討厭韭菜嗎？它能緩解疲勞、減肥降壓

在包餃子或炒菜時，韭菜因其特有的香氣和鮮綠色，與菜餚相得益彰，不僅使料理外觀多了一份新鮮，也讓口感更上一層樓。

其實，韭菜含有多種營養成分，具有緩解疲勞、改善血液循環、增強免疫力、防癌抗癌的功效，無論是一般人，還是減重、糖尿病、高血壓人群，適當補充對身體大有裨益。

韭菜5大功效

從韭菜的營養成分看，它可以稱得上是緩解疲勞的好蔬菜，主要有如下功效：

● 護眼養膚，β-胡蘿蔔素含量最高
韭菜營養豐富，最顯著的一點是，它的β-胡蘿蔔素是所有綠色和黃色蔬菜中含量最高的。

胡蘿蔔、菠菜等蔬菜中含有大量的β-胡蘿蔔素，但韭菜的含量更高，每100克含有3500微克（μg）β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在人體內可以轉化為維生素A，維生素A對維持眼睛和皮膚的健康至關重要。

● 含強抗氧化劑維生素E
韭菜中所含的維生素E具有很強的抗氧化作用，可抑制體內活性氧（自由基），增加皮膚新陳代謝，有助於抗衰老、打造美麗肌膚。

● 增強免疫力的大蒜素，殺菌又開胃
使韭菜產生獨特氣味的營養物質是大蒜素，大蒜素與維生素B1結合持久存留在體內，有助於緩解疲勞。

大蒜素還能促進消化液的分泌，活化五臟六腑的活力，促進血液循環，因此也有預防血栓、增進食慾的功效。

由於大蒜素具有很強的殺菌作用，長期食用，有助於提升免疫力，預防感冒。

韭菜含有許多顯著的營養成分，具有緩解疲勞、改善血液循環、增強免疫力、防癌抗癌的功效，適當補充對身體大有裨益。（（Shutterstock）提供）

● 葉酸防貧血
因缺乏葉酸而引起的貧血稱為「巨幼細胞性貧血」， 韭菜含有大量葉酸，有助於預防貧血。葉酸是紅細胞成熟的必需營養素，孕婦尤其需要大量的葉酸。

● 豐富膳食纖維，防便祕
每100克韭菜含膳食纖維2.7克，由於它含有可溶性和不溶性膳食纖維，有助於保持腸胃健康，防止便祕。

此外，韭菜還含有鉀元素，有助於排出體內多餘的水分，降壓防腫脹。它還含有大量其他維生素，如維生素C等，具有美容排毒、抗衰老的功效。

韭菜3種吃法 留住最多營養

韭菜中所含的大蒜素對消除疲勞很有幫助，但對熱敏感，烹飪時應盡量採用不破壞韭菜營養的吃法。

1. 生吃減肥，防血糖上升
生韭菜很有嚼勁、熱量低，是一種能讓人有飽腹感的減肥食物，也是從韭菜中獲取所有營養的最好方法。

韭菜的升糖指數（GI值）只有26，如果在進食含糖量高的米飯等碳水化合物之前食用，可防止血糖急遽上升。

生韭菜很有嚼勁、熱量低，是一種能讓人有飽腹感的減肥食物。（Shutterstock）

但應該留意，韭菜富含非水溶性纖維，應避免大量進食，一餐只吃一把（約100克）為好，否則可能引起便祕或消化不良。

韭菜生吃的方法也很多，可以作為沙拉或佐料與其他食材一起食用。

2. 用韭菜做醬汁
將韭菜切碎做成醬汁，也是全面攝取其營養的方法之一。

例如，將切碎的韭菜放入醬油或辣椒油等調味料中浸泡一天，再澆在蔬菜和肉類上，即可製成美味的醬汁。

此外，韭菜與生薑、大蒜等其他調味品搭配食用，可預防感冒。

韭菜與生薑、大蒜等其他調味品搭配做成醬汁食用。（Shutterstock）

由於大蒜素搭配脂肪一起進食時不易流失，因此建議使用辣椒油和香油等中式醬汁。

3. 油鍋爆炒
對不喜愛生吃韭菜的人來說，可以熟吃，建議用油鍋爆炒的方式將韭菜加熱為半熟，減少辣味。

烹飪時，在鍋中放芝麻油或橄欖油，都可以減少營養成分的流失，享受美味。

但韭菜不宜加熱時間過長，和其他食材一起炒時，要在快出鍋時放入，不然色香味會大大降低。

煮熟的韭菜所含的維生素B1和維生素C，比生韭菜低，這是因為維生素B1和維生素C是水溶性維生素，在烹飪中會隨著湯汁流出。

另一方面，作為脂溶性維生素的β-胡蘿蔔素和維生素E與鈣和膳食纖維一樣，即使煮沸也不會減少。此外，脂溶性維生素與油一起食用會增加吸收率，所以韭菜炒製後食用，可增加脂溶性維生素的吸收。

【韭菜雞蛋炒肉絲】

韭菜所含的大蒜素，有助於吸收豬肉所含的維生素B1，可以消除疲勞。但大蒜素對熱敏感，烹調時可用油爆炒韭菜，這樣大蒜素不容易被破壞，還可保留脂溶性維生素。

雞蛋也是恢復疲勞的推薦食材，用油烹飪，都可以有效吸收韭菜和雞蛋中豐富的脂溶性維生素。

韭菜雞蛋炒肉絲是一道營養滿分的料理。（Shutterstock）

材料：（2人份）
韭菜100g、豬腿肉100g、雞蛋2個、香油1湯匙

混合以下調味料：
高湯1茶匙、鹽少許、香油、少許胡椒、醬油1/2茶匙

作法：
①將韭菜洗淨，韭白部分切碎，葉子切成3公分長的段。
②將豬肉切絲備用。
③將2個雞蛋打入碗中，攪拌均勻。
④炒鍋燒熱後放香油，煎蛋裝盤。
⑤鍋中放油，將豬肉絲炒至變色時，加入韭菜快速翻炒。
⑥最後加入混合好的調料，加入炒蛋，輕輕拌勻關火即可。

為何韭菜不能吃多？

韭菜營養豐富，但需要注意不要吃太多。

首先，因為韭菜中的氣味成分大蒜素具有很強的刺激性，食用過多會引起腸胃不適。其次，韭菜中含有過多的不可溶性膳食纖維，吃過多可能導致嚴重便祕。

建議每天吃約100克韭菜，可以滿足人體每天80%的綠色和黃色蔬菜的攝入量。但要留意，韭菜屬於溫補食物，身體過敏者、腸胃較弱者應該慎食韭菜。

韭菜買來如果不能及時料理，很容易變壞。日本食品冷凍生活顧問、專業蔬菜保藏師根本早苗認為，將韭菜進行預處理後冷凍起來，可保存約一個月，不變質又能保存香氣。

保存方法1：切大段冷凍
將韭菜切成大塊冷凍，可以最大限度保留原來的品質和香氣。

方法：
1.澈底清洗韭菜的根部，去除汙垢，並用流動的水輕清洗葉子部分，濾掉水分。

2.從根部切下約1公分扔掉，將其餘部分切成適合放入冷凍袋的長度。

3.放入冷凍袋中，存放在冰箱冷凍室中。可存放1個月左右。

要點：
· 盡可能將韭菜切得較長。如果切得太短，暴露的橫截面太多，容易揮發香味。

· 吃的時候從冷凍室中取出，無須解凍，直接切成適合的長度，放入鍋中即可。

保存方法2：切碎冷凍
打算用作餃子或湯料時，可將韭菜切碎冷凍。

將韭菜切開預處理後冷凍保存約一個月，直接拿出來烹飪，不變質又能保存香氣。（Shutterstock）

方法：
1.處理步驟同上。

2.分成適合食用的小份，用保鮮膜包好，放入冷凍袋冷凍。可以保存約3週。

要點：
· 切細的韭菜水分容易流失，香味也容易揮發。因此要用保鮮膜包起來再放入儲物袋中。

· 食用之前取出，在冷凍狀態下直接放入餃子餡中或湯中進行烹飪。

保存方法3：韭菜冷藏，保溼、豎直放置是關鍵
如果買來的韭菜能確保在4~5天的時間內吃完，那麼就可以冷藏保存，而不必冷凍。但也先要處理一下，才能最大限度保鮮。方法就是用紙巾包裹起來以保持溼潤，並直立存放。

方法：
1.澈底清洗韭菜的根部，去除汙垢，並用流動的水輕清洗葉子部分，濾掉水分，切成3等份，用紙巾包好。

2.將它們一起放入夾鍊袋中，除去空氣密封好。

3.豎直放進蔬菜的塑料盒中，放入冰箱冷藏。可存放4~5天。◇