簡單膳食調整 有效降低血壓

目前全球每3人就有1人患高血壓，如果你是其中一員，那麼你應該了解，降血壓其實不難，只需做些簡單的飲食調整。除了保持有益心血管健康的生活習慣之外，不妨參考醫學兼營養學家莎拉‧布魯爾博士提出的10條抗高血壓飲食建議。 

1. 得舒飲食（DASH Diet）

專為控制血壓而設計的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是基於健康的地中海飲食方式，其內容包括橄欖油、大蒜、水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品。蛋白質的攝取主要來自白肉，同時，嚴格限制鹽、飽和脂肪、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。研究發現，遵循低鈉的得舒飲食，30天內可使血壓降低11.5/5.7 mmHg（毫米汞柱）。 

※得舒飲食五原則

⑴主食選擇雜糧飯或糙米飯。

⑵每餐2~3樣蔬菜，約1~1.5碗的量。

⑶肉類選擇白肉（雞、魚）。

⑷用植物油烹調，或部分以堅果替代補充。

⑸每餐1~2樣水果，約1碗的量。 

2. 吃亞麻籽 

一項為期6個月的試驗，讓動脈硬化患者每天服用30克磨碎的亞麻籽，與吃安慰劑的對照組相比，其血壓平均降低10/7 mmHg。而高血壓患者服用亞麻籽，降血壓效果更為顯著，達15/7 mmHg。研究人員相信，亞麻籽是最強效的抗高血壓食品之一。 

3. 喝甜菜根汁

甜菜根含有硝酸鹽，會轉化成亞硝酸鹽，在人體循環中產生強效血管擴張劑──一氧化氮（NO）。每天喝250ml甜菜根汁，或吃100克熟甜菜根，可讓血壓降低7.7/5.2 mmHg，比一些抗高血壓藥物效果還好。 

4. 少吃馬鈴薯

每週吃4份以上馬鈴薯的人，罹患高血壓的風險顯著增加。具體而言，與1個月吃不到1次馬鈴薯的人相比，吃烤馬鈴薯、馬鈴薯泥，使風險升高11%；吃炸薯條，則提高17%。最大的原因可能是其中的澱粉會使血糖升高。其實可以改吃地瓜，除了對血糖影響小，它還有其它健康益處。 

5. 吃哥瑞納‧帕達諾奶酪 

哥瑞納‧帕達諾（Grana Padano）奶酪是一種硬奶酪，其生產所用的特定益生菌菌株，會釋出類似抗高血壓藥ACE抑製劑的物質。每天吃30克該奶酪，連續2個月，可降低血壓12/8 mmHg。 

6. 多吃優酪乳 

一項針對27.5萬名女護士和5萬名男性醫務人員的研究發現，每週吃5次以上優酪乳的人，比起不吃的人，罹患高血壓的機率低1/4。 

7. 喝椰汁 

椰汁是降血壓的電解質的極佳來源。連續2週，每天喝椰汁的人，比喝瓶裝水的人，可以顯著降低血壓。不過，要喝不加糖的純天然椰汁。 

8. 吃黑蒜頭 

每天吃2~3瓣大蒜，可大大降低血壓，以及四成心臟病或中風的風險。吃黑蒜頭（black garlic）並不會產生口臭和體臭，還能讓血壓平均降低6.71/4.79 mmHg。 

9. 喝櫻桃汁 

近期的研究發現，飲用酸酸的櫻桃汁（60ml濃縮汁加水稀釋），可以在3小時內讓收縮壓（高壓）降低7 mmHg，並持續至少8小時。 

10. 服用維生素D補充劑 

當進入寒冷季節、紫外線指數小於3級時，維生素D的水平也大大下降。而維生素D可與體內的一氧化氮相互作用，促進血管擴張。有研究發現，補充中等劑量的維生素D（1,000~4,000國際單位）有助於降低血壓，而不同的人需要補充的劑量可能有所差異。◇