煮米飯香甜彈牙祕訣 加一食材營養翻倍

白米飯一直是亞洲人最愛的主食之一。細膩彈牙的口感，淡淡的米香，無論配什麼菜都能讓人吃得津津有味。也同時為人體提供必需的碳水化合物，是日常活動所用能量的主要來源。

煮出Q彈米飯的祕訣

怎麼煮米飯更香、口感更Q彈？經營了40多年的西川米店提供了煮米祕訣：

1. 選新米：挑選當季收成新鮮碾製的新米，因為新米飽水度佳，煮成的米飯口感好、香氣十足。

2. 重複淘洗：因稻殼在碾製過程中會夾雜米糠細粉等雜質，要重複淘洗換水的動作直到水質清澈，才算清洗乾淨。

3. 略微浸泡：白米浸泡至米心呈現白色不透明狀態才開始烹煮。讓米粒充滿水分，才能達到均勻受熱的效果。

4. 蒸煮黃金比例：米：水 = 10：9。電子鍋的內鍋較厚保溫效果好，炊煮出的米飯更好吃。

5. 鬆飯後再燜15分鐘：電子鍋開關跳起後，打開鍋蓋用飯匙把飯翻鬆，打散水氣後蓋回鍋蓋再燜15分鐘，Q彈白米飯就煮好了。

白米飯加一種食材 吃起來更營養

煮白米飯時再加一種食材，會讓飯的營養更豐富，味道也更足。

白米 + 全穀

我們平時吃的白米並不是「全穀」。全穀是指未精製的穀粒，包含胚乳、胚芽和麩皮三部分。而精製白米則去除了胚芽和麩皮，只保留了口感細膩的胚乳部分。

然而，穀物的大部分營養都儲存在胚芽和麩皮中，麩皮含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、消化，同時降低心臟病、中風和糖尿病的風險；胚芽含有維他命B、E和鐵、鎂等人體必需的營養元素；胚乳則主要含澱粉和蛋白質。雖然有些精製白米會將除去的維他命B、鐵等物質加回，但依然無法還原原始穀物的營養成分。

常見的全穀包括小米、全麥、燕麥、玉米、糙米和蕎麥等。美國農業部（USDA）推薦的飲食法「餐盤法（My Plate）」中建議，每餐的穀物中，至少有一半應是全穀物，才能保證營養攝取的均衡。

可以取白米與全穀各一半，放入電鍋中一起蒸煮，煮出的飯既融入了其他穀類的香氣，也減少了一部分全穀的粗糙感。但要注意不同的穀類，加水的量也應相應改變。

白米 + 黑豆

黑豆含有豐富鐵、鈣、鎂、磷，有助於維持骨骼健康，預防骨質疏鬆，而其所含的鉀離子能幫助預防中風和高血壓。

此外，黑豆還含有維他命A、B和E，有促進新陳代謝、增強免疫力和防止皮膚老化等作用。（從黑豆到糙米等7種最營養健康的穀物豆類）

煮飯時，先洗淨黑豆，浸泡2小時，然後將黑豆和白米以1：4的比例放入電鍋中煮。等電鍋跳閘，就能吃到豆香四溢的營養黑豆飯了。

米飯 + 胡蘿蔔

胡蘿蔔富含維他命A，是良好的護眼蔬菜，能預防眼部疾病，還有養護毛髮、指甲和皮膚之效。

將胡蘿蔔切成小粒，放入橄欖油中略炒一下，加些花椒和鹽，然後再放入電鍋中和米飯一起蒸煮。煮好的胡蘿蔔飯，不僅鹹甜適口，而且顏色鮮亮好看。

米飯 + 番茄

番茄中的茄紅素具有很強的抗氧化作用，不僅能提高人體免疫力，還有防癌的功效，特別是對男性預防前列腺癌很有幫助。哈佛大學研究顯示，每週至少食用10次以上番茄料理的人，相比不吃番茄的人，前列腺癌的發病率減少45%。此外，番茄中還含有維他命A、C、E等營養元素。

煮番茄飯時，注意不要把番茄皮剝掉，因大部分的茄紅素都在番茄皮內。將整顆番茄洗淨，在番茄蒂處挖一個洞，再在底部用刀切一個「十」字，倒放入加好水的米飯上。可以依個人口味加一些蘑菇丁和雞肉丁，再撒上鹽、胡椒和九層塔。煮熟後，用飯勺將番茄、飯和其他配料攪拌均勻，就成了顏色誘人、酸甜鹹香的番茄飯。◇