賴床 補眠太久 反造成「週一症候群」！

約有20%國人容易失眠，不易入睡、睡不好，或是半夜、清晨太早醒來之後睡不著，這些都是失眠的問題。放假日或週休時，更想躲在被窩裡，貪睡不起床。

聯新國際醫院心理師曾承翔提醒，賴床或補眠時間過長，是常見的睡眠錯誤行為之一，可能會影響生理時鐘的穩定，變成晚上不易入睡，隔天上班、上課爬不起床，出現「週一症候群」：精神差、情緒低落，甚至惡性循環造成失眠。

聯新國際醫院心理師曾承翔說明生理回饋儀，檢測體溫、心跳呼吸、皮膚導電度等，不建議睡前喝酒來助眠，恐適得其反。（記者徐乃義／攝影）

迷思1：假日、白天多睡些，可補眠？

有些人利用假日或白天睡覺來補眠，曾承翔說，補眠睡太久可能會越補越嚴重。小睡片刻應以30分鐘為限；週末和假日晚睡晚起的起床時間，也不要與平常差太多，才不會影響生理時鐘。

曾承翔說，人體生理時鐘會自動調控睡眠的時間及長度，如果早上賴床貪睡太久，起床時間變晚，或是白天補眠時間太長，造成整個生理時鐘往後延，打亂睡眠週期，都可能影響晚上不易入睡或睡不好。

迷思2：每天要睡滿8小時

「每天都要睡滿8個小時嗎？」曾承翔說，每個人需要的睡眠時間長度因人而異，可能跟遺傳、年齡、工作、生活型態等有關，平均大約5至9個小時是在可接受的範圍。只要白天精神好，晚上睡眠沒有問題，就不一定要睡足8小時，過猶不及。

生理時鐘會依照個人的生活型態來調整就寢時間，晚上需要休息時就會自動找到合適的上床時間。曾承翔強調，與其晚上強迫在固定時間上床睡覺，不如早上養成固定時間起床更重要。「晚上準時上床睡覺」是錯誤迷思，建議晚上想睡再睡，不刻意要求固定就寢時間，才不會在床上翻來覆去睡不著，反而造成失眠的情況。

迷思3：睡前小酌，可助眠？

「睡前小酌」是錯誤的迷思！長期失眠的人，上床早睡只會更焦慮而睡不著，睡眠效率降低，睡前喝酒雖然可以加速入睡，酒精在體內代謝之後，會讓人更清醒，也可能出現頭痛、噁心、更難再入睡。因此不建議睡前喝酒來助眠，恐適得其反。

良好睡眠品質這樣做：

1.想要擁有良好的睡眠品質，固定起床時間，白天接受光照，不過度賴床及假日補眠，避免太長時間的午睡或休息。

2.睡前做放鬆，培養睡眠情緒和睡意，避免茶、咖啡、可樂等含咖啡因飲料，以及抽菸、喝酒等刺激性物質。

3.如果失眠問題一週至少發生3次、狀況持續3個月以上，則可能患有失眠症，應尋求醫師進行診斷與協助。◇