半夜抽筋難耐 2種方法緩解

許多人都有半夜腳抽筋的經驗，在睡夢中突然一陣劇烈的肌肉絞痛，讓人立刻驚醒，嚴重的抽筋還可能造成肌肉拉傷。當發生抽筋時要如何放鬆肌肉、緩解疼痛？要如何做才能預防發生抽筋？

抽筋是指肌肉突然猛力收縮，導致劇烈疼痛的現象。有一些人在半夜腳抽筋，痛醒後以為與平常的抽筋一樣，自己按摩一下就繼續睡了；結果一早醒來卻無法下床行走，經醫生診斷是肌肉拉傷。此種情況需要經過熱療、進行輕微伸展運動與服用藥物之後，才會逐漸復原。

臺北醫院復健科主任吳政哲說，一般抽筋會持續幾秒或是數分鐘，且有強烈的疼痛感，如果不予理會，或是抽筋嚴重，都可能導致肌肉拉傷，需4～6週的時間才能讓身體和組織恢復到能夠行走、運動的狀態；也有一些人在抽筋後會疼痛不止，此時應盡早就醫。

◎緩解抽筋的不適

1.冰敷與肌肉伸展：剛抽筋時屬於急性期，應先進行冰敷，再做肌肉伸展，能放鬆肌肉與降低緊繃疼痛感。以較常抽筋的小腿為例，伸展的方法可用手扳住腳底往身體方向壓，使小腿後側肌肉拉長；如果當下動彈不得，或是雙腳同時抽筋，可請家人協助。

2.熱敷：在疼痛減緩後，依抽筋嚴重程度判斷是否改以熱敷促進血液循環。要記得當患處不再持續腫脹時，才能採用熱敷；如果已經拉傷，而且疼痛感很強時熱敷，會造成血管擴張，促使傷害擴大。

◎常見造成抽筋的5種原因

造成抽筋的原因很多，疾病是其中之一，例如：糖尿病、骨刺、神經肌肉病變、尿毒症、甲狀腺疾病；或是服用藥物，例如：利尿劑會使鉀、鈣、鎂等電解質隨尿液流失，降血脂的他汀類藥物（statin）可能誘發半夜肌肉抽筋。吳政哲提出，除了上述的疾病與藥物原因之外，常見造成抽筋的原因還有下列5種。

1水分不足：每天喝水量不夠，或是長時間運動沒補足水量，都很容易造成肌肉痙攣。

2氣溫下降：入睡後，身體靜止沒有活動，血液循環會減緩。尤其當氣溫下降造成室內太冷，手腳又沒有得到足夠保暖，就會造成局部血液循環變差，使肌肉過度收縮導致抽筋。

3電解質不平衡：飲食中缺鈣、鉀、鎂等電解質，容易引發抽筋。

4肌肉過度疲勞：長時間運動造成肌肉過度疲勞、緊繃，就可能出現肌肉痙攣。

5運動前未暖身：運動前忽略暖身或熱身不足，容易造成肌肉過度緊繃勞累，造成小腿抽筋。

上述5種原因也是罹患慢性病的年長者、婦女或年輕人較容易發生抽筋的主因，其中罹患慢性病的年長者對溫度的感知較低，較慢才會感覺到冷，所以容易沒有做足保暖，因冷到而抽筋。婦女在停經後，因為雌激素快速下降，降低身體對鈣質的吸收，而造成鈣質缺乏，容易引發抽筋。年輕人則多是因為運動前忽略暖身，流汗過多又未補足電解質而造成抽筋。

◎預防發生抽筋請這樣做

要預防發生抽筋，可以從生活習慣與飲食著手。在生活習慣上，每天晚上睡前在容易抽筋的部位做肌肉伸展；氣溫下降時，要特別留意保暖，尤其是晚上睡覺時，可穿長款睡褲或襪子維持足部的溫暖；運動前要充分暖身，並飲用運動飲料適當補充電解質。

在飲食上，每天飲水要充足，並且多攝取下列食物，補充身體必需的營養素。

堅果、豆類：含有鎂，能放鬆神經，鬆弛肌肉。

深綠色蔬菜：含有鈣、鉀、磷、鎂、鈉等電解質。

香蕉、馬鈴薯、南瓜：能補充鉀，也能提供鈣、鎂、磷等營養素。

牛奶、小魚乾：含有鈣與蛋白質，能幫助修復肌肉，維持電解質平衡。

運動飲料：喝運動飲料能快速補充鉀，但要適量攝取，建議加水稀釋再喝。

吳政哲提醒民眾，如果已改善生活習慣，並且調整飲食，仍然頻繁發生抽筋，建議應盡速就醫檢查；藉由抽血檢查可得知體內電解質是否不平衡，如果是經常發生全身性抽筋，則要詳細檢查是否有其他疾病。◇