地中海料理 最佳健腦飲食

維生素B群、好脂肪，是提升腦力的重要營養素。「地中海式料理」主要食材魚類富含ω-3脂肪酸和B群，是最佳的健腦、整腦飲食，其食物組成和搭配，對於憂鬱症、失智症和心血管疾病的預防也都有益處。

為了幫助疲憊的大腦恢復活力，很多人首先想到的是飲用能量補給飲料，但這類飲料的特徵多數是含有咖啡因。以市售的能量飲料為例，美國品牌的「魔爪」（一罐355毫升）和 Lipovitan D（一瓶100毫升），分別含有142毫克和50毫克的咖啡因。

咖啡因雖然具備提振精神的作用，但缺點是會讓人忽略身體已經很疲憊的事實，甚至會引起過勞。其實一些含有檸檬酸的酸味食物如檸檬、橘子、葡萄柚、醋等，也具有消除疲勞的效果。

維生素B群 腦部重要營養素

如果改吃補充營養的保健食品呢？從大腦專家的立場而言，在評估腦的狀態時，一定會測定腦內的某種維生素群含量多寡，這種維生素就是B群。飲食中常見的豬肉、火腿、鰻魚、鱈魚子等食物都含有豐富的B群。

B群中又以硫胺（維生素B1）、葉酸（維生素B9）、鈷胺素（維生素B12）特別重要。鈷胺素在神經的形成和維持上，扮演著很重要的角色，一旦缺乏會影響記憶機能等功能。葉酸與腦內物質（多巴胺、正腎上腺素、血清素等）的生成有關。另外，酒精攝取過量會消耗大量的硫胺，如果硫胺不足，可能會對大腦產生各種危害。

經常吃魚 不易憂鬱失智

脂質是構成大腦的重要成分，神經細胞膜的組成、網絡的形成和資訊傳達，都少不了脂質參與。脂質在常溫下是不容易凝固的不飽和脂肪酸，其中在人體內無法自行合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，必需脂肪酸包括ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。

ω-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），鮪魚（油脂多的部分）、鯖魚等魚類富含DHA，沙丁魚、鯖魚、喜知次（大翅鮶鮋）等魚類富含EPA。ω-6脂肪酸含有花生四烯酸（ARA），蛋、肉（豬肝）等食物富含ARA。

魚類含有大量的不飽和脂肪酸，因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者之間的關係進行研究。結果顯示，魚類消費量愈多的國家，人民罹患憂鬱症的比率越低。

不過，ω-3脂肪酸對憂鬱症、失智症的治療和預防效果還未得到實證。在地中海飲食中，魚類的比重很高，由此可見，這樣的治療和預防效果並非空穴來風。

（Fotolia）

魚類含有大量的不飽和脂肪酸，因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者之間的關係進行研究。（Fotolia）

另外，對大腦的作用而言，不飽和脂肪酸除了對神經細胞膜和情報傳達貢獻良多，也有助於大腦維持強韌。如果要增加ω-3脂肪酸的攝取，服用營養補給食品也是方法之一。

「整腦飲食」首推地中海式料理

坊間流傳著許多有關飲食方面的資訊，但以現有的數據來看，「整腦飲食」首推地中海式料理。地中海式料理以魚肉、蔬菜、水果、堅果類、豆類、全穀物、橄欖油、起司、優格等食物為主，較少攝取紅肉，對於預防心血管疾病（心肌梗塞、腦梗塞等）、憂鬱症、失智症等疾病，是值得強力推薦的飲食方式。

要保持大腦年輕，多攝取食物中富含氧化作用（減少氧化壓力）的營養素也非常重要，例如：植物生化素（青花菜等）、多酚類、β葡聚醣（菇類）、蝦紅素（鮭魚、螃蟹等）、維生素C、維生素E、黃烷醇（可可亞等）、兒茶素等營養素。

曾有研究指出，地中海式料理以橄欖油搭配堅果的組合，對於改善認知機能（記憶等），確實已展現出效果；而且綜合現有的各項資訊來看，地中海式料理可降低約20%罹患失智症的風險。

當然，要預防憂鬱症與失智症，不僅限於攝取地中海式飲食，因為「營養均衡的飲食」是永恆不變的真理，所以均衡攝取蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質這五大營養素，才是最佳的維持健康的方式。

——摘編自《照照大腦，根治病痛》世茂出版◇