DIY健康Go 創意蔬食健康粽

端午節，粽香四處飄散，但也要提醒民眾，傳統的粽子，餡料常見高油、高鹽的食材，例如：五花肉、花生、鹹蛋黃，常以豬油拌炒，導致民眾吃進高飽和性脂肪酸油脂，不利於心血管疾病。吃粽子，也要注意飲食均衡喔！

衛生福利部桃園醫院副院長陳瑞昌指出，市售的粽子種類眾多，大多具「高油、高飽和性脂肪酸、高鹽分、低纖」特性，不利於心血管、高血壓、糖尿病友。

飲食均衡 吃粽也能當正餐

營養師黃蘭茜表示，如果一餐吃超過一個粽子，有可能超過身體所能負荷、增加身體負擔，加上以粽子當正餐，沒有另外搭配蔬果，也會造成膳食纖維吃得不夠，容易導致三高（高血脂、高血壓、高血糖）。

提醒民眾吃粽子最好能選擇中型的粽子一個就夠了，把粽子當正餐，別當點心，以免多吃了許多熱量，並且記得搭配1~2碟的蔬菜，以平衡一般粽子所不足的纖維質，再加上1份水果（相當一個棒球大小的水果，葡萄或切盤水果裝一碗），就更能符合均衡飲食。

低油低鹽高纖 在家動手作

桃園醫院營養科主任范純美為鼓勵民眾可以在家動手作，做出「低油、低鹽、高纖」的粽子，推出「創意蔬食健康粽DIY」活動，由營養師進行創意高纖蔬食健康粽DIY解說，教導民眾吃得健康，遠離高脂、高熱量的負擔，守護民眾健康，並將食譜與民眾分享。

※小巧思 健康多更多

取代五花肉：富含不飽和脂肪酸之麻油、低脂的雞肉與植物性蛋白質的毛豆。

取代部分的糯米：添加富含膳食纖維的燕麥及十穀米。

增加蔬菜：也可以把蔬菜直接包在粽子裡，吃起來很有飽足感！

由桃園醫院營養科研發的「創意蔬食健康粽」，一個約400大卡的熱量，約八分滿的飯量、2份豆魚蛋肉類以及半份蔬菜，再加上一份蔬菜，就可以當作一頓正餐。特別把製作過程簡化，方便包粽，適合親子動手做！

DIY蔬食健康粽子

【材料】（10顆粽子分量）
糯米飯：長糯米400g、十穀米100g、燕麥100g、蝦米10g、
老薑3~4片、新鮮紅蔥頭60g、冷凍毛豆仁250g、水600g。

【餡料】
去皮雞腿排肉450克、乾香菇10朵、蝦米5g、老薑3~4片、水480g、杏鮑菇300g、玉米筍200g、蔥適量。

【調味料】
麻油10茶匙、醬油2湯匙、鹽1茶匙、糖2茶匙（依個人口味決定用量）。

【步驟】

1.粽葉處理：粽葉水沖洗後，放入鍋內，水蓋過葉子，水煮沸15分鐘，待涼備用。

2.材料前處理：

①燕麥洗乾淨後，水分盡量瀝乾，以煮開的200g熱水泡1小時，瀝乾備用。

②長糯米及五穀米不用泡，洗乾淨就可以，瀝乾備用。

③新鮮紅蔥頭切碎、蝦米用冷水泡5分鐘，瀝乾備用。老薑洗淨切片、乾香菇泡軟洗淨，雞肉清洗切塊，杏鮑菇、玉米筍洗淨，滾刀切塊。蔥洗淨切珠備用。

3.糯米飯：薑片、蝦米及紅蔥頭以麻油爆香；加入長糯米、燕麥及五穀米，以醬油、鹽、糖調味，再加入米酒及冷水，煮沸就關火，並盛裝到電鍋內鍋，外鍋加1杯水煮至跳起再悶30分鐘。悶好之後將糯米飯翻鬆（底部的要翻上來），加入預先燙熟的毛豆仁拌勻。

4.餡料：薑片、蝦米及香菇以麻油爆香，加入雞肉、水與調味料（醬油、鹽、糖、米酒），拌炒至水收乾。蔥珠以麻油爆香，分別拌炒杏鮑菇及玉米筍。

5.包粽：取粽葉放入適量的糯米飯及餡料，包裹成形。放入電鍋，外鍋加半杯水煮至跳起即可。◇