健康跑起來 運動前後這樣吃

近來疫情趨緩，指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少路跑運動咖都開始加緊練習，摩拳擦掌準備上場比賽。在家宅了幾個月，身上多揹了不少重量的民眾，也想開始運動把身上的重量卸下，重拾健康生活。

其實為了擁有健康，臺灣的運動風氣越來越盛行，而最容易入門的運動就是路跑，不受時間限制，隨時有空，只要穿上跑鞋，就可以出發了！

開始將路跑習慣加入生活中後，民眾常常有很多飲食的問題想要進一步了解，像是：日常的飲食需要特別注重蛋白質嗎？路跑中該不該吃東西？若是長距離的跑程，路跑中需要額外補給嗎？路跑結束後要怎麼吃，身體才能快速的恢復呢？不管你是路跑的老手或新手，想要跑出健康，請看過來！

日常均衡飲食，隨時想跑就跑

很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，這不一定正確。其實蛋白質攝取的分量，取決於您的運動強度。若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加；至於一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

一般民眾運動時，需要著重的是均衡飲食的觀念。碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質，可平衡因運動而增加的氧化壓力。可以參考衛福部的「我的餐盤」模式，秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」六句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食！

跑前：
選「好消化」食物吃，運動加分

其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前需要適量的攝取「好消化的餐點」。

建議民眾飲食控制在與平常早餐進食量差不多，且不會覺得過飽的分量，選擇容易消化的澱粉，如：米飯、吐司、饅頭等；避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如：飯糰、油飯等。

另外，搭配少量的蛋白質食物，如：豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。

跑中：
適度的補充水分、電解質、醣類食物

運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每15~20分鐘，補充100~200c.c.水，避免一次大量水分灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。

若運動時間大於一小時，建議可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類，另外搭配少量的固體醣類食物，如香蕉、小餅乾等。

跑後：
持續補充水分、醣類和蛋白質，幫助體能恢復

路跑結束後，除了補給水分外，醣類和蛋白質也是非常重要，可以選擇「高升糖的醣類」，並搭配適量的蛋白質，像是：香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在「運動後一小時內」的黃金時期補充較佳。但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。◇