降壞膽固醇 增好膽固醇 吃對食物是關鍵！

我們身體裡有「好膽固醇」和「壞膽固醇」。增加好膽固醇、降壞膽固醇，可以保護血管健康，避免血管硬化和堵塞。想要控制體內膽固醇水平，吃對食物就至關重要。

好膽固醇和壞膽固醇，是指兩種不同狀態下的膽固醇。在體檢報告上我們常看到這兩種數值。

1. 壞膽固醇──低密度脂蛋白膽固醇（LDL）

壞膽固醇，是容易傷害血管的膽固醇。壞膽固醇含脂肪多，密度低。它一旦多了，容易積存在血管裡、黏在血管壁上，長期下來，造成血管硬化、堵塞。

2. 好膽固醇──高密度脂蛋白膽固醇（HDL）

好膽固醇，是對血管有利的膽固醇。好膽固醇含蛋白質多，密度高。它可以把黏在血管壁上的膽固醇帶回肝臟，然後排出體外，從而保持血液通暢，有「血管清道夫」之稱。

認識哪些食物 該吃、不該吃

● 增加壞膽固醇的食物

纖營醫學營養中心營養師洪帆指出，凡是「油膩的、高脂肪」的食品，都有可能增加體內壞膽固醇和總膽固醇水平。因為這類食品有一個特點，就是含有不健康的飽和脂肪和反式脂肪。

常見三類食品要避免：

1. 油炸類食物：炸薯條、炸雞塊，都含有較多反式脂肪等。

2. 奶油類食品：奶油、人造奶油，其成分大部分是飽和脂肪等。

3. 加工肉類：熱狗、香腸、培根、午餐肉，經加工後，飽和脂肪已經混融在肉裡，無法剔除等。

● 降低壞膽固醇的食物

要想降低壞膽固醇水平，建議多吃「植物類」食物。因為植物類食物完全不含膽固醇，同時含有「植物固醇」，可抑制膽固醇的吸收。

不僅如此，洪帆也指出，植物類食物還富含膳食纖維，也可幫助降低體內壞膽固醇和總膽固醇的水平。

1. 綠葉蔬菜、豆製品（如豆腐、豆腐乾）、粗糧雜糧（如燕麥、大麥）等：
以上都可以常吃。如果喜歡吃白米飯，不喜歡吃粗糧，不妨在煮米飯時，摻雜一些粗糧、雜糧，如：小米、玉米碴（將玉米脫皮，破碎製成渣子類）、藜麥，既能攝入膳食纖維，又可以豐富口味。

2. 酪梨：

在餐與餐之間，如果覺得餓了，可以吃新鮮水果來補充膳食纖維。洪帆特別推薦酪梨。酪梨是高膳食纖維水果，很多人覺得它太油、脂肪太高，擔心會增膽固醇。其實，酪梨的脂肪來源於植物，反而有助於降低壞膽固醇。

3. 橄欖油：
食用油以橄欖油為佳。橄欖油含有健康的不飽和脂肪酸，對心血管有保護作用。

● 增加好膽固醇的食物

要升高好膽固醇水平，建議多吃一些魚類，如：鮭魚、鮪魚。

洪帆表示，這些魚富含Omega-3脂肪酸，而Omega-3脂肪酸在體內經過代謝後，可以參與合成抗炎症因子。好膽固醇低的人，往往是因為身體裡面有炎症，一週吃2次魚，可以幫助提升好膽固醇。◇