癌的功效,適當補充對身體大有裨益。((Shutterstock)提供)韭菜含有許多顯著的營養成分,具有緩解疲勞、改善血液循環、增強免疫力、防癌抗癌的功效,適當補充對身體大有裨益。((Shutterstock)提供)

● 葉酸防貧血
因缺乏葉酸而引起的貧血稱為「巨幼細胞性貧血」, 韭菜含有大量葉酸有助於預防貧血。葉酸是紅細胞成熟的必需營養素,孕婦尤其需要大量的葉酸。

● 豐富膳食纖維,防便祕
每100克韭菜含膳食纖維2.7克,由於它含有可溶性和不溶性膳食纖維,有助於保持腸胃健康,防止便祕。

此外,韭菜還含有鉀元素,有助於排出體內多餘的水分,降壓防腫脹。它還含有大量其他維生素,如維生素C等,具有美容排毒、抗衰老的功效。

韭菜3種吃法 留住最多營養

韭菜中所含的大蒜素對消除疲勞很有幫助,但對熱敏感,烹飪時應盡量採用不破壞韭菜營養的吃法。

1. 生吃減肥,防血糖上升
生韭菜很有嚼勁、熱量低,是一種能讓人有飽腹感的減肥食物,也是從韭菜中獲取所有營養的最好方法。

韭菜的升糖指數(GI值)只有26,如果在進食含糖量高的米飯等碳水化合物之前食用,可防止血糖急遽上升

生韭菜很有嚼勁、熱量低,是一種能讓人有飽腹感的減肥食物。(Shutterstock)生韭菜很有嚼勁、熱量低,是一種能讓人有飽腹感的減肥食物。(Shutterstock)

但應該留意,韭菜富含非水溶性纖維,應避免大量進食,一餐只吃一把(約100克)為好,否則可能引起便祕或消化不良。

韭菜生吃的方法也很多,可以作為沙拉或佐料與其他食材一起食用。

2. 用韭菜做醬汁
將韭菜切碎做成醬汁,也是全面攝取其營養的方法之一。

例如,將切碎的韭菜放入醬油或辣椒油等調味料中浸泡一天,再澆在蔬菜和肉類上,即可製成美味的醬汁。

此外,韭菜與生薑、大蒜等其他調味品搭配食用,可預防感冒。

韭菜與生薑、大蒜等其他調味品搭配做成醬汁食用。(Shutterstock)韭菜與生薑、大蒜等其他調味品搭配做成醬汁食用。(Shutterstock)

由於大蒜素搭配脂肪一起進食時不易流失,因此建議使用辣椒油和香油等中式醬汁。

3. 油鍋爆炒
對不喜愛生吃韭菜的人來說,可以熟吃,建議用油鍋爆炒的方式將韭菜加熱為半熟,減少辣味。

烹飪時,在鍋中放芝麻油或橄欖油,都可以減少營養成分的流失,享受美味。

但韭菜不宜加熱時間過長,和其他食材一起炒時,要在快出鍋時放入,不然色香味會大大降低。

煮熟的韭菜所含的維生素B1和維生素C,比生韭菜低,這是因為維生素B1和維生素C是水溶性維生素,在烹飪中會隨著湯汁流出。

另一方面,作為脂溶性維生素的β-胡蘿蔔素和維生素E與鈣和膳食纖維一樣,即使煮沸也不會減少。此外,脂溶性維生素與油一起食用會增加吸收率,所以韭菜炒製後食用,可增加脂溶性維生素的吸收。

【韭菜雞蛋炒肉絲】

韭菜所含的大蒜素,有助於吸收豬肉所含的維生素B1,可以消除疲勞。但大蒜素對熱敏感,烹調時可用油爆炒韭菜,這樣大蒜素不容易被破壞,還可保留脂溶性維生素。

雞蛋也是恢復疲勞的推薦食材,用油烹飪,都可以有效吸收韭菜和雞蛋中豐富的脂溶性維生素。

韭菜雞蛋炒肉絲是一道營養滿分的料理。(Shutterstock)韭菜雞蛋炒肉絲是一道營養滿分的料理。(Shutterstock)

材料:(2人份)
韭菜100g、豬腿肉100g、雞蛋2個、香油1湯匙

混合以下調味料:
高湯1茶匙、鹽少許、香油、少許胡椒、醬油1/2茶匙

作法:
①將韭菜洗淨,韭白部分切碎,葉子切成3公分長的段。
②將豬肉切絲備用。
③將2個雞蛋打入碗中,攪拌均勻。
④炒鍋燒熱後放香油,煎蛋裝盤。
⑤鍋中放油,將豬肉絲炒至變色時,加入韭菜快速翻炒。
⑥最後加入混合好的調料,加入炒蛋,輕輕拌勻關火即可。

為何韭菜不能吃多?

韭菜營養豐富,但需要注意不要吃太多。

首先,因為韭菜中的氣味成分大蒜素具有很強的刺激性,食用過多會引起腸胃不適。其次,韭菜中含有過多的不可溶性膳食纖維,吃過多可能導致嚴重便祕。

建議每天吃約100克韭菜,可以滿足人體每天80%的綠色和黃色蔬菜的攝入量。但要留意,韭菜屬於溫補食物,身體過敏者、腸胃較弱者應該慎食韭菜。

韭菜買來如果不能及時料理,很容易變壞。日本食品冷凍生活顧問、業蔬菜保藏師根本早苗認為,將韭菜進行預處理後冷凍起來,可保存約一個月,不變質又能保存香氣。

保存方法1:切大段冷凍
將韭菜切成大塊冷凍,可以最大限度保留原來的品質和香氣。

方法:
1.澈底清洗韭菜的根部,去除汙垢,並用流動的水輕清洗葉子部分,濾掉水分。

2.從根部切下約1公分扔掉,將其餘部分切成適合放入冷凍袋的長度。

3.放入冷凍袋中,存放在冰箱冷凍室中。可存放1個月左右。

要點:
· 盡可能將韭菜切得較長。如果切得太短,暴露的橫截面太多,容易揮發香味。

· 吃的時候從冷凍室中取出,無須解凍,直接切成適合的長度,放入鍋中即可。

保存方法2:切碎冷凍
打算用作餃子或湯料時,可將韭菜切碎冷凍。

將韭菜切開預處理後冷凍保存約一個月,直接拿出來烹飪,不變質又能保存香氣。(Shutterstock)將韭菜切開預處理後冷凍保存約一個月,直接拿出來烹飪,不變質又能保存香氣。(Shutterstock)

方法:
1.處理步驟同上。

2.分成適合食用的小份,用保鮮膜包好,放入冷凍袋冷凍。可以保存約3週。

要點:
· 切細的韭菜水分容易流失,香味也容易揮發。因此要用保鮮膜包起來再放入儲物袋中。

· 食用之前取出,在冷凍狀態下直接放入餃子餡中或湯中進行烹飪。

保存方法3:韭菜冷藏,保溼、豎直放置是關鍵
如果買來的韭菜能確保在4~5天的時間內吃完,那麼就可以冷藏保存,而不必冷凍。但也先要處理一下,才能最大限度保鮮。方法就是用紙巾包裹起來以保持溼潤,並直立存放。

方法:
1.澈底清洗韭菜的根部,去除汙垢,並用流動的水輕清洗葉子部分,濾掉水分,切成3等份,用紙巾包好。

2.將它們一起放入夾鍊袋中,除去空氣密封好。

3.豎直放進蔬菜的塑料盒中,放入冰箱冷藏。可存放4~5天。◇

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