夏季進階鍛鍊 腹肌養成術

夏天到來，各種活動不斷在召喚你到海邊、到度假勝地。就算不衝海邊，連假時間，也會到觀光景點旅遊度假。想要拍出好看身形，可趁著連假開玩前運動健身，練出好線條。

「過膝捲腹」

World Gym教練Rose提到，夏天到海邊，男性族群不管是穿背心或窄版T-shirt，最怕的就是露出啤酒肚或是鬆垮的腹部，所以要教大家「過膝捲腹」，簡單、易學、不需要特殊器材也不受空間限制，在家就能自主訓練。

「過膝捲腹」的訓練，首先要將身體平躺於地面、膝蓋弓起、雙手交疊，雙臂與身體呈現90度垂直，預備動作完成後，深呼吸，肩膀跟著離開地面，雙臂盡可能向前延伸，接著背部再回到地面，重複動作10到20次為一組。動作的過程中，要腹部用力，搭配呼吸、帶動核心肌群訓練。

腹肌養成很難嗎？World Gym教練Rose說，其實每個人都有腹肌，但因為被脂肪給覆蓋住，而看不到線條。專業建議，想要鍛鍊出像明星般的冰塊腹肌，訓練期間，可以在有氧運動如跑步或游泳之後進行，有氧和肌力訓練相輔相成，就能看到事半功倍的成效。

「TRX捲腹」練線條

所謂的「TRX捲腹」是將雙腳各放進懸掛的足圈中，接著雙手與肩同寬撐起身體，呈現棒式準備動作，運用核心肌群穩定身體後，透過腹部的力量，將雙膝抬至腰部位置。

「TRX捲腹」的核心肌群訓練，每一次的動作，不在比速度，而是在於動作標準確實，耐力夠、支撐時間長、完成次數多，同時也需避免姿勢錯誤所造成的運動傷害。

仰躺臀部抬起，訓練雙手推舉，讓臀部、還有胸大肌出力，刺激更多肌肉發揮作用。（World Gym提供）

不同於一般的捲腹動作，TRX的難度在於懸吊裝置，因為增加了身體的不穩定性，讓人在運動時，需要使用更多的核心肌群，才能完成動作。整個訓練過程，算是較高強度的核心訓練，相對消耗的熱量也較多，適合想要雕塑身材曲線的族群自我挑戰。

肌力有氧 Pump Fx

Pump Fx又稱曲線槓鈴，則是利用槓鈴的重量，加上踏板的高低角度配搭，讓人能夠同時訓練上半身及下半身，算是多角度、多方向的課程。

曲線槓鈴基本的配備就是一支槓鈴和一塊踏板，雙手藉由推舉槓鈴，可以訓練臀部、胸大肌、背胛等，練全身肌肉的肌耐力，雙腿透過踏板動作的變換、或是身體的躺臥，能夠訓練腳的小肌肉群，更加穩定。簡單易學的動作，能夠同時間訓練全身肌群。

躺臥推舉的動作，算是其特色，「仰躺臀部抬起」，雙手推舉，讓臀部、還有胸大肌出力，刺激更多肌肉發揮作用；而身體躺在兩層高的踏板上，膝蓋與胸同高、腹背穩定，這樣不會造成膝關節不舒服，垂直地面的訓練也更有效果，幫助塑身與減去身體脂肪，增加身體的力量。

槓鈴加踏板訓練。（World Gym提供）

曲線槓鈴是將肌力訓練加入有氧訓練的課程組合，適合已經有有氧課程底子的族群，以及想訓練心肺功能的人，能夠增加基礎代謝率、加速消耗卡路里的人。如果是有氧新手，建議循序漸進，依照上手程度、慢慢增加強度，才能享受安全運動的益處。

「直膝硬舉」

「直膝硬舉」這個動作，對於訓練臀大肌、腿後側相當有效，這個動作雖然看起來雖然很man、很硬漢，但持續訓練，不久就可以看到橘皮組織、肥胖紋漸漸遠離，臀部與腿部的線條也會變俐落。

不同於傳統硬舉，女孩們可以徒手，也可以只用槓片或是壺鈴來做重量取代，但動作上不能馬虎。這一招屬於進階版的重訓課程，建議初學者最好有教練在一旁指導，避免使用的槓鈴或槓片過重，造成運動傷害。

想讓自己零贅肉、呈現美腿零死角，要練就大腿線條，訓練就要確實，且任何運動都要持之以恆，女孩們持續訓練、控制飲食，長時間下來，腿部線條也會更緊實有型。

女生練「直膝硬舉」，對於訓練臀大肌、腿後側相當有效。（World Gym提供）

１先肩膀與髖同寬，挺胸不能駝背
２深吸一口氣，不同於深蹲，而是微微屈膝，接著大腿重心往屁股後坐，背部打直前驅、不要抬頭、視線往前，頸、胸、腰椎呈自然曲線。
３切忌聳肩、駝背或圓背，包括大腿前側與後側、臀部、腹肌以及背部肌肉，全身性的動作，要感覺作用的肌群出力，但必須避免下背不當使力，因為姿勢不正確容易造成運動傷害。◇