糖友想嗑鍋 5招聰明吃

根據衛福部國健署資料顯示，民國109年糖尿病奪走10,311條國人性命，平均每小時就有1.2人死亡；18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%，表示每10人就有一人患病；而糖尿病前期盛行率高達約25%，表示每4人就有一人處於罹患糖尿病高風險中！

隨著疫情趨緩，聚餐頻率增加，氣溫明顯下降，火鍋更成為聚餐首選，但是又擔心高熱量的飲食影響血糖。提供5招聰明吃鍋，讓糖友們開心吃鍋，暖心過冬： 

第一招清湯底：火鍋湯底多高油高鈉，建議改選以昆布或蔬菜熬製的清湯底；看似健康的南瓜奶香鍋、番茄鍋，需注意湯底濃稠度，濃郁者代表可能加澱粉增稠或加醬料調製，建議點餐時應詢問清楚，避免掉入醣陷阱。

第二招選食材：芋頭、南瓜、冬粉等為火鍋常見醣類，若有吃到則當餐飯量需減量做替換；百頁豆腐、炸豆包、丸餃類雖然風味佳，但熱量及鈉含量高，建議改選蔬菜、海鮮、低脂肉類或傳統豆腐做搭配，蔬菜富含抗癌植化素及膳食纖維，用餐時先吃蔬菜，更有助延緩餐後血糖上升。

第三招少醬料：火鍋常見搭配醬料沙茶醬、辣椒醬及豆瓣醬等醬料類，油脂及鈉含量高，其中沙茶醬1湯匙（15公克）熱量超過100大卡，建議改以清醬油搭配天然食材如蘿蔔泥、蒜、蔥或香菜提味，熱量可減少八成以上！

第四招換點心：火鍋店常提供琳瑯滿目的甜點、冰淇淋及含糖飲料，然而此類食品屬於高GI食品，含大量精製糖及熱量，導致血糖波動大及造成餐後血糖居高不下，建議改以水果取代甜點，無糖茶水取代酒及含糖飲料，以降低身體負擔。

第五招加活動：聚餐時容易因氣氛使然，攝取過多熱量或是醣類超標，建議糖友餐後不要久坐並減少續攤，選擇散步回家等方式增加活動量，消耗過多的熱量，更有助於降餐後血糖，協助血糖管理。 

GI薑黃豆漿鍋 控糖健康又美味

冬天冷颼颼，有時候出門就是一場考驗，這時不妨自己動手做火鍋，在家與家人朋友團聚，也是一大享受，糖友自製火鍋可選擇以無糖豆漿為湯底，彩色蔬菜為主食材，並以薑黃及胡椒做調味，整體低卡低鈉低GI。研究顯示薑黃具抗發炎、抗癌及預防失智效果，而豆漿中大豆卵磷脂及胡椒中的胡椒素有助於薑黃吸收，另亦可搭配全穀飯、海鮮、低脂肉類或傳統豆腐增加豐富度及飽足感！

食材：
水800毫升、無糖豆漿200毫升、任選下列七彩蔬菜共200公克，高麗菜（大白菜）、紅（白）蘿蔔、洋蔥、金針菇、西洋芹、玉米筍、番茄、海帶結、青江菜。

調味料：
薑黃、胡椒、鹽少許。

作法：
1. 蔬菜洗淨備用。

2. 水煮沸後將蔬菜依次放入，需久煮者先下，起鍋前加入調味料。

3. 熄火後，加入無糖豆漿200c.c.即完成。

 （食譜由癌症關懷基金會提供）◇