含糖飲料 這3種糖量驚人

許多研究證實，糖尿病的發生與經常喝汽水等含糖飲料有關，而且容易引發肥胖和其他慢性疾病。不過，除了汽水之外，哈佛公共衛生學院還指出3種飲料也要特別留意，切勿過量飲用。

臺灣的一位資深歌手孫情日前對外透露，自己長年受糖尿病所苦，把可樂當水喝，每餐吃2碗飯，結果糖尿病病情逐漸惡化。可樂、汽水等含糖飲料是非常普遍的飲品，把這類飲料當水喝的人確實不在少數。

《糖尿病護理》（Diabetes Care）在2010年發表一篇關於含糖飲料與糖尿病風險的研究，研究結果顯示，每天飲用一種或多種含糖飲料的人，罹患糖尿病的風險比很少飲用含糖飲料的人高26%。

后豐診所院長古佳衢說，含糖飲料並不會促使正常人罹患糖尿病，但是高糖分伴隨高熱量，當人體無法消耗過多熱量時，就會變成內臟脂肪堆積，造成肥胖。 

內臟脂肪堆積會造成胰島素阻抗上升，需要分泌更多胰島素來控制血糖；當胰島細胞分泌的胰島素不夠用時，就會導致糖尿病。而且含糖飲料添加的是精製糖，血糖上升速度快，對身體傷害也比較大。 

市售飲料添加驚人的糖量

美國華盛頓非營利組織公共利益科學中心指出，含糖飲料添加的糖量非常驚人，1罐12盎司（354.88毫升）的可樂含有糖9.5茶匙；1瓶20盎司（591.47毫升）的可樂則含有糖16茶匙。

可樂、汽水等是眾所皆知的高糖飲料，為了健康著想，盡量少喝為妙。（Fotolia）

在2015~2020年美國人膳食指南中記載，每天最多攝取12茶匙的糖。美國心臟協會認為，糖的攝取量應該更少，建議男性每日限制攝取9茶匙，女性每日限制攝取6茶匙。因此無論飲用哪一種可樂，每天一罐再加上其他飲食，就會超過每日建議攝取的糖量。

可樂、汽水等是眾所皆知的高糖飲料，為了健康著想，盡量少喝為妙。哈佛公共衛生學院指出，還有容易被輕忽的3種飲料含糖量也很高，也應該被列為少喝飲品。

糖飲料與糖尿病風險的研究，研究結果顯示，每天飲用一種或多種含糖飲料的人，罹患糖尿病的風險比很少飲用含糖飲料的人高26%。（Shutterstock）

1 能量飲料

市售各種品牌的能量飲料1罐，其含糖量高達10~12茶匙，與汽水含糖量相當，而且能量飲料有大量咖啡因、添加劑，不但會促使血壓升高，對健康也有未知的影響。

2 運動飲料

運動飲料能為運動員在長時間高強度鍛鍊中提供碳水化合物、電解質和水分，但對於一般人來說，它們只是卡路里和糖的另一種來源，1罐的含糖量約5~7茶匙。

3 天然果汁

雖然果汁含有維生素、礦物質、植化物等營養素，但也含有與汽水一樣多的糖分和熱量。不同品牌的100%純果汁，其含糖量約10~15茶匙，所以就算是天然果糖仍要限制飲用量。

果汁含有維生素、礦物質、植化物等營養素，但也含有與汽水一樣多的糖分和熱量。（Shutterstock）

代糖的飲料可行嗎？

在意識到飲用含糖飲料對健康的負面影響後，許多人轉向喝添加代糖的飲料，例如：零卡路里的無糖可樂。與糖相比，代糖的熱量極低。常見的代糖分為2種：一種是糖醇類營養性甜味劑，另一種是非營養性甜味劑（如阿斯巴甜）。阿斯巴甜甜度高，在飲料中用量少，所含的熱量幾乎可以忽略，一般人和糖尿病患者都能飲用。不過，這類飲料對人體健康的影響為何，目前並沒有定論。

《營養學的當前發展》（Current Developments in Nutrition）在2018年刊登的一篇研究顯示，即使喝改用人工甜味劑或含糖替代品的無糖汽水，可能也無法降低罹患糖尿病的風險。

古佳衢表示，代糖與肥胖、糖尿病的關聯，隨著研究不同，結論也不一樣。有些觀點是認為，在攝取代糖時，身體會覺得應該要得到相對應的熱量，促使人體渴望吃下更多高糖分的食物來得到應有的熱量，造成吃得更多。

然而，添加代糖的食物本來就要適量食用。代糖甜度為蔗糖的200~300倍，且經由肝腎代謝，仍要控制在每日建議攝取量之內，例如：阿斯巴甜每日建議攝取量為50mg/kg；而且阿斯巴甜在代謝之後，會產生苯丙胺酸，所以苯丙酮尿症患者不可食用。

少喝為妙

如果每日建議攝取的總醣量加了含糖飲料，就必須要減少其他五穀雜糧等健康醣類的攝取量，但是一般人通常不會少吃食物來補償喝含糖飲料所攝取到的熱量。

此外，喝含糖飲料不會像從固體食物中攝取相同卡路里時，得到同等的飽足感。含糖飲料還容易讓人上癮，如果經常飲用，除了容易造成肥胖、糖尿病之外，還會提高發生蛀牙、心血管疾病、痛風、骨質疏鬆等病症的風險。

古佳衢補充說，無論如何，含糖飲料還是要少喝。至於高血糖、糖尿病患者偶爾想喝，但是血糖控制不佳，仍建議不要飲用；如果血糖控制良好，可以在飲用前、後的30~60分鐘內，各測量1次血糖，這樣就能得知喝多少量的飲料，血糖會上升多少，以掌控飲用量。◇