體態要苗條 試試蛋白質減重法

追求體態曲線流暢、完美，是多數人終身的目標。隨著氣溫越爬越高，再也不能靠衣服遮遮掩掩、企圖藏住那些突出的部位。想要和「三層肉」說掰掰，為夏天自信展現裸實力，得趕緊想辦法！

根據衛福部國健署統計，臺灣45歲以上無論男女，有超過 50％以上過重（BMI在24~27）、甚至是肥胖（BMI大於27），宣告臺灣早已正式進入「肥胖國度」！安納爵營養師簡蕙琦提醒大家，減肥不但要減掉脂肪，也要通過訓練增加肌肉、提高基礎代謝，才能達到事半功倍的效果。

「不吃飽，哪有力氣減肥？」簡蕙琦說，許多人來諮詢時，立志從XXL拚到S號，有些則是積極健身卻難衝破停滯期。她建議，採用「蛋白質減重法」，調整進食順序、飲用蛋白奶昔，並且搭配和緩居家運動，健康減重。

增加蛋白質攝取量：蛋白質可以抑制食慾、增加飽足感，避免過度攝取熱量，在均衡飲食前提下，一日內蛋白質攝取量要達到25~30%。 

調整進食順序：為了增加飽足感，建議進食順序為蔬菜、喝湯、肉類，最後才吃主食。

搭配居家運動：利用桌子深蹲、提腿練腹肌、波比跳燃脂，在擦窗戶、地板等家務時，保持正確姿勢，都是合宜且和緩的居家運動，邊處理家務邊練核心肌群可謂一舉兩得。

營養師公開：一日增肌菜單

早餐：不建議攝取大量澱粉，以防身體血糖波動變化過大，可以選擇一份里肌蛋吐司，或者茶葉蛋一顆搭配一份全麥麵包，開啟一整天的好心情。

午餐：可以選擇一份糙米飯、一份低脂雞胸肉、兩份蔬菜，例如富含鐵質的菠菜，以及有豐富維生素的花椰菜，攝取足夠的熱量，才能為接下來的工作奮鬥。

晚餐：許多人會選擇一頓大餐來犒賞結束一日疲憊工作的自己，但其實晚上身體代謝較慢，因此建議降低大餐的機會。

晚餐必備三元素包括：1.清蒸魚、牛腱肉或者滷雞腿等，都是不錯的晚餐蛋白質選擇。2.一碗高纖蔬菜也是必備，例如：地瓜葉、綜合菇類。3.選擇五穀米、地瓜等未精緻澱粉。

平常上班較忙碌的時候，也可選擇飲品補充蛋白質。簡蕙琦強調：「盡量食用沒有加工過的食物，才不會對身體造成大量負擔」，均衡飲食也要注意進食順序。◇